Wer muss strecken?
Selbst ein leichtes Joggen gibt Ihren Muskeln ein Training, und viele Ärzte empfehlen, diese Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen. Übung kann die Muskeln einer Person verkürzen und die Mobilität im Laufe der Zeit verringern. Stretching hält die Muskeln im Körper flexibel, so dass die Muskeln und Gelenke in vollem Umfang beweglich sind.
Die meisten Ärzte empfehlen auch, dass Sie sich vor dem Strecken und Laufen aufwärmen. Muskeln reagieren besser auf den Stress, den der Körper auf sie ausübt, wenn sie aufgewärmt sind. Aufwärmen kann so einfach sein wie fünf bis zehn Minuten zu gehen, gerade genug, um das Blut durch den Körper fließen zu lassen. Hier sind die 10 entscheidenden Muskelbereiche für Läufer und die Strecken, die Sie brauchen, um sie gesund zu halten.
Quadrizeps
Der Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris), der oft als Quads bezeichnet wird, bedeckt den Großteil der Vorder- und Seitenflächen Ihrer Oberschenkel. Das Strecken Ihres Quadrizeps ist besonders wichtig, wenn Sie Hügel hinauf- oder hinunterlaufen. Um sie zu strecken:
- Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie das Bein mit der entsprechenden Hand nach hinten.
- Verpasse dein Becken und ziehe dein Schienbein in Richtung deines Oberschenkels.
- Halten Sie Ihr Knie nach unten gerichtet, während Sie diese Dehnung ausführen, um Ihr Kniegelenk zu schützen.
- Halten Sie für mindestens 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Sie können auch einen Stuhl benutzen, um sich auszubalancieren. Diese Dehnung sollte an der Vorderseite des Oberschenkels und von der Hüfte bis zum Knie spürbar sein.
Hamstrings
Ihre Beinbeuger bilden den hinteren Teil des Oberschenkels, der sich von der Hüfte bis zum Knie erstreckt. Für diese Strecke:
- Setz dich auf den Boden und strecke dein linkes Bein aus.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer inneren Oberschenkel, so dass es den oberen Teil des linken Beines berührt, wenn möglich.
- Beuge dich nach vorn, beuge dich, beuge aber nicht deinen Rücken und deine Taille in Richtung des linken Fußes, als ob du nach deinen Zehen greifen würdest.
- Halten Sie für mindestens 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Achten Sie darauf, während dieser Strecke den Zeh nicht zurückzuziehen. Sie sollten es in der Rückseite Ihres Beines spüren, von Ihren Knien bis zu Ihrem Gesäß.
Kalb
Ihre Wadenmuskeln auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel sind ein Schlüsselbereich, auf den Sie nach einem Lauf achten sollten. Schlechte Wadenstreckung kann Schmerzen und Verletzungen wahrscheinlicher machen.
Um deine Wadenmuskulatur zu dehnen:
- Stehe mit deinem rechten Fuß hinter deiner Linken.
- Beuge dein linkes Bein nach vorne, während du dein rechtes Bein gerade hältst.
- Achten Sie darauf, das rechte Knie nicht zu beugen und den rechten Fuß fest auf dem Boden zu halten, indem Sie geradeaus zeigen.
- Begradige deinen Rücken und halte die Pose für mindestens 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Sie sollten diese Dehnung von der Kniekehle bis zum Knöchel spüren.
Iliotibialband
Das Tractus iliotibialis Ihres Körpers, oder kurz ITB, verläuft auf der Außenseite Ihres Oberschenkels zwischen Ihrer Hüfte und Ihrem Schienbein. Neue Läufer, die sich zu sehr aufschieben, können diesen Bereich leicht verletzen.
Um dies zu tun:
- Stehen Sie in der Nähe einer Wand oder etwas, mit dem Sie sich ausbalancieren können.
- Überquere deinen linken Knöchel hinter deinem rechten Knöchel.
- Während Sie mit Ihrem rechten Arm balancieren, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf.
- Lege dich nach vorne und erreiche deine rechte Seite.
- Halten Sie für mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Wenn dein linker Knöchel hinter deinem rechten Knöchel gekreuzt ist und du dich nach rechts neigst, wirst du die Dehnung in deinem linken Bein spüren.
Piriformis
Der Piriformis ist ein Muskel in der Gesäßregion, der hilft, Hüfte und Becken zu stabilisieren. Du benutzt diesen Muskel jedes Mal, wenn du einen Schritt machst.
Um den Piriformis zu dehnen:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
- Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust.
- Fassen Sie Ihr Knie mit Ihrer linken Hand und ziehen Sie es in Richtung Ihrer linken Schulter.
- Halten Sie für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Sie sollten diese Strecke im Gesäß und in der Nähe Ihrer Hüfte fühlen.
Psoas
Der Psoas (sprich: "so-az") Muskel befindet sich auf der Vorderseite der Wirbelsäule und verbindet den unteren Rücken mit dem Oberschenkel.
Diesen Muskel dehnen:
- Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne schieben, so dass Sie in einem Ausfallschritt sind.
- Halten Sie Ihre Brust und Schultern aufrecht und drücken Sie Ihr Becken zurück, und straffen Sie Ihr Gesäß.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, und halten Sie diese mindestens 30 Sekunden lang.
- Seiten wechseln.
Sie sollten die Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Hüfte an Ihrem Hinterbein spüren.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln des Körpers, oder "Gluten", wie sie allgemein genannt werden, bilden das Gesäß und spielen eine wichtige Rolle für Läufer. Die Stärkung und Dehnung Ihrer Gesäßmuskeln ist wichtig für die Verbesserung Ihrer Laufleistung.
Um dies zu tun:
- Mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen.
- Überquere deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie.
- Greifen Sie hinter Ihrem linken Knie und bringen Sie Ihr Bein zu Ihrer Brust.
- Halten Sie für mindestens 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Sie sollten die Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.
Leiste
Ihre Leistengegend bezieht sich auf den Teil Ihres Körpers zwischen Ihrem Bauch und Oberschenkel, im allgemeinen Hüftbereich. Um deine Leisten zu strecken:
- Stehen Sie mit gespreizten Beinen in einer weiten Haltung.
- Ohne das linke Bein zu bewegen, lehnen Sie sich nach rechts und beugen Sie das rechte Knie, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie für 10-20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten.
Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel fühlen.
Wirbelsäule dehnen
Härtere Laufflächen, wie Gehwege, belasten die Wirbelsäule zusätzlich und können zu Spannung und Schmerzen führen.
Um deine gesamte Wirbelsäule zu dehnen:
- Leg dich auf deine linke Seite.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie, so dass Ihr Bein Ihre Brust berührt.
- Drehen Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihr Knie den Boden vor Ihrem linken Bein berührt.
- Drehen Sie Ihren rechten Arm, Kopf und oberen Rücken nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie für 10-20 Sekunden und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren.
Unterer Rücken
Der untere Rückenbereich ist ein weiterer Teil des Körpers, den Läufer wissen sollten. Um den unteren Rücken zu dehnen:
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Greifen Sie beide Knie und ziehen Sie sie an die Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Halten Sie für 20 Sekunden.
Sicher dehnen
F:
Wenn ich eine Verletzung habe, was fühle ich, wenn ich mich dehne?
EIN:
Wenn Sie während der Dehnung Schmerzen haben, sollten Sie sofort aufhören. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dem Gefühl einer Dehnung und dem Gefühl von Schmerz zu verstehen. Dehnungen sollten sich wie etwas anfühlen, das Sie 30 Sekunden lang bequem halten können.
Gregory Minnis, DBTAnswers vertreten die Meinung unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
