Zwiebeln 101: Nährwerte und Gesundheitseffekte

Zwiebeln sind Gemüse, die als unterirdische Zwiebeln an der Basis von wissenschaftlich bekannten Pflanzen wachsen Allium cepa.

Sie werden auch Zwiebelknollen oder gewöhnliche Zwiebeln genannt. Sie werden weltweit angebaut und stehen in engem Zusammenhang mit Schnittlauch, Knoblauch, Schalotten, Schalotten und Lauch.

Zwiebeln können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, hauptsächlich aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen.

Sie haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und wurden mit einem geringeren Krebsrisiko, niedrigeren Blutzuckerwerten und einer verbesserten Knochengesundheit in Verbindung gebracht.

Zwiebeln werden häufig als Aroma oder Beilage verwendet und sind ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Zwiebeln zu genießen. Sie können gebacken, gekocht, gegrillt, gebraten, geröstet, sautiert, gepudert oder roh in Salaten gegessen werden.

Zwiebeln können in Größe, Form und Farbe variieren, aber die häufigsten Arten sind weiß, gelb und rot.

Der Geschmack kann je nach Sorte und Jahreszeit von mild und süß bis scharf und würzig variieren.

Zwiebeln können auch konsumiert werden, wenn sie unreif sind, bevor die Zwiebel ihre volle Größe erreicht. Sie werden dann Schalotten, Frühlingszwiebeln oder Sommerzwiebeln genannt.

Nährwertangaben

Raw Zwiebeln sind sehr kalorienarm, mit nur 40 Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen).

Durch frisches Gewicht sind sie 89% Wasser, 9% Kohlenhydrate und 1,7% Ballaststoffe, mit winzigen Mengen an Protein und Fett.

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu allen wichtigen Nährstoffen in Zwiebeln (1).

Nährwerte: Zwiebeln, roh - 100 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen etwa 9-10% der rohen und gekochten Zwiebeln aus.

Sie bestehen meist aus Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose sowie Fasern.

Eine 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion Zwiebeln enthält 9,3 Gramm Kohlenhydrate und 1,7 Gramm Ballaststoffe, so dass der gesamte verdauliche Kohlenhydratgehalt 7,6 Gramm beträgt.

Fasern

Zwiebeln sind eine gute Ballaststoffquelle, die je nach Zwiebeltyp 0,9-2,6% des Frischgewichts ausmacht.

Sie sind sehr reich an gesunden löslichen Ballaststoffen, Fructanen genannt. Tatsächlich gehören Zwiebeln zu den Hauptnahrungsquellen von Fruktanen (2, 3).

Fruktane sind sogenannte präbiotische Fasern. Mit anderen Worten, die nützlichen Bakterien im Darm können sie als Treibstoff nutzen.

Dies führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Darmkrebs senken können (4, 5, 6).

Fruktane sind jedoch auch als FODMAP (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) bekannt, die manche Menschen nicht verdauen können.

FODMAPs können unangenehme Verdauungssymptome bei empfindlichen Personen verursachen, z. B. bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) (7, 8, 9).

Endeffekt: Zwiebeln bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die Hauptfasern in ihnen, Fruktane, können die freundlichen Bakterien im Darm ernähren, aber sie können bei manchen Menschen auch Verdauungsprobleme verursachen.

Vitamine und Mineralien

Zwiebeln enthalten anständige Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien.

Die wichtigsten sind unten aufgeführt:

• Vitamin C: Ein antioxidatives Vitamin, das für die Immunfunktion und die Erhaltung von Haut und Haar benötigt wird (10, 11, 12).
• Folat (B9): Ein wasserlösliches B-Vitamin, das für das Zellwachstum und den Stoffwechsel essentiell ist und besonders wichtig für schwangere Frauen ist (13).
• Vitamin B6: In den meisten Lebensmitteln ist dieses Vitamin an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt.
• Kalium: Dieses essentielle Mineral kann blutdrucksenkende Wirkungen haben und ist wichtig für die Gesundheit des Herzens (14, 15).

Endeffekt: Zwiebeln enthalten anständige Mengen an Vitamin C, Folsäure, Vitamin B6 und Kalium.

