Healthline bietet Ihnen 28 Möglichkeiten, sich zu stärken, zu verlangsamen, Spaß zu haben und fit zu werden - alles im Namen eines gesunden Herzens. Wähle deine Favoriten aus und arbeite sie in deine normale Routine ein.
1. Hören Sie auf zu rauchen - keine Wenn und Aber oder (Zigaretten) Ärsche.
Die Leute müssen noch daran erinnert werden? Ja, das tun sie. Diese üble Angewohnheit ist einer der am besten kontrollierbaren Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Die AMA, die AHA, die NIH und mehr als wahrscheinlich Ihre Mutter empfehlen, dass Sie diese Sucht ausdrücken, um einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit zu machen.
2. Konzentriere dich auf die Mitte.
Deine Mitte, das ist. Sie müssen nicht sehr dünn sein, um die Vorteile einer kleineren Taille zu ernten, aber zu viel Gewicht in der Mitte zu tragen, erhöht den Blutdruck, beeinflusst die Blutfette (und nicht auf eine gute Art) und fügt dem Herzen andere Schäden zu. Bauchmuskelübungen sind gut, aber denken Sie daran, es ist Kalorien in (was Sie essen), Kalorien aus (wie Sie trainieren), die einen Unterschied in das Maßband machen wird.
3. Spielen Sie zwischen den Blättern.
Oder auf den Laken oder in der Küche oder wo auch immer! Yep, Sex haben kann Herz gesund sein. Eine Reihe von Studien zeigen, dass sexuelle Aktivität mehr als nur Freude in Ihr Leben bringt. Es kann tatsächlich Ihren Blutdruck und Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen senken.
4. Einen Schal stricken.
Setzen Sie Ihre Hände an die Arbeit und Ihr Geist wird sich entspannen. Aktivitäten wie Stricken, Nähen und Häkeln helfen, Stress abzubauen, der dem ole-Ticker eine Welt des Guten bringt. Für die "uncrafty" Menge, die keine Nadeln machen, funktioniert ein Puzzle auch super!
5. Schalten Sie Ihre Salsa ein.
Eine gute Salsa reich an Antioxidantien ist eine gute Snack-Wahl, wenn mit fettreichen Chips oder frischem Gemüse gepaart. Wenn Sie eine Dose schwarze Bohnen (gespült und entwässert) mischen, erhalten Sie ein Zwei-für-eins-Special, weil die Zugabe von löslichen Ballaststoffen (wie sie in Bohnen und anderen Hülsenfrüchten enthalten sind) hilft, schlechtes (LDL) Cholesterin zu senken. Fügen Sie einen Schuss Limettensaft und einen gehackten Jalapeno hinzu, um einen zusätzlichen Kick zu erhalten, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Munch dafür!
6. Lass die Musik dich bewegen.
Ob es ein Rumba-Beat oder ein zweistufiges Stück ist, das Ihren Körper in Bewegung bringt, Tanzen erhöht Ihre Herzfrequenz, verbrennt einige Kalorien (zwischen 150 und 300 Kalorien pro Stunde) und sorgt für ein tolles, herzgesundes Training.
7. Gehe Fisch.
Studien haben gezeigt, dass die Einbeziehung von Fisch mit Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Hering, Sardinen und in geringerem Maße Thunfisch) in Ihre Ernährung das Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben, um ein Drittel oder mehr senken kann. Für diejenigen, die über Quecksilber oder andere Kontaminanten besorgt sind, stellt die Mayo Clinic fest, dass die Vorteile des Herzens für die Gesundheit die möglichen Risiken der Exposition gegenüber Kontaminanten überwiegen.
8. LOL.
Nicht in einer E-Mail, nicht auf Twitter oder Facebook, aber wirklich ... laut lachen. Ob du es magst, "The Family Guy" oder "Seinfeld" zu sehen, was auch immer dich zum Lachen bringt, ist gut für dein Herz. Forschung (von der School of Medicine der Universität von Maryland) zeigt, dass Lachen hilft, den Stress zu entlasten, der das Endothel (das Gewebe, das die innere Auskleidung der Blutgefäße bildet und den Blutfluss unterstützt) schädigt und die gesunde Funktion der Blutgefäße fördert.
