Was ist eine gesunde Herzfrequenz?
Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu senken, und viele gute Gründe, dies zu tun.
Für Erwachsene sollte eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen, obwohl das, was als normal angesehen wird, von Person zu Person und den ganzen Tag variiert.
Eine überdurchschnittliche Herzfrequenz kann eine Vielzahl von Problemen verursachen, darunter:
- Brustschmerz
- die Schwäche
- Ohnmacht
- Benommenheit
- Herzschmerzen (Myokardischämie)
- Minderdurchblutung in Armen und Beinen (periphere Hypoperfusion)
- niedriger Blutdruck
Wie überprüfe ich deine Herzfrequenz?
Laut der zertifizierten Personal Trainerin Marianna Johnson, MSW, ist es eine gute Zeit, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, nachdem Sie aufgewacht sind, während Sie noch im Bett sind. Johnson, Inhaber von Mind Body Health & Fitness in Falls Church, Virginia, sagt, eine Mittagslesung ist auch in Ordnung, wenn nach ein paar Minuten der Ruhe genommen.
Um deine Herzfrequenz zu messen, lege deinen Zeige- und Mittelfinger auf dein Handgelenk oder die Seite deines Nackens, um deinen Puls zu lokalisieren. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute.
Wie Sie Ihre Herzfrequenz im Moment senken können
Wenn Ihre Herzfrequenz scheinbar ohne Ursache aufgestockt wurde, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sie auf ein normales Niveau zurückzuführen:
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung kühl und komfortabel ist. Hohe Temperaturen und Feuchtigkeit können den Blutfluss und die Herzfrequenz erhöhen.
- Emotionale Verstimmung kann deine Herzfrequenz erhöhen. Langsame, gemessene Atmung kann helfen, sie wieder herunter zu bringen.
- Wenn Sie von Sitzen zu Stehen gehen, achten Sie darauf, langsam aufzustehen. Zu schnell aufstehen kann Schwindel verursachen und Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Andere Ansätze können bei der Senkung Ihrer Herzfrequenz kurzfristig und im Laufe der Zeit wirksam sein.
Das Praktizieren von Achtsamkeit kann helfen, die Herzfrequenz im Moment zu senken, sowie die allgemeine Ruheherzfrequenz zu senken. Nach einem 12-wöchigen Achtsamkeitskurs hatten die Teilnehmer einer Studie insgesamt niedrigere Herzfrequenzen und konnten während eines sechsminütigen Standard-Gehtests mehr Distanz zurücklegen.
Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, kann das Üben einiger Posen auch dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu senken. Die Forschung legt nahe, dass Yoga-Praktizierende die Fähigkeit entwickeln können, ihre Herzfrequenz freiwillig zu senken.
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Wie Sie Ihre Herzfrequenz im Laufe der Zeit senken können
Auf lange Sicht ist der beste Weg, um Ihre Herzfrequenz zu senken, indem Sie ein Programm folgen, das Bewegung, eine gesunde Ernährung, begrenzt Koffein und Alkohol und guten Schlaf enthält, schlägt Johnson vor. Die Übungskomponente kann entweder ausgedehnte Sitzungen mit niedriger Intensität oder Intervalltraining beinhalten, das hoch- und lastarme Episoden mischt, sagt sie.
Wie beeinflusst Bewegung die Herzfrequenz?
Es ist wichtig, während des Trainings die Herzfrequenz zu erhöhen. Dies stärkt dein Herz. "Je stärker dein Herz ist, desto effizienter pumpt es Blut", sagt Johnson. Und wenn Ihr Herz effizient pumpt, muss es im Ruhezustand nicht so schnell schlagen.
Die Schlüsselmetrik beim Trainieren ist das Identifizieren Ihrer maximalen Herzfrequenz, normalerweise 220 minus Ihres Alters. Die American Heart Association verwendet diese Nummer, um Zielherzfrequenzbereiche für moderate, intensive und maximale Intensität während eines Trainings zu definieren.
"Es ist Old School", räumt Johnson ein. Aber es bleibt der beste Weg, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf dein spezifisches Fitnesslevel und deine Ziele zugeschnitten ist.
Eine zweite wichtige Messgröße bei der Beurteilung Ihrer Herzfrequenz ist, wie schnell sie sich nach einem anstrengenden Training wieder normalisiert. Eine sofortige Wiederherstellung Ihrer Herzfrequenz vor dem Training ist in der Regel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für den Tod. Wenn wir älter werden, dauert es länger, bis eine normale Herzfrequenz erreicht ist. Dies gilt auch für gesunde Menschen.
