Intermittent Fasten (IF) ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Trends für Gesundheit und Fitness.
Die Menschen nutzen es, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und ihren gesunden Lebensstil zu vereinfachen.
Viele Studien zeigen, dass es starke Auswirkungen auf Körper und Gehirn haben kann und sogar dazu beitragen kann, länger zu leben (1, 2, 3).
Dies ist die ultimative Anleitung für intermittierendes Fasten.
Was ist intermittierendes Fasten (IF)?
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ausdruck für ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Esszeiten wechselt.
Es sagt nichts darüber aus welche Lebensmittel sollten Sie essen, aber eher wann Du solltest sie essen.
Insofern handelt es sich nicht um eine "Diät" im herkömmlichen Sinne. Es wird genauer als ein "Essmuster" beschrieben.
Häufige intermittierende Fastenmethoden umfassen tägliche 16-Stunden-Fasten oder Fasten für 24 Stunden, zweimal pro Woche.
Menschen haben tatsächlich während der Evolution gefastet. Manchmal war es getan, weil Essen nicht verfügbar war, und es war auch ein Teil der Hauptreligionen, einschließlich Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.
Wenn Sie darüber nachdenken, unsere Jäger und Sammler Vorfahren hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder Essen das ganze Jahr über.
Manchmal konnten wir nichts zu essen finden, und unser Körper entwickelte sich, um für längere Zeit ohne Nahrung zu funktionieren.
Wenn überhaupt, ist das Fasten von Zeit zu Zeit "natürlicher" als das ständige Essen 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.
Für eine detailliertere Erklärung, was intermittierendes Fasten ist, lesen Sie diesen Artikel: Was ist intermittierendes Fasten?
Endeffekt: Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ausdruck für ein Essmuster, das zwischen Fasten- und Esszeiten wechselt. Es ist derzeit sehr beliebt in der Gesundheits- und Fitness-Community.
Wie man intermittierendes Fasten durchführt
Intermittierendes Fasten ist seit vielen Jahren sehr populär und verschiedene Methoden wurden verwendet.
Bei allen wird der Tag oder die Woche in "Essenszeiten" und "Fastenzeiten" aufgeteilt. Während der Fastenzeit isst man entweder sehr wenig oder gar nichts.
Dies sind die beliebtesten Methoden:
- Die 16/8 Methode: Auch das Leangains-Protokoll genannt, beinhaltet das Überspringen des Frühstücks und das Beschränken Ihrer täglichen Essenszeit auf 8 Stunden, zum Beispiel von 13 Uhr bis 21 Uhr. Dann "fasten" Sie 16 Stunden dazwischen.
- Essen-Stopp-Essen: Dies beinhaltet ein 24-stündiges Fasten, ein oder zwei Mal pro Woche, zum Beispiel, indem man nicht einen Tag vom Abendessen bis zum Abendessen am nächsten Tag isst.
- Die 5: 2 Diät: An zwei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche nur 500-600 Kalorien essen. Essen Sie normalerweise die anderen 5 Tage. Weitere Details hier.
Indem Sie weniger Kalorien essen, sollten Sie alle diese Methoden Gewicht verlieren, solange Sie nicht durch viel mehr während der Mahlzeiten zu essen kompensieren.
Ich persönlich habe die 16/8-Methode als die einfachste, nachhaltigste und am einfachsten zu haltende Methode empfunden. Es ist auch das beliebteste.
Hier finden Sie nähere Informationen zu den verschiedenen Protokollen: 6 Intermittierende Fastenmethoden.
Endeffekt: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Alle teilen den Tag oder die Woche in "Essenszeiten" und "Fastenzeiten" ein.
Wie intermittierendes Fasten Ihre Zellen und Hormone beeinflußt
Wenn Sie fasten, passieren in Ihrem Körper auf zellulärer und molekularer Ebene mehrere Dinge.
Zum Beispiel ändert Ihr Körper Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett zugänglicher zu machen.
Ihre Zellen initiieren auch wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression von Genen.
Hier sind einige Änderungen, die in deinem Körper auftreten, wenn du schnell fährst:
- Menschliches Wachstumshormon (HGH): Die Mengen an Wachstumshormon explodieren und steigen um das 5-fache. Dies hat Vorteile für Fettabbau und Muskelaufbau, um nur einige zu nennen (4, 5, 6, 7).
- Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett zugänglicher (8).
- Zelluläre Reparatur: Wenn sie fasten, initiieren Ihre Zellen zelluläre Reparaturprozesse. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine verdauen und entfernen, die sich in den Zellen ansammeln (9, 10).
- Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen in Bezug auf Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten (11, 12).
Endeffekt: Wenn Sie fasten, steigt der menschliche Wachstumshormonspiegel und der Insulinspiegel sinkt. Ihre Körperzellen verändern auch die Expression von Genen und initiieren wichtige zelluläre Reparaturprozesse.
Intermittierendes Fasten ist ein sehr leistungsfähiges Gewicht-Verlust-Werkzeug
Gewichtsabnahme ist der häufigste Grund dafür, dass Menschen intermittierendes Fasten versuchen (13).
Indem Sie weniger essen, kann intermittierendes Fasten zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen.
Zusätzlich verändert das intermittierende Fasten den Hormonspiegel, um den Gewichtsverlust zu erleichtern.
Neben einer Senkung des Insulins und erhöhter Wachstumshormonspiegel erhöht es die Freisetzung des fettreduzierenden Hormons Norepinephrin (Noradrenalin).
Aufgrund dieser Veränderungen der Hormone kann kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöhen (14, 15).
Indem es Ihnen hilft, weniger zu essen (weniger Kalorien in) und Ihnen hilft, mehr zu verbrennen (mehr Kalorien aus), verursacht intermittierendes Fasten Gewichtsverlust, indem Sie beide Seiten der Kaloriengleichung ändern.
Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr leistungsfähiges Gewichtverlustwerkzeug sein kann. In einer Review-Studie aus dem Jahr 2014 wurde gezeigt, dass sie verursacht Gewichtsverlust von 3-8% über Zeiträume von 3-24 Wochen (1).
Das ist tatsächlich eine sehr große Menge im Vergleich zu den meisten Gewichtsverlust Studien.
Laut dieser Studie haben die Menschen auch verloren 4-7% ihres Taillenumfangs (1). Dies deutet darauf hin, dass sie erhebliche Mengen an schädlichem Bauchfett verloren haben, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursacht.
Es gibt auch eine Studie, die zeigt, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als die Standardmethode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion (16).
Beachten Sie jedoch, dass der Hauptgrund dafür ist, dass Sie insgesamt weniger Kalorien essen. Wenn Sie während der Essenszeiten große Mengen essen und essen, dürfen Sie überhaupt kein Gewicht verlieren.
Lesen Sie diesen Artikel für weitere Informationen zu IF und Weight Loss.
Endeffekt: Intermittierendes Fasten kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln, während es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu essen. Es ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Nutzen für die Gesundheit von intermittierendem Fasten
Es wurden viele Studien über intermittierendes Fasten bei Tieren und Menschen durchgeführt.
Diese Studien haben gezeigt, dass es starke Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann sogar helfen, länger zu leben.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten:
- Gewichtsverlust: Wie bereits erwähnt, kann intermittierendes Fasten helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne Kalorien bewusst einschränken zu müssen (1, 13).
- Insulinresistenz: Intermittierendes Fasten kann die Insulinresistenz reduzieren, den Blutzucker um 3-6% senken und den Insulinspiegel um 20-31% senken (1). Dies sollte vor Typ-2-Diabetes schützen.
- Entzündung: Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, die bei vielen chronischen Erkrankungen eine Schlüsselrolle spielen (17, 18, 19).
- Herz Gesundheit: Intermittierendes Fasten kann LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz reduzieren. Dies sind alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1, 20, 21).
- Krebs: Tierstudien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten Krebs verhindern kann (22, 23, 24, 25).
- Gehirngesundheit: Intermittierendes Fasten erhöht ein Gehirnhormon namens BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen (26, 27, 28). Es kann auch gegen die Alzheimer-Krankheit schützen (29).
- Antialterung: Intermittierendes Fasten kann die Lebenserwartung bei Ratten verlängern. Studien zeigten, dass nüchterne Ratten bis zu 36-83% länger leben (30, 31).
