Warum Hausmittel gegen Schlaflosigkeit verwenden?
Viele Menschen erleben kurzfristige Schlaflosigkeit. Diese häufige Schlafstörung kann das Einschlafen und das Einschlafen bis zum Aufstehen erschweren.
Obwohl die benötigte Schlafmenge von Person zu Person variiert, benötigen die meisten Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Ihre Schlafgewohnheiten Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, können Hausmittel helfen.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Schlafmuster durch Meditation, Bewegung und andere Hausmittel in die Hand nehmen können.
Abhilfe # 1: Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation besteht aus langsamem, stetigem Atmen im ruhigen Sitzen. Du beobachtest deinen Atem, Körper, Gedanken, Gefühle und Empfindungen, während sie sich erheben und vorbeigehen.
Achtsamkeitsmeditation hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Hand in Hand gehen mit einem gesunden Lebensstil, der guten Schlaf fördert. Es soll Stress reduzieren, die Konzentration verbessern und die Immunität stärken.
Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2011 fanden heraus, dass Meditation die Schlaflosigkeit und das allgemeine Schlafverhalten signifikant verbesserte. Die Teilnehmer nahmen an einem wöchentlichen Meditationskurs teil, einem täglichen Exerzitienkurs und praktizierten im Laufe von ein paar Monaten zu Hause.
Sie können so oft meditieren, wie Sie möchten. Wenn Sie keine Zeit für eine längere Sitzung haben, sollten Sie 15 Minuten am Morgen oder Abend machen. Überlege dir, einmal wöchentlich einer Meditationsgruppe beizutreten, um motiviert zu bleiben. Sie können auch eine Online-geführte Meditation durchführen.
Meditation ist sicher in der Praxis, aber sie kann starke Emotionen auslösen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen weitere Angst oder Aufruhr bereitet, brechen Sie die Übung ab.
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Abhilfe # 2: Mantra-Wiederholung
Das wiederholte Wiederholen eines Mantras oder einer positiven Bestätigung kann helfen, deinen Geist zu fokussieren und zu beruhigen. Man sagt, dass Mantras Gefühle der Entspannung erzeugen, indem sie den Geist beruhigen.
Forscher in einer Studie 2015 lehrten obdachlose Frauen, ein Mantra während des Tages und vor dem Schlafen still zu halten. Teilnehmer, die das Mantra im Laufe einer Woche weiter verwendeten, erlebten ein verringertes Maß an Schlaflosigkeit.
Sie können ein Mantra in Sanskrit, Englisch oder einer anderen Sprache wählen. Suchen Sie online nach Ideen oder erstellen Sie eine, die sich für Sie anfühlt. Wählen Sie ein Mantra, das Sie angenehm und beruhigend finden. Es sollte eine einfache, positive Aussage in der Gegenwartsform sein. Ein gutes Mantra wird es dir ermöglichen, dich ständig auf die Wiederholung von Klängen zu konzentrieren, die dir ermöglichen, dich zu entspannen und schlafen zu gehen.
Chante das Mantra mental oder laut, wobei du dich auf die Worte konzentrierst. Bringe deine Gedanken jedes Mal, wenn sie wandert, sanft zum Mantra zurück. Sie können auch Musik mit Singen spielen. Fühlen Sie sich frei, Ihr Mantra so oft zu rezitieren, wie Sie möchten. Sie könnten ein anderes Mantra wählen, das Sie tagsüber verwenden können.
Wenn du der Meinung bist, dass das Singen negative Auswirkungen oder Unruhe verursacht, höre mit dem Üben auf.
Mittel # 3: Yoga
Yoga hat eine positive Wirkung auf die Schlafqualität. Yoga kann auch Stress lindern, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und den mentalen Fokus stärken.
Wählen Sie einen Stil, der sich mehr auf bewegende Meditation oder Atemarbeit als auf schwierige körperliche Bewegungen konzentriert. Durch langsame, kontrollierte Bewegungen bleiben Sie präsent und konzentriert. Yin und restaurative Yoga sind gute Möglichkeiten.
Bemühen Sie sich, ein paar längere Sitzungen pro Woche und mindestens 20 Minuten täglicher Selbstübung zu halten. Die Haltungen vor dem Schlafengehen können Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen.
Wenn sich eine Pose nicht richtig für Sie anfühlt, zwingen Sie sie nicht. Das Erzwingen kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig zu tun, was sich für dich und deinen Körper gut anfühlt, und das unterscheidet sich von Person zu Person.
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Abhilfe # 4: Übung
Übung steigert die allgemeine Gesundheit. Es kann Ihre Stimmung verbessern, Ihnen mehr Energie geben, bei der Gewichtsabnahme helfen und einen besseren Schlaf fördern.
Teilnehmer an einer Studie aus dem Jahr 2015 haben mindestens sechs Wochen lang mindestens 150 Minuten pro Woche trainiert. Während dieser Zeit fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer deutlich weniger Symptome von Schlaflosigkeit erfahren. Sie zeigten auch reduzierte Symptome von Depression und Angstzuständen.
