Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Übung kann Ihnen helfen, dies zu erreichen, indem Sie einige zusätzliche Kalorien verbrennen.
Einige Leute behaupten jedoch, dass Bewegung für die Gewichtsabnahme allein nicht wirksam ist.
Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Sport bei manchen Menschen den Hunger erhöht und dazu führt, dass sie mehr Kalorien zu sich nehmen als während des Trainings.
Ist Bewegung zur Gewichtsabnahme wirklich hilfreich? Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Beweise.
Übung hat starke gesundheitliche Vorteile
Übung ist wirklich gut für Ihre Gesundheit (1).
Es kann Ihr Risiko für viele Krankheiten senken, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Osteoporose und einige Krebsarten (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
In der Tat wird angenommen, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, ein bis zu 50% geringeres Risiko haben, an vielen dieser Krankheiten zu sterben (11).
Übung ist auch unglaublich gut für Ihre psychische Gesundheit, und es kann Ihnen helfen, Stress zu bewältigen und sich zu entspannen (12).
Denken Sie daran, wenn Sie die Auswirkungen von Sport betrachten. Auch wenn es nicht für die Gewichtsabnahme wirksam ist, hat es noch andere Vorteile, die genauso wichtig sind (wenn nicht mehr).
Endeffekt: Übung ist viel mehr als nur Gewichtsverlust. Es hat verschiedene starke Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.
Denken Sie an Fettabbau, nicht an Gewichtsverlust
Übung wird oft empfohlen Gewicht Verlust, aber Menschen sollten wirklich anstreben Fett Verlust (13).
Wenn Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren, werden Sie wahrscheinlich sowohl Muskeln als auch Fett verlieren (14).
In der Tat wurde geschätzt, dass, wenn Menschen Gewicht verlieren, etwa ein Viertel des Gewichts, das sie verlieren, Muskeln sind (15).
Wenn Sie Kalorien einsparen, wird Ihr Körper gezwungen, andere Treibstoffquellen zu finden. Leider bedeutet dies, Muskelprotein zusammen mit Ihren Fettreserven zu verbrennen (16).
Ein Trainingsplan neben Ihrer Diät kann die Muskelmasse reduzieren, die Sie verlieren (17, 18, 19).
Dies ist auch wichtig, weil Muskel metabolisch aktiver als Fett ist.
Den Muskelabbau zu verhindern, kann dem Abfall der Stoffwechselrate entgegenwirken, der auftritt, wenn Sie abnehmen, was es schwerer macht, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten (13).
Darüber hinaus scheinen die meisten Vorteile von Bewegung von Verbesserungen in der Körperzusammensetzung, der allgemeinen Fitness und der metabolischen Gesundheit, nicht nur von Gewichtsverlust, zu kommen (20).
Selbst wenn Sie "Gewicht" nicht verlieren, können Sie immer noch verlieren Fett und stattdessen Muskelaufbau.
Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, von Zeit zu Zeit Ihre Taillengröße und Ihren Körperfettanteil zu messen. Die Skala erzählt nicht die ganze Geschichte.
Endeffekt: Wenn Sie abnehmen, möchten Sie den Fettabbau maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau minimieren. Es ist möglich, Körperfett zu verlieren, ohne viel Gewicht auf der Waage zu verlieren.
Cardio hilft Ihnen, Kalorien und Körperfett zu verbrennen
Eine der beliebtesten Arten von Übungen zur Gewichtsreduktion ist Aerobic-Übungen, auch bekannt als Cardio. Beispiele hierfür sind Laufen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Aerobic-Training hat keinen großen Einfluss auf Ihre Muskelmasse, zumindest nicht im Vergleich zu Gewichtheben. Es ist jedoch sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien.
Eine kürzlich durchgeführte 10-monatige Studie untersuchte, wie kardiovaskulär 141 adipöse oder übergewichtige Menschen betroffen sind. Sie wurden in drei Gruppen aufgeteilt und nicht aufgefordert, die Kalorienaufnahme zu reduzieren (21):
- Gruppe 1: Brennen Sie 400 Kalorien bei Cardio, 5 Tage pro Woche
- Gruppe 2: Verbrennen Sie 600 Kalorien, indem Sie an 5 Tagen pro Woche Cardiotraining machen
- Gruppe 3: Keine Übung
Teilnehmer der Gruppe 1 verloren 4,3% ihres Körpergewichts, während jene der Gruppe 2 etwas mehr bei 5,7% verloren. Die Kontrollgruppe, die nicht aktiv war, nahm tatsächlich um 0,5% zu.
Andere Studien zeigen auch, dass Cardio kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, vor allem das gefährliche Bauchfett, das Ihr Risiko von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöht (20, 22, 23).
Daher kann das Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Lebensstil Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten und Ihre metabolische Gesundheit zu verbessern. Kompensieren Sie die Übung nicht, indem Sie stattdessen mehr Kalorien zu sich nehmen.
Endeffekt: Aerobic-Übungen können regelmäßig die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen und Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.
Gewichte zu heben hilft Ihnen, mehr Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen
Alle körperlichen Aktivitäten können Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.
Widerstandstraining - wie zum Beispiel Gewichtheben - hat jedoch Vorteile, die darüber hinausgehen.
Widerstandstraining hilft, die Stärke, den Tonus und die Menge an Muskeln, die Sie haben, zu erhöhen.
Dies ist wichtig für die langfristige Gesundheit, da inaktive Erwachsene zwischen 3-8% ihrer Muskelmasse pro Dekade verlieren (24).
