Überblick
Ihre Schulter besteht aus mehreren Gelenken, die sich mit verschiedenen Sehnen und Muskeln verbinden. Die Komplexität Ihrer Schulter ermöglicht es Ihnen, so viel mit Ihren Armen zu tun. Es ist auch der Grund, warum viele Menschen unter Schulterschmerzen und Verletzungen leiden.
Chronische Schulterschmerzen sind oft auf lang andauernde, sich wiederholende oder unangenehme Bewegungen zurückzuführen. Diese Art von Schmerz wird manchmal als RSI (repetitive strain injury) oder kumulative Trauma-Störung bezeichnet.
RSIs werden häufig durch Aufgaben bei der Arbeit verursacht. Kleine, sich wiederholende Aktivitäten können die Muskeln und Sehnen Ihres Oberkörpers, einschließlich Ihrer Schulter, belasten. Zu den Aktivitäten, die RSI verursachen können, gehören:
- mit einer Computermaus
- Artikel an einem Supermarkt-Kasse-Stand wischen
- schwere Lasten tragen oder heben
- mit Industriemaschinen
Erfahren Sie, wie Sie das Risiko für die Entwicklung von RSI und Schulterschmerzen bei der Arbeit senken können.
Ursachen von chronischen Schulterschmerzen
Schulterschmerzen entwickeln sich oft allmählich und nicht auf einmal. Es kann schwierig sein, die genaue Ursache Ihres Schmerzes zu bestimmen. Mögliche Ursachen für arbeitsbedingte Schulterschmerzen sind:
- peinliche Haltungen
- Arbeiten mit den Armen über Schulterhöhe
- Kraft oder Druck auf deine Schulter, auch in kleinen Mengen
- mechanischer Kontaktstress, wie er durch das Abstützen der Handgelenke am Schreibtisch beim Tippen erzeugt wird
- Statische Belastung, wenn Ihre Muskeln Ihren Körper für längere Zeit in einer Position halten müssen
- Hand-Arm-Vibrationen, wie z. B. Vibrationen, die von einem Elektrowerkzeug verursacht werden
- Ganzkörpervibrationen, wie zum Beispiel Vibrationen, die beim Fahren auf holprigen Straßen entstehen
- extreme Temperaturbelastung
Körperintensive Tätigkeiten sind nicht die einzigen, die Schulterschmerzen und Verletzungen verursachen können. Büroangestellte haben auch ein hohes Risiko, sie zu entwickeln. Eine große Anzahl von RSIs sind computerbezogen. "Sitzende Arbeitsumgebungen und Arbeitsgewohnheiten können die Muskeln schwächen und die Voraussetzungen für Schmerzen schaffen", erklärt Micke Brown, eine langjährige Fachkraft für Schmerztherapie.
Verhindern von chronischen Schulterschmerzen
Um Nacken- und Schulterschmerzen zu minimieren, kann es hilfreich sein:
- eine bessere Körperhaltung entwickeln
- Optimieren Sie Ihren Arbeitsbereich oder Ihre Arbeitsumgebung
- reduzieren Sie den Stress, den Ihre täglichen Routinen auf Ihren Körper ausüben
Ergonomie ist der Prozess der Entwicklung von Geräten, Systemen und Prozessen, die gut mit menschlichen Körpern funktionieren. Ergonomische Arbeitsumgebungen und -gewohnheiten sind der Schlüssel, um das Risiko von Verletzungen am Arbeitsplatz und Schmerzen zu reduzieren. Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, versuchen Sie diese Tipps, um Ihren Arbeitsbereich zu verbessern und Schulterschmerzen zu vermeiden.
Setz dich richtig hin
Sei dir bewusst, wie du den ganzen Tag sitzt. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen,
- Füße sollten fest und flach auf den Boden oder eine stabile Fußstütze gepflanzt werden
- Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein
- der untere Rücken sollte unterstützt werden
- Ellbogen sollten unterstützt werden und nah an Ihrem Körper sein
- Handgelenke und Hände sollten im Einklang mit Ihren Unterarmen sein
- Schultern sollten entspannt sein
"Da Müdigkeit über den Tag einsetzt, neigen wir dazu, uns zu lehnen, die Körperhaltung zu verschlechtern und den Körper zu belasten", sagt Chris Sorrells, Ergotherapeut und Spezialist für Ergonomie. Fortwährend gute Körperhaltung ist der Schlüssel zur Vermeidung und Linderung von Schulterschmerzen.
