Was sind Nahrungsfette?
Diätfett kann einen schlechten Ruf haben, aber Fett ist nicht immer eine schlechte Sache. Ihr Körper braucht tatsächlich Fett für Energie und um bestimmte Vitamine und Mineralstoffe zu verarbeiten.
Seit einigen Jahrzehnten sind amerikanische Lebensmittelgeschäfte mit einer Auswahl an fettfreien und fettarmen Lebensmitteln bestückt. Da Fett hoch an Kalorien ist, schien es eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.
Leider werden zugesetzte Zucker und raffinierte Kohlenhydrate oft verwendet, um Fett in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Das ergibt eine Menge zusätzlicher Kalorien mit wenig bis gar keinem Nährwert.
Es gibt ein schlechtes Fett, das Sie vermeiden sollten. Transfette haben keinen Nährwert und sind gesundheitsschädlich. Sie werden oft in verarbeiteten Snacks und Backwaren gefunden.
Im Juni 2015 gab die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) ihre Entscheidung bekannt, dass teilweise hydrierte Öle, die Hauptquelle für künstliches Transfett in verarbeiteten Lebensmitteln, nicht allgemein als "sicher" zu essen anerkannt werden. Lebensmittelhersteller haben drei Jahre Zeit, um sie auslaufen zu lassen, ein Prozess, der bereits begonnen hat.
Zwei andere Arten von Nahrungsfett sind gesättigtes und ungesättigtes Fett. Anstatt zu versuchen, Fett zu schneiden, werden Sie besser davon lernen, mehr über diese zwei Arten von Fett und wie sie Ihren Körper beeinflussen.
Was ist gesättigtes Fett?
Fette, die dicht gepackt sind, werden gesättigte Fette genannt. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Raumtemperatur fest.
Quellen für gesättigtes Fett sind:
- rotes Fleisch
- etwas Schweinefleisch und Hühnchenprodukte
- Milchprodukte einschließlich Butter, Backfett und Käse
Eine Diät, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, kann den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein) erhöhen. Dies erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Forschungsergebnisse zeigen, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger erhöhen kann als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Grasfütterte mageres Rindfleisch enthält normalerweise weniger Fett.
Die typische amerikanische Diät ist zu hoch in gesättigten Fetten. Das meiste davon kommt von Pizza und Käse, gefolgt von Milch- und Fleischprodukten.
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette sind lose verpackt. Sie neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.
Ungesättigte Fette sind gesünder als gesättigte Fette. Sie kommen aus Pflanzen und sind in Gemüse, Oliven, Nüssen und Samen enthalten. Einige Fische enthalten auch ungesättigte Fette.
Es gibt zwei Haupttypen von ungesättigten Fetten:
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Insulinspiegel und Blutzucker zu kontrollieren.
Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette enthalten, sind:
- Olivenöl
- Erdnussöl
- Canolaöl
- Distelöl
- Sonnenblumenöl
- Avocados
- die meisten Nüsse
- die meisten Samen
Mehrfach ungesättigte Fette
Ihr Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Diese Art von Fett hilft bei Muskelbewegungen und Blutgerinnung. Da dein Körper es nicht schafft, musst du es in deiner Ernährung bekommen.
Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in zwei Arten unterteilt werden:
Omega-3-Fettsäuren können für das Herz vorteilhaft sein. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in:
- fetter Fisch wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
- gemahlener Leinsamen und Leinsamenöl
- nicht hydriertes Sojabohnenöl
- Canolaöl
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Hanfsamen
Omega-6-Fettsäuren können auch helfen, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Aber es gibt Diskussionen über die entzündliche Rolle von Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Amerikaner konsumieren mehr als genug Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren finden Sie in:
- Distelöl
- Sojaöl
- Sonnenblumenöl
- Walnussöl
- Maisöl
Neuere Untersuchungen zeigen, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigtes Fett das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Aber die Wahl mehrfach ungesättigter Fette anstelle gesättigter Fette kann das Risiko verringern. Das ist nicht der Fall, wenn Sie gesättigtes Fett durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate ersetzen.
Was sind die empfohlenen Mengen an Fettaufnahme?
Menschen brauchen Fette, also müssen Sie nicht ohne sie auskommen. Aber es ist klar, dass Sie gesättigte Fette in Maßen essen sollten.
Die American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Das entspricht etwa 140 Kalorien einer täglichen Diät mit 2.000 Kalorien. Die Gesamtfettaufnahme sollte zwischen 25 und 35 Prozent liegen.
Tipps, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist
Dein Körper braucht Fette. Das Ziel ist nicht, Fette vollständig auszuschneiden, sondern gesündere Fette zu essen, wann immer Sie können.
| Begrenzen Sie diese Lebensmittel: | Ersetzen Sie sie durch diese Nahrungsmittel: |
| Butter, Stangenmargarine und Frischkäse | Verbindun- gen und Aufstriche auf Ölbasis |
| saure Sahne und Eiscreme | fettarme Plain oder griechischer Joghurt |
| Vollmilch | fettarme Milch oder Pflanzenmilch (Soja, Mandel, Flachs, Hanf) |
| Pizza, verarbeitetes Fleisch, fettes Fleisch, gebratenes Huhn oder andere Haut-auf-Huhn-Gerichte | mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Fisch |
| Desserts, Backwaren und verarbeitete Snacks | Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Nüsse |
Beim Kochen:
- mit Olivenöl anstelle von Butter, Schmalz oder Backfett anbraten
- mit Canola-, Oliven- oder Avocadoöl backen
- Backen, Grillen oder Grillen von Meeresfrüchten und Geflügel statt Braten
Wenn Sie einkaufen gehen, lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig durch. Viele Nahrungsmittel enthalten sowohl gesättigte als auch Transfette. Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Produkten mit reduziertem Fettgehalt. Die Fette werden oft durch etwas Schlimmeres ersetzt.
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Die Quintessenz
Gesundes Essen beginnt mit einer Ernährung, die reich ist an:
- Vollkorn
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
- Früchte
Wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen.Dies kann das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Gesundheitsproblemen erhöhen. Aber Fett ist Teil einer gesunden Ernährung. Der Trick ist, die gesünderen Fette gegenüber den weniger gesunden Fetten zu bevorzugen.
Um Ihre gesamte Fettaufnahme zu reduzieren, ist es wichtig, Fett durch gesunde Optionen anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen.
Wenn Sie hohe Cholesterinwerte, hohe Triglyzeride oder hohen Blutdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater über Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Ernährung.
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