9. Strecken Sie es aus.
Das Praktizieren von Yoga macht dich nicht nur lockerer und hilft dir, dich zu entspannen (was Stress bekämpft), sondern, nach neueren Forschungen aus Indien, beeinflusst es auch positiv die Herzfrequenzvariabilität (HRV), die ein Indikator für die Herzgesundheit ist.
10. Heben Sie ein Glas an.
Mäßiger Alkoholkonsum kann Ihren HDL-Spiegel (gutes Cholesterin) erhöhen, die Bildung von Blutgerinnseln verringern und Arterienschäden verhindern. Einige Studien sagen Rotwein bietet mehr Vorteile als andere alkoholische Getränke. Aber andere Studien stehen damit in Konflikt. Moderation ist der Schlüssel hier, und Sie sollten mit Ihrem Arzt über mögliche Vorteile und Risiken sprechen.
11. Meide das Salz.
Überwältigende Forschung zeigt, dass wenn die gesamte US-Bevölkerung seine Salzaufnahme (nur einen halben Teelöffel pro Tag) reduziert, würde es die Anzahl der neuen Fälle von koronarer Herzkrankheit deutlich reduzieren. Studien kamen auch zu dem Schluss, dass Salz einer der Hauptschuldigen für den Anstieg der Gesundheitskosten in Amerika ist. Der Großteil unserer hohen Salzaufnahme stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und vom Restaurant zubereiteten Speisen. Denken Sie zweimal darüber nach, bevor Sie Ihre Lieblings-Fastfood-Lösung auffüllen.
12. Bewege es, bewege es, bewege es.
Eine neue Studie aus Australien hat herausgefunden, dass langes Sitzen Ihr Leben verkürzen kann, unabhängig von Ihrem Körpergewicht. Es scheint, dass ein Stubenhocker einen ungesunden Einfluss auf Blutfett und Blutzucker hat. Im Büro, Arbeit in "aufstehen" bricht, und gehen Sie für einen kurzen Spaziergang um Gebäude.
13. Kenne deine Zahlen.
Halten Sie Ihren Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin und Triglyceride in Schach für eine gute Gesundheit des Herzens. Erlernen Sie die optimalen Niveaus und überspringen Sie nicht Ihre regelmäßigen körperlichen Prüfungen.
14. Essen Schokolade.
Keine Schuldgefühle erforderlich. Reichhaltige, dunkle Schokolade schmeckt köstlich, und laut einer Studie in der American Journal für klinische Ernährung, kann es helfen, Herzkrankheit wegen der Flavonoide abzuwehren, die es enthält. Vorläufige Studien legen nahe, dass Schokolade die Blutgerinnung positiv beeinflussen kann.
15. Lassen Sie Ihre Hausarbeit für Sie arbeiten.
Staubsaugen oder Wischen der Böden kann nicht so belebend sein wie eine Body Slam oder Zumba Klasse, aber diese Aktivitäten und andere Hausarbeiten verbrennen Kalorien. Setzen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und pumpen Sie Ihre wöchentlichen Aufgaben auf.
16. Gehen Sie verrückt.
Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse und andere Nüsse liefern einen starken Schlag für das Risiko von Herz-Kreislauf- und koronaren Herzkrankheiten. Studien zeigen, dass die Substitution von gesättigten Fetten durch Fett von Nüssen tatsächlich dazu beiträgt, schlechtes (LDL) Cholesterin zu reduzieren.
17. Sei ein Kind.
Fitness muss nicht langweilig sein. Planen Sie einen Abend Rollschuhlaufen oder Bowling.Machen Sie beides, und Sie können durchschnittlich 600 Kalorien verbrennen.