Wenn du nicht gerade sitzen kannst, schlägt Micke vor, Yoga oder Tai Chi zu nehmen. Diese Arten von Übungen können Ihnen helfen, bessere Kernkraft und allgemeine Haltung zu entwickeln.
Ordnen Sie Ihren Arbeitsbereich neu an
Ihr Schreibtisch sollte während des Sitzens mit den Ellbogen bündig sein. Wenn es zu hoch ist, kann es Schultermüdigkeit verursachen. Wenn es nicht einstellbar ist, sollten Sie eine einstellbare Tastatur- und Mausablage installieren.
Ihr Computermonitor sollte ungefähr eine Armlänge von Ihnen entfernt sitzen. Der obere Bildschirmrand sollte knapp unter der Augenhöhe liegen. Halten Sie Ihren Monitor und Ihre Tastatur zentriert vor sich. Ständig den Hals verdrehen, um auf den Monitor zu schauen, kann Nacken- und Schulterschmerzen verursachen. "Nackenprobleme, wie eingeklemmte Nerven, verweisen oft auf Schmerzen in der Schulterregion", sagt Sorrells.
Es ist auch wichtig, Werkzeuge und Zubehör, die Sie regelmäßig verwenden, in Reichweite zu halten. Verdrehen oder Dehnen, um sie zu erreichen, kann das Risiko von Schmerzen und Verletzungen erhöhen.
Investieren Sie in ein Headset
Wenn Sie viel telefonieren müssen, sollten Sie ein Headset verwenden. Wenn Sie kein Headset verwenden möchten, vermeiden Sie es, das Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten. Und halte es in Reichweite deiner nicht dominanten Hand. Auf diese Weise können Sie während des Gesprächs weiterhin die Maus eingeben oder verwenden.
Dinge ändern
Versuchen Sie, Ihre Maus auf die andere Seite Ihres Schreibtisches zu bringen. Dies erleichtert die Arbeit Ihrer normalen Maus. Es kann besonders effektiv sein, wenn Sie nur auf einer Seite Schulterschmerzen haben.
Es kann auch helfen, Abwechslung in Ihren Zeitplan zu bringen. Versuchen Sie, die gleiche Aktivität nicht stundenlang zu machen. "Verbreiten Sie Telefonanrufe, benutzen Sie den Kopierer oder sprechen Sie mit Kollegen über den Tag", sagt Chris. "Auf diese Weise wechseln Sie, welche Muskelgruppen Sie verwenden, aber trotzdem produktiv sind. "
Machen Sie regelmäßige Pausen und Spaziergänge
Chris schlägt vor, alle 30 Minuten einen 30 Sekunden dauernden "Microbreak" zu machen. Berühre während jeder Pause deine Hände und Arme. Entspanne deine Augen, deinen Kopf und deinen Nacken, indem du deine Sicht auf einen Punkt fokussierst, der ungefähr 20 Fuß von dir entfernt ist.
Hin und wieder den Schreibtisch verlassen und spazieren gehen. Sorrells schlägt alle zwei bis drei Stunden eine zehnminütige Pause vor. Ein längerer Spaziergang in der Mittagspause ist auch eine gute Idee.
Bitten Sie um Hilfe
Drücken Sie sich nicht bis zur Verletzung. Sie sollten niemals versuchen, eine körperliche Handlung auszuführen, die Ihnen unangenehm ist. Fragen Sie zum Beispiel nach Hilfe, wenn Sie schwere Lasten heben oder tragen.
Es ist auch wichtig, medizinische Hilfe zu suchen, wenn Sie sie brauchen. Wenn Sie Schmerzen haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.Wenn Sie das zugrunde liegende Problem unbehandelt lassen, kann es schlimmer werden und zu anderen Problemen führen.
Das wegnehmen
Viele Menschen erleben Schulterschmerzen im Zusammenhang mit ihrer Arbeit. Verringern Sie das Risiko von Schmerzen und Verletzungen, indem Sie Ihren Arbeitsplatz und Ihre Gewohnheiten ergonomischer gestalten. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, eine körperlich anstrengende Aufgabe alleine zu erledigen, bitten Sie um Hilfe. Und vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen oder andere Symptome einer arbeitsbedingten Verletzung entwickeln. Die Behandlung kann helfen, die Symptome zu lindern und das Risiko von Komplikationen zu verringern.