Andere Pflanzenstoffe

Die gesundheitlichen Vorteile von Zwiebeln werden ihren Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen zugeschrieben (3).

Zwiebeln gehören in vielen Ländern auch zu den Hauptnahrungsquellen von Flavonoiden, insbesondere zu einer nützlichen Verbindung namens Quercetin (16, 17, 18).

Die häufigsten Pflanzenbestandteile in Zwiebeln sind nachfolgend aufgeführt:

• Anthocyane: Die Anthocyane, die nur in roten oder violetten Zwiebeln gefunden werden, sind starke Antioxidantien und Pigmente, die Zwiebeln ihre rötliche Farbe verleihen.
• Quercetin: Ein antioxidatives Flavonoid, das den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann (19, 20).
• Schwefelverbindungen: Hauptsächlich Sulfide und Polysulfide, die eine schützende Wirkung gegen Krebs haben können (21, 22, 23).
• Thiosulfinate: Schwefelhaltige Verbindungen, die das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen hemmen und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern können (24, 25).

Rote und gelbe Zwiebeln sind reich an Antioxidantien als andere Arten. In der Tat können gelbe Zwiebeln fast 11 mal mehr Antioxidantien enthalten als weiße Zwiebeln (26).

Das Kochen von Zwiebeln kann einige der Antioxidantien signifikant verringern (27).

Endeffekt: Zwiebeln sind reich an pflanzlichen Verbindungen und Antioxidantien, insbesondere Quercetin und schwefelhaltigen Verbindungen. Farbige Sorten (gelb und rot) enthalten mehr Antioxidantien als weiße.

Nutzen für die Gesundheit von Zwiebeln

Zwiebeln haben nachweislich starke antioxidative Eigenschaften, reduzieren Entzündungen und unterdrücken das Wachstum schädlicher Mikroorganismen (3, 28, 29, 30, 31).

Anti-Mikroben-Effekte

Es gibt viele Mikroorganismen in der Umwelt und in unseren Körpern. Einige von ihnen können Schaden anrichten.

Zwiebelextrakte und ätherische Öle können das Wachstum von schädlichen Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen unterdrücken (32, 33).

Blutzuckerverordnung

Diabetes ist eine häufige Erkrankung, die in erster Linie durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist.

Tierversuche haben gezeigt, dass Zwiebeln den Blutzuckerspiegel senken können (34, 35, 36).

Dies wurde auch beim Menschen gezeigt. Eine Studie bei Diabetikern ergab, dass 100 Gramm rohe Zwiebeln pro Tag zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels führten (37).

Rohzwiebeln können bei der Behandlung von Typ-1- und Typ-2-Diabetes hilfreich sein, es ist jedoch mehr Forschung erforderlich (38, 39).

Knochen Gesundheit

Osteoporose ("poröse" Knochen) ist ein häufiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei postmenopausalen Frauen. Eine gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Präventionsmaßnahmen (40, 41).

Tierversuche haben gezeigt, dass Zwiebeln vor Knochenabbau schützen und sogar die Knochenmasse erhöhen können (42, 43, 44).

Eine sehr große Beobachtungsstudie bei Frauen über 50 Jahren ergab, dass regelmäßiger Zwiebelkonsum mit einer erhöhten Knochendichte verbunden ist (45).

Eine neue kontrollierte Studie zeigte auch, dass die Aufnahme ausgewählter Früchte, Kräuter und Gemüse, einschließlich Zwiebeln, den Knochenverlust bei postmenopausalen Frauen verringern kann (46).

Krebsvorsorge

Krebs ist eine häufige Erkrankung, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen im Körper gekennzeichnet ist. Es ist eine der weltweit führenden Todesursachen.

Beobachtungsstudien haben einen erhöhten Verzehr von Zwiebeln mit einem verminderten Risiko für verschiedene Krebsarten, wie Magen-, Brust-, Darm- und Prostatakrebs, in Verbindung gebracht (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Endeffekt: Zwiebeln haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkung. Sie können helfen, Infektionen zu bekämpfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko für verschiedene Krebsarten zu reduzieren.