Höhere Mengen an Muskelmasse steigern auch den Stoffwechsel und helfen Ihnen, mehr Kalorien rund um die Uhr zu verbrennen - auch in Ruhe (25, 26, 27).
Dies hilft auch, den Abfall im Stoffwechsel zu verhindern, der neben Gewichtsverlust auftreten kann.
Eine Studie von 48 übergewichtigen Frauen mit einer sehr kalorienarmen Diät ergab, dass diejenigen, die ein Gewichthebenprogramm befolgten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft beibehielten, obwohl sie an Gewicht verloren (28).
Frauen, die keine Gewichte stemmten, verloren ebenfalls an Gewicht, aber sie verloren auch mehr Muskelmasse und erfuhren einen Abfall des Stoffwechsels (28).
Aus diesem Grund ist eine Form von Widerstandstraining wirklich eine entscheidende Ergänzung zu einem effektiven langfristigen Gewichtsverlust Plan. Es macht es einfacher, das Gewicht zu halten, was eigentlich viel schwieriger ist, als es überhaupt zu verlieren.
Endeffekt: Gewichte zu heben hilft dabei, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, und es hilft zu verhindern, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, wenn Sie Fett verlieren.
Leute, die manchmal trainieren, essen mehr
Eines der Hauptprobleme bei Bewegung und Gewichtsverlust ist, dass Bewegung nicht nur die "Kalorien aus" -Seite der Energiebilanzgleichung beeinflusst.
Es kann auch Appetit und Hunger beeinflussen, was dazu führen kann, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.
Übung kann Hunger Ebenen erhöhen
Eine der Hauptbeschwerden über Bewegung ist, dass es dich hungrig machen und dich dazu bringen kann, mehr zu essen.
Es wurde auch vorgeschlagen, dass Bewegung die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrannt haben, überschätzen und sich mit Essen "belohnen" lässt. Dies kann Gewichtsverlust verhindern und sogar zu Gewichtszunahme führen (29, 30).
Obwohl es nicht für jeden gilt, zeigen Studien, dass etwas Menschen essen nach dem Training mehr, was sie am Abnehmen hindern kann (31, 32, 33).
Übung kann sich auf Appetitregulierende Hormone auswirken
Körperliche Aktivität kann das Hormon Ghrelin beeinflussen. Ghrelin ist auch bekannt als "das Hungerhormon", weil es Ihren Appetit anregt.
Interessanterweise zeigen Studien, dass der Appetit nach intensivem Training unterdrückt wird. Dies ist bekannt als "Übungs-Anorexie" und scheint mit einem Rückgang von Ghrelin verbunden zu sein.
Die Ghrelin-Werte normalisieren sich jedoch nach etwa einer halben Stunde wieder.
Obwohl es einen Zusammenhang zwischen Appetit und Ghrelin gibt, scheint es nicht zu beeinflussen, wie viel Sie tatsächlich essen (34).
Auswirkungen auf den Appetit Mai variieren von Individuum
Studien zur Kalorienzufuhr nach dem Training sind gemischt. Es ist jetzt anerkannt, dass sowohl der Appetit als auch die Nahrungsaufnahme nach dem Training zwischen den Menschen variieren können (30, 35, 36, 37, 38).
Zum Beispiel sind Frauen nach dem Training hungriger als Männer, und schlankere Menschen können weniger hungrig werden als adipöse Menschen (31, 39, 40, 41, 42).
Endeffekt: Wie sich Bewegung auf den Appetit und die Nahrungsaufnahme auswirkt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche Menschen können hungriger werden und mehr essen, was Gewichtsverlust verhindern kann.
Hilft Übung Ihnen, Gewicht zu verlieren?
Die Auswirkungen von körperlicher Betätigung auf Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme variieren von Person zu Person (43).
Obwohl die meisten Menschen, die Sport treiben, auf lange Sicht abnehmen werden, finden manche Leute, dass ihr Gewicht stabil bleibt und einige Leute sogar zunehmen (44).
Einige von denen, die an Gewicht zunehmen, gewinnen jedoch Muskeln, nicht Fett.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass bei einem Vergleich von Ernährung und Bewegung die Ernährungsumstellung tendenziell effektiver ist als das Training (45, 46).
Die effektivste Strategie beinhaltet jedoch beide Diät und Bewegung (47).
Endeffekt: Die Reaktion des Körpers auf Bewegung variiert zwischen Individuen. Einige Menschen verlieren an Gewicht, andere halten ihr Gewicht und einige Menschen können sogar an Gewicht zunehmen.
Leute, die Gewicht verlieren und es davon abhalten, neigen dazu, viel auszuüben
Gewicht zu halten, sobald Sie es verloren haben, ist schwer.
In der Tat zeigen einige Studien, dass 85% der Menschen, die eine Diät machen, das Gewicht nicht abbauen können (48).
Interessanterweise wurden Studien an Menschen durchgeführt, die viel Gewicht verloren haben und jahrelang aushielten. Diese Menschen neigen dazu, viel zu trainieren, bis zu einer Stunde pro Tag (49).
Es ist am besten, eine Art von körperlicher Aktivität zu finden, die Sie genießen und die sich leicht in Ihren Lebensstil einfügt. Auf diese Weise haben Sie eine bessere Chance, weiterzumachen.
Endeffekt: Menschen, die erfolgreich Gewicht verloren haben und es abhalten, neigen dazu, viel zu trainieren, bis zu einer Stunde pro Tag.
Eine gesunde Ernährung ist auch wichtig
Übung kann Ihre Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber essen eine gesunde Ernährung ist auch absolut entscheidend.
Du kannst einer schlechten Diät nicht entkommen.