18. Betrachten Sie Haustier-Therapie.
Unsere Haustiere geben uns mehr als bedingungslose Liebe; Sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Studien zeigen, dass der Besitz von Haustieren die Sterblichkeitsrate bei Herzerkrankungen senken und möglicherweise die Herz- und Lungenfunktion verbessern kann.
19. Starten und stoppen Sie.
Und fang wieder an. Während des Aerobic-Trainings erhöht das Intervall-Training (indem du deine Geschwindigkeit und Intensität in kurzen Stößen variierst) deinen Kalorienverbrauch. Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz erreichen.
20. Schneiden Sie das Fett ab.
Wenn Sie Ihre Fettaufnahme auf nicht mehr als 30% Ihrer täglichen Kalorienzufuhr reduzieren, wird das Risiko für Herzkrankheiten gesenkt. Wenn Sie keine Etiketten lesen oder Kalorien zählen, denken Sie zweimal nach, bevor Sie Ihre nächste Mahlzeit genießen. Machen Sie eine mentale Berechnung dessen, was Sie essen.
21. Nehmen Sie die malerische Route nach Hause.
Legen Sie Ihr Handy weg, vergessen Sie den Fahrer, der Sie unterbrochen hat, und genießen Sie die Fahrt. Die Beseitigung von Stress während der Fahrt wird helfen, Ihren Blutdruck zu senken, was Ihr Herz-Kreislauf-System schätzen wird.
22. Nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück.
Dies ist die einzige Mahlzeit, die Sie nicht überspringen sollten. Die Vorteile für ein gesundes Frühstück sind zahlreich. Was beinhaltet ein gesundes Frühstück? Vollkornprodukte (Vollkornbrötchen, Getreide, usw.), fettarmes Protein (d. H. Hart gekochtes Ei, Putenschinken), fettarme Molkereiprodukte (Magermilch, fettarmer Joghurt oder Käse) und Obst und Gemüse.
23. Fake deine Fitness.
Es ist ein Kinderspiel, dass Übung hat erhebliche Vorteile für Ihre koronare Gesundheit. Warum schleichen Sie es nicht bei jeder Gelegenheit ein? Parken Sie auf der anderen Seite des Parkplatzes, nehmen Sie die Treppe, spazieren Sie und sprechen Sie mit einem Freund, anstatt per E-Mail, spielen Sie mit Ihren Kindern im Park. Alles zusammen ergibt eine bessere Gesundheit.
24. Gebrauche einen herzgesunden Trank.
Keine Magie benötigt, wenn Sie grünen oder schwarzen Tee trinken. Verschiedene Studien (einige konzentrieren sich auf schwarzen Tee, andere auf grünen Tee) zeigen, dass das Trinken von Tee die arterielle Gesundheit verbessern kann.
25. Lächle und sage: "Wie sieht mein Herz aus?"
Gute Zahnhygiene tut mehr, als Ihre Perlweiße glänzen zu lassen. Es kann sich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Die Forschung legt nahe, dass mehrere Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich der koronaren Herzkrankheit, mit Ihrer Mundgesundheit verbunden sein können.
26. Geh es ab.
Das nächste Mal, wenn Sie sich überwältigt fühlen, verrückt werden oder völlig entnervt sind, spazieren Sie. Ein fünfminütiger Spaziergang bringt Wunder, um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen.
27. Etwas Eisen pumpen.
Aerobic-Aktivitäten können die Hauptakteure in der Fitness für ein gesundes Herz sein, aber Krafttraining muss Teil des Teams sein. Seine Wirkung auf die Gewichtskontrolle ist beeindruckend - mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kalorien verbrennen. Die American Heart Association gibt Krafttraining einen Daumen hoch, um das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
28. Finde deinen glücklichen Platz.
Eine sonnige Aussicht ist gut für dein Herz. Untersuchungen des University College London zeigen, dass diejenigen, die glücklich sind, tendenziell niedrigere Spiegel des potenziell schädlichen Hormons Cortisol und anderer stressinduzierender Chemikalien haben.
