Es ist der Beginn des neuen Jahres und vielleicht haben Sie sich entschlossen, körperlich fit zu werden.
Bewegung bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von Gewichtsabnahme bis zu gesünderen zu einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und anderen medizinischen Bedingungen.
Aber wie viele Menschen haben Sie vielleicht schon einmal eine der größten Straßensperren auf dem Weg zu einem gesünderen Menschen erlebt - Zeitmangel.
Wenn Ihr Zeitplan bereits gepackt ist, ist das Letzte, was Sie wollen, Zeit für ein Training zu verschwenden, das Ihnen keine Ergebnisse bringt.
Also, welche Übungen geben dir den meisten Knall für dein Geld?
Für Jimmy Minardi, einen Personal Trainer, Yogalehrer und ehemaligen Profi-Athleten, ist dies eine der häufigsten Fragen, die er gestellt wird.
Als Antwort bietet er diesen Ratschlag an: "Wenn du nicht weißt, wie du wieder in Form kommst oder ein Trainingsprogramm startest, musst du herausfinden, was du gerne machst."
Minardi sagte, du könntest darüber nachdenken, welche körperlichen Aktivitäten du als Kind genossen hast.
Wenn du in der High School Hockey gespielt hast, finde eine offene Skate- oder Erwachsenen-Hockey-Mannschaft in einer lokalen Arena.
Wenn Sie gerne mit Menschen sprechen, schließen Sie sich einer Wander- oder Fahrradgruppe an. Oder finde einen Freund, der mit dir trainieren wird.
Aber wenn das Fitnessstudio oder das Bootlager definitiv nicht dein Ding ist, solltest du dich von ihnen fernhalten.
"Wenn du nicht gerne ins Fitnessstudio gehst", sagte Minardi, "wirst du das sechs Monate später nicht tun."
In gewisser Weise ist das beste Trainingsprogramm nicht nur eines, das effektiv ist, sondern eines, mit dem Sie lange zusammen bleiben werden, nachdem viele Leute ihre Neujahrsvorsätze aufgegeben haben.
Sind alle Übungen gleich?
Bedeutet das, dass jede Aktivität ein Training ist?
Nicht ganz.
Die Forschung zeigt, dass Sie beginnen, gesundheitliche Vorteile zu sammeln, wenn Sie mit einer moderaten bis heftigen Intensität trainieren.
Das bedeutet, dass deine Lieblings-Shows auf Netflix beim Liegen auf der Couch zu sehen sind. Also spielen Sie Videospiele (es sei denn, Sie machen etwas Aktives wie Nintendo Wii).
Aber viele Aktivitäten fallen in die Kategorie moderater Intensität - wie zügiges Gehen, Baseball spielen und einige Arten von Yoga.
Sogar tanzen und Sport mit Ihren Kindern spielen kann Ihr Herz rasen genug für gesundheitliche Vorteile.
Viele Menschen sind mit Kalorien pro Stunde während einer Aktivität vertraut. Für die Intensität der Übung bevorzugen Wissenschaftler metabolische Äquivalente (METs) - ein Maß für die während einer Aktivität verbrauchte Energie.
Dies berücksichtigt die Körpermasse einer Person, was es einfacher macht, Aktivitäten zu vergleichen, ohne zu wissen, wie viel Sie wiegen.
Ruhig sitzen hat eine MET von 1 - das ist die Grundlinie.
Wandern hat eine MET von 6, so auf einer Wanderung würden Sie sechs Mal die Energie verwenden, wie Sie im Sitzen tun. Die Kampfkünste haben eine MET von 10 - das heißt, sie verbrennt 10-mal so viel wie die Energie des Sitzens.
Diese Messungen sind natürlich Durchschnittswerte. Die tatsächliche Menge an verbrannter Energie hängt von Ihrer Anstrengung ab.
Es gibt andere Möglichkeiten, um die Intensität Ihres Trainings zu messen.
"Ein moderates Niveau wird etwas sein, das man als etwas anstrengend empfindet, aber es erfordert nicht viel Aufwand", sagt Jennifer Turgiss, Dr.PH, Vizepräsidentin für Verhaltensforschung und Analytik bei Johnson & Johnson Health and Wellness Lösungen, sagte Healthline.
Gehen wie Sie sind zu spät zu einem Treffen ist moderate Aktivität. Im Park spazieren geht es nicht.
Ein Herzfrequenzmonitor ist eine weitere Option zur Messung der Trainingsintensität.
"Es ist wie ein Drehzahlmesser für dein Herz. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich mit deinem Training zu verbinden ", sagte Minardi." Du lernst, wie dein Herz auf die Belastungsrate reagiert, und es gibt dir einen Benchmark. "
Minardi sagte, dass Herzfrequenzmonitore auch verwendet werden können, um Ihre Erholung zu messen. Wenn Sie körperlich fit werden, dauert es weniger Zeit, bis Ihr Herz nach dem Training wieder in Ruhe ist.
Wie viel Übung brauchst du?
Die Richtlinien der US-Regierung für körperliche Aktivität von 2008 empfehlen Erwachsenen, dass sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit körperlicher Aktivität mittlerer Intensität machen.
Oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität. Oder eine Kombination aus beidem.
Sie sollten auch zwei oder mehr Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen.
Dies sind die Mindestbeträge, die Menschen anstreben sollten.
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass es beim Training keine Rolle spielt, solange Sie diese Mindestwerte jede Woche erreichen.
Eine Studie, die diese Woche in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass "Wochenendkrieger" - diejenigen, die die empfohlene körperliche Aktivität in ein oder zwei Sitzungen pro Woche stopften - ein geringeres Risiko für den Tod verglichen mit sitzenden Erwachsenen hatten.
Diese Ergebnisse ähneln einer Studie aus dem Jahr 2015, in der mehr als 661.000 Erwachsene untersucht wurden.
Forscher fanden heraus, dass Menschen, die die Richtlinien erfüllten, 31 Prozent weniger wahrscheinlich in einem 14-jährigen Zeitraum sterben würden.
Diese Vorteile stiegen mit mehr Übung und erreichten das Drei- bis Fünffache der in den Richtlinien festgelegten Höhe. Diese Menschen hatten ein um 39 Prozent geringeres Risiko eines frühen Todes.