Nebenwirkungen und individuelle Bedenken

Zwiebeln zu essen kann zu Mundgeruch und unangenehmem Körpergeruch führen.

Es gibt auch einige andere Bedenken mit Zwiebeln, die sie für einige Leute ungeeignet machen können.

Zwiebelintoleranz und Allergie

Allergie auf Zwiebeln ist relativ selten, aber Intoleranz gegenüber rohen Zwiebeln ist ziemlich häufig.

Symptome einer Zwiebelintoleranz sind Verdauungsbeschwerden wie Magenverstimmung, Sodbrennen und Gas (53).

Manche Menschen können allergische Reaktionen nur durch das Berühren von Zwiebeln erfahren, unabhängig davon, ob sie allergisch auf Zwiebeln reagieren, die sie essen (54).

FODMAPs

Zwiebeln enthalten FODMAPs, kurzkettige Kohlenhydrate, die viele Menschen nicht verdauen können (9, 55, 56).

Sie können unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Gas, Krämpfe und Durchfall hervorrufen (7, 8).

Personen, die Reizdarmsyndrom (IBS) haben, sind oft intolerant gegenüber FODMAPs und möchten möglicherweise Zwiebeln vermeiden.

Augen- und Mundreizung

Das häufigste Problem beim Vorbereiten und Schneiden von Zwiebeln ist Augenreizung und Tränenproduktion.

Dies geschieht, wenn die Zwiebel geschnitten wird. Dies führt dazu, dass die Zwiebelzellen ein Gas freisetzen, das Tränenflussfaktor (LR) genannt wird (57).

Das Gas aktiviert Neuronen in den Augen, die ein stechendes Gefühl verursachen, gefolgt von Tränen, die erzeugt werden, um das Reizgas auszuspülen.

Wenn das Wurzelende während des Schneidens intakt gelassen wird, kann es zu Reizungen kommen, da die Zwiebelbasis eine höhere Konzentration dieser Substanzen als die Zwiebel aufweist.

Das Schneiden von Zwiebeln unter Wasser oder unter fließendem Wasser kann auch verhindern, dass sich das Gas in der Luft auflöst.

Der Tränenflussfaktor (LF) ist auch für das brennende Gefühl im Mund verantwortlich, wenn Zwiebeln roh gegessen werden (58).

Dieses brennende Gefühl wird durch Kochen reduziert oder beseitigt.

Gefahr für Haustiere

Während Zwiebeln eine gesunde Komponente der Ernährung von Menschen sind, können sie für einige Tiere tödlich sein, einschließlich Hunde, Katzen, Pferde und Affen (59).

Die Hauptschuldigen sind Verbindungen namens Sulfoxide und Sulfide, die eine Krankheit namens Heinz Körperanämie induzieren können.

Die Heinz-Anämie ist durch eine Schädigung der roten Blutkörperchen gekennzeichnet, die zur Anämie führt (60).

Stelle sicher, dass du deinem Tier keine Zwiebeln fütterst, und halte alles, was mit Zwiebeln gewürzt ist, außer Reichweite, wenn du ein Tier in deinem Haus hast.

Endeffekt: Zwiebeln können bei manchen Menschen negative Auswirkungen auf die Verdauung haben, und rohe Zwiebeln können Reizungen der Augen und des Mundes verursachen. Zwiebeln können für einige Tiere giftig sein.

Zusammenfassung

Wie bei vielen anderen Lebensmitteln haben Zwiebeln sowohl "gute" als auch "schlechte" Aspekte.

Sie sind reich an Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen, von denen einige eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Obwohl mehr Forschung benötigt wird, wurden Zwiebeln mit einer verbesserten Knochengesundheit, niedrigeren Blutzuckerspiegeln und einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Auf der anderen Seite können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, vor allem Verdauungsprobleme bei Personen, die FODMAPs nicht vertragen.

All dies wird gesagt, Zwiebeln werden normalerweise in kleinen Mengen sowieso verbraucht. Ihr Hauptzweck ist die Bereitstellung von Geschmack, nicht die Ernährung.

Für Menschen, die Zwiebeln tolerieren (und genießen), können sie ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.