Denken Sie daran, dass die Forschung noch in einem frühen Stadium ist. Viele der Studien waren klein, von kurzer Dauer oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen noch in qualitativ hochwertigeren Humanstudien beantwortet werden (32).
Weitere evidenzbasierte Details hier: 10 Vorteile des intermittierenden Fastens.
Endeffekt: Intermittierendes Fasten kann viele Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn haben. Es kann zu Gewichtsverlust führen und schützt vor Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Es kann auch helfen, länger zu leben.
Intermittierendes Fasten macht Ihren gesunden Lebensstil einfacher
Gesundes Essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, daran festzuhalten.
Eines der Haupthindernisse sind alle Arbeiten, die für die Planung und Zubereitung gesunder Mahlzeiten erforderlich sind.
Wenn Sie intermittierend fasten, wird dies einfacher, weil Sie nach so vielen Mahlzeiten wie vorher nicht planen, kochen oder aufräumen müssen.
Intermittierendes Fasten ist tatsächlich sehr beliebt bei der "Life Hacking" -Gruppe, weil es Ihre Gesundheit verbessert und gleichzeitig Ihr Leben vereinfacht.
Endeffekt: Einer der Hauptvorteile von intermittierendem Fasten ist, dass es gesundes Essen einfacher macht. Es gibt weniger Mahlzeiten, die Sie vorbereiten, kochen und danach aufräumen müssen.
Einige Leute sollten vorsichtig mit intermittierendem Fasten sein (oder es zusammen vermeiden)
Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie untergewichtig sind oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie nicht intermittierend fasten, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.
In diesen Fällen kann es geradezu schädlich sein.
Sollten Frauen schnell sein?
Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, aber die Blutzuckerkontrolle bei Frauen verschlechterte (33).
Obwohl es keine Studien am Menschen gibt, haben Studien an Ratten gezeigt, dass intermittierendes Fasten weibliche Ratten ausgemergelt, maskulinisiert, unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass sie Zyklen auslassen (34, 35).
Es gibt viele anekdotische Berichte von Frauen, die amenorrhoisch wurden (ihre Menstruation hörte auf), als sie anfingen, IF zu machen, und dann wieder normal wurden, wenn sie damit aufgehört hatten.
Aus diesen Gründen sollten Frauen mit intermittierendem Fasten auf jeden Fall vorsichtig sein. Wenn Sie irgendwelche Probleme wie Amenorrhoe haben, dann hören Sie sofort damit auf.
Wenn Sie Probleme mit der Fertilität haben und / oder versuchen, schwanger zu werden, dann sollten Sie sich vorerst auf intermittierendes Fasten beschränken. Intermittierendes Fasten ist wahrscheinlich eine schlechte Idee, wenn Sie schwanger sind oder stillen.
Endeffekt: Menschen, die untergewichtig sind oder Essstörungen haben, sollten nicht fasten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen schädlich sein kann.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Hunger ist der wichtigste Nebeneffekt des intermittierenden Fastens.
Sie können sich auch schwach fühlen und Ihr Gehirn funktioniert nicht so gut, wie Sie es gewohnt sind.
Dies kann nur vorübergehend sein, da es einige Zeit dauern kann, bis sich Ihr Körper an die neue Mahlzeit angepasst hat.
Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie intermittierend fasten.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:
- Habe Diabetes.
- Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben.
- Haben Sie niedrigen Blutdruck.
- Nimm Medikamente.
- Sind untergewichtig.
- Haben Sie eine Geschichte von Essstörungen.
- Ist eine Frau, die versucht zu begreifen.
- Sind eine Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe.
- Schwanger sind oder stillen.
Endeffekt: Die häufigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist Hunger. Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten nicht schnell fasten, ohne zuvor einen Arzt zu konsultieren.
Häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten
Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.
1. Kann ich während des Fastens Flüssigkeiten trinken?
Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienarme Getränke sind in Ordnung. Gib deinem Kaffee keinen Zucker hinzu. Kleine Mengen Milch oder Sahne können in Ordnung sein.
Kaffee kann besonders während eines Fastens vorteilhaft sein, weil er Hunger stillen kann.
2. Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?
Nein. Das Problem ist, dass die meisten stereotypischen Frühstückskipper einen ungesunden Lebensstil haben. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie für den Rest des Tages gesundes Essen essen, dann ist es in Ordnung.
3. Kann ich Nahrungsergänzungsmittel während des Fastens nehmen?
Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Ergänzungen (wie fettlösliche Vitamine) besser funktionieren, wenn sie zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
4. Kann ich während des Fastens trainieren?
Ja, schnelle Workouts sind in Ordnung. Einige Leute empfehlen, vor einem fasten Training verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) einzunehmen.
5. Wird Fasten Muskelverlust verursachen?
Alle Gewichtsverlust Methoden können Muskelverlust verursachen, deshalb ist es wichtig, Gewichte zu heben und Proteinzufuhr hoch zu halten. Eine Studie zeigt, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelverlust verursacht als normale Kalorienrestriktion (16).
6. Wird Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?
Nein. Studien zeigen, dass Kurzzeitfasten tatsächlich den Stoffwechsel ankurbeln (14, 15). Längere Fasten (3 Tage oder länger) können jedoch den Stoffwechsel unterdrücken (36).
7. Sollten Kinder schnell sein?
Das ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.
Wie man anfängt
Die Chancen stehen gut, dass Sie in Ihrem Leben schon viele "intermittierende Fasten" gemacht haben.
Wenn du jemals zu Abend gegessen hast, dann lange geschlafen hast und bis zum Mittagessen am nächsten Tag nicht gegessen hast, dann hast du wahrscheinlich schon 16+ Stunden schnell gemacht.
Viele Menschen essen tatsächlich instinktiv so. Sie fühlen sich am Morgen einfach nicht hungrig.
Ich persönlich finde, dass die 16/8-Methode der einfachste und nachhaltigste Weg ist, intermittierend zu fasten. Ich empfehle, dass Sie das zuerst versuchen.
Wenn Sie feststellen, dass es einfach ist und Sie sich während des Fastens gut fühlen, dann können Sie versuchen, zu fortgeschrittenen Fasten wie 24-Stunden Fasten 1-2 mal pro Woche (Eat-Stop-Eat) oder nur 500-600 Kalorien zu essen 1-2 Tage pro Woche (die 5: 2 Diät).
Ein anderer Ansatz besteht darin, einfach zu beschleunigen, wann immer es bequem ist. Wie in, überspringen Mahlzeiten von Zeit zu Zeit, wenn Sie nicht hungrig sind oder keine Zeit zum Kochen haben.
Es besteht keine Notwendigkeit, einem strukturierten intermittierenden Fastenplan zu folgen, um zumindest einige der Vorteile zu erhalten.
Ich empfehle Ihnen, mit den verschiedenen Ansätzen zu experimentieren und etwas zu finden, das Ihnen gefällt und Ihrem Zeitplan entspricht.
Endeffekt: Es empfiehlt sich, mit der 16/8-Methode zu beginnen, um später vielleicht zu längeren Fasten überzugehen. Es ist wichtig zu experimentieren und etwas zu finden, das für dich funktioniert.
Sollten Sie intermittierendes Fasten versuchen?
Intermittierendes Fasten ist nicht irgendjemand braucht machen.
Es ist nur eine von vielen Lifestyle-Strategien, die Ihre Gesundheit verbessern können. Es ist immer noch der wichtigste Faktor, sich auf das Essen zu konzentrieren, Sport zu treiben und sich um den Schlaf zu kümmern.
Wenn dir die Idee des Fastens nicht gefällt, kannst du das alles ignorieren. Mach einfach weiter, was für dich funktioniert.
Am Ende des Tages gibt es keine Einheitslösung für die Ernährung. Die beste Diät für Sie ist die, die Sie auf lange Sicht halten können.
Intermittierendes Fasten ist großartig für manche Leute, nicht für andere. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, welcher Gruppe Sie angehören, ist es auszuprobieren.
Wenn Sie beim Fasten gut fühlen und es als eine nachhaltige Art zu essen empfinden, dann kann es ein sehr wirksames Werkzeug sein, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.