In einer großen Studie analysierten die Forscher die Erholungsmuster und das Risiko des Todes von etwa 2.500 Menschen, die keine Herzprobleme hatten. Die Teilnehmer trainierten bis zur Erschöpfung und die Forscher maßen ihre Herzfrequenz nach einer Minute Pause. Die Erholung wurde als normal angesehen, wenn die Herzfrequenz zwischen dem Moment der maximalen Belastung und dem Ende der Ruhezeit um mehr als 12 Schläge pro Minute abfiel. Ansonsten wurde die Wiederherstellung als abnormal bezeichnet.
Nach sechs Jahren war das Todesrisiko für Menschen mit einer anomalen Genesung etwa viermal höher als bei Patienten mit einer normalen Herzfrequenzerholung. Das Todesrisiko nahm mit besseren Herzfrequenz-Erholungswerten ab. Die gesundheitsfördernden Wirkungen, die mit kräftiger Bewegung verbunden sind, reichen bei einem Abfall von etwa 15 bis 20 Schlägen pro Minute aus.
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Lebensmittel, die die Herzfrequenz senken
Diät scheint auch einen Einfluss auf Ihre Herzfrequenz zu haben. Eine Querschnittanalyse von etwa 10.000 europäischen Männern ohne Herzerkrankungen zeigte, dass der Verzehr von Fisch mit einer verringerten Herzfrequenz verbunden war. Der Fischkonsum war immer noch ein wichtiger Faktor bei der Senkung der Herzfrequenz, wenn die Studie nach Alter, körperlicher Aktivität, Rauchen und verschiedenen anderen Faktoren angepasst wurde.
Was bewirkt, dass Ihre Herzfrequenz steigt?
Die meisten Fälle eines plötzlichen Anstiegs der Herzfrequenz kommen von schneller als normalen Impulsen vom Sinusknoten, dem natürlichen Herzschrittmacher des Herzens. Diese Situation wird Sinustachykardie genannt. In diesem Fall ist der Herzschlag schnell, aber normal.
Die American Heart Association stellt fest, dass Sinustachykardie unter verschiedenen Bedingungen auftreten kann, darunter:
- Fieber
- Angst
- einige medizinische und Straßendrogen
- schwere seelische Belastung
- Schreck
- anstrengende Übung
Es ergibt sich weniger häufig aus:
- Anämie
- erhöhte Schilddrüsenaktivität
- Herzmuskelschaden durch Herzversagen oder einen Herzinfarkt
- schwere Blutung
Ärzte behandeln Sinustachykardie, indem sie nach der Ursache suchen.Zum Beispiel können sie psychologische Betreuung für Angst und andere Arten von emotionalen Stress vorschreiben. Physiologische Zustände wie Anämie oder Schilddrüsenprobleme erfordern eine medizinische Behandlung.
In einigen Fällen ist es unmöglich, Sinustachykardien mit einer Quelle zu verbinden. Diese Art von sogenannter "ungeeigneter" Sinustachykardie ist ein schwieriger zu behandelnder Zustand. Auf lange Sicht kann es erhebliche medizinische Probleme verursachen.
In anderen Fällen erhöhter Herzfrequenz ist der Rhythmus sowohl schnell als auch unregelmäßig. Diese Bedingungen sind möglicherweise schwerwiegend und sollten von Ihrem Arzt beurteilt werden.
Kann eine erhöhte Herzfrequenz zu Komplikationen führen?
Wenn die Tachykardie nicht behandelt wird, erhöht sich das Komplikationsrisiko. Komplikationen variieren je nach Rate und Dauer Ihrer erhöhten Herzfrequenz, sowie das Vorhandensein von anderen medizinischen Bedingungen.
Mögliche Komplikationen sind:
- häufige Ohnmacht
- Blutgerinnsel, die zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen können
- Herzfehler
In seltenen Fällen ist ein plötzlicher Tod möglich. Dies ist typischerweise nur mit ventrikulärer Tachykardie assoziiert.
Ventrikuläre Tachykardie ist, wenn die Ventrikel (unterer Teil) Ihres Herzens schneller als normal schlagen. Dies kann zu schwereren Herzrhythmusstörungen führen und Ihr Herz daran hindern, Blut effizient in Körper und Gehirn zu pumpen.
Die Quintessenz
Eine erhöhte Herzfrequenz kann eine ernsthafte Erkrankung anzeigen oder ein eigenständiges Problem darstellen. Wenn Ihr Arzt eine Grunderkrankung für eine schnelle Herzfrequenz ausschließt, können Bewegung, Yoga und zahlreiche andere Strategien helfen, Ihre Herzfrequenz sowohl im Moment als auch auf lange Sicht zu senken.
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