Um diese Vorteile zu erhalten, sollten Sie mindestens 20 Minuten pro Tag moderat trainieren. Sie können einige Krafttraining oder kräftige Aerobic-Übungen ein paar Mal pro Woche hinzufügen. Finden Sie die Tageszeit, die am besten zu Ihren Bedürfnissen passt und sich am positivsten auf Ihren Schlaf auswirkt.
Berücksichtigen Sie den Zustand Ihres Körpers und trainieren Sie entsprechend. Körperverletzung ist möglich, kann aber normalerweise vermieden werden, wenn Sie vorsichtig üben.
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Abhilfe # 5: Massage
Forscher in einer Studie 2015 gefunden Massage-Therapie, um Menschen mit Schlaflosigkeit durch Verbesserung der Schlafqualität und tagsüber Dysfunktion profitieren. Es kann auch Gefühle von Schmerz, Angst und Depression reduzieren.
Wenn eine professionelle Massage keine Option ist, können Sie sich selbst massieren. Sie können es auch vorteilhaft finden, wenn Sie von einem Partner oder Freund massiert werden. Erlaube deinem Geist, sich auf die Gefühle und Empfindungen der Berührung zu konzentrieren, während dein Geist wandert. Online nach Tipps und Techniken suchen.
Während der Massage ist in der Regel sicher, fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie bestimmte gesundheitliche Bedenken haben, die die Vorteile beeinträchtigen könnten. Wenn Ihre Haut empfindlich auf Cremes oder Öle reagiert, sollten Sie vor der Anwendung einen Hautpflaster-Test durchführen.
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Heilmittel # 6: Magnesium
Magnesium ist ein natürlich vorkommendes Mineral. Es kann Muskeln entspannen und Stress abbauen. Dies soll gesunde Schlafmuster fördern.
Teilnehmer einer Studie von 2012 nahmen 500 Milligramm (mg) Magnesium täglich für 2 Monate.Während dieser Zeit fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer weniger Symptome von Schlaflosigkeit und verbesserte Schlafmuster erfahren.
Männer können bis zu 400 mg täglich einnehmen und Frauen können bis zu 300 mg täglich einnehmen. Sie können Ihre Dosis zwischen morgens und abends aufteilen oder Ihre Dosis vor dem Schlafengehen einnehmen.
Sie können Ihrem abendlichen Bad auch 1 Tasse Magnesiumflocken hinzufügen, damit das Magnesium durch Ihre Haut aufgenommen wird.
Nebenwirkungen schließen Magen- und Darmprobleme ein. Vielleicht möchten Sie mit einer niedrigeren Dosis beginnen und allmählich erhöhen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Die Einnahme von Nahrungsmitteln kann Bauchbeschwerden reduzieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente zur Bestimmung möglicher Wechselwirkungen einnehmen.
Sie sollten Magnesiumpräparate nicht dauernd einnehmen. Machen Sie eine Pause für ein paar Tage alle zwei Wochen. Nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Dosis auf dem Produkt ein.
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Abhilfe # 7: Lavendelöl
Lavendel wird verwendet, um die Stimmung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und den Schlaf zu fördern. Es wird angenommen, dass es oral wirksamer ist.
Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigten, dass Lavendelölkapseln bei Menschen mit Depression, die mit einem Antidepressivum eingenommen werden, bei der Verbesserung des Schlafverhaltens von Vorteil sind. Die Menschen zeigten auch eine geringere Angst, was einen besseren Schlaf ermöglichen würde.
Nehmen Sie täglich 20 bis 80 mg Lavendel oral ein oder verwenden Sie wie angegeben. Vielleicht möchten Sie Lavendel ätherisches Öl zu einem Diffusor oder Spray auf Ihr Kissen hinzufügen. Lavendel Tee ist auch eine Option.
Lavendel ist normalerweise sicher zu verwenden. Eine orale Einnahme von Lavendel kann Kopfschmerzen, Verstopfung oder Übelkeit verursachen.
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Abhilfe # 8: Melatonin
Melatonin kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Forscher in einer Studie 2016 fanden heraus, dass Melatonin das Schlafverhalten bei Menschen mit Krebs und Schlaflosigkeit signifikant verbessert. Die Schlafqualität wurde zwischen sieben und 14 Tagen noch verbessert.
Nehmen Sie 1 bis 5 mg 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Sie sollten die niedrigste wirksame Dosis verwenden, da höhere Dosen Nebenwirkungen verursachen können.
Es kann verursachen:
- Depression
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Bauchkrämpfe
- Wachheit in der Nacht
Melatonin ist in der Regel für kurze Zeit sicher zu verwenden.
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Was kann ich noch tun, um die Nacht durchzuschlafen?
Bestimmte Lebensstiländerungen können auch helfen, Ihre Symptome der Schlaflosigkeit zu verringern. Vielleicht möchten Sie diesen einen Schuss geben, bevor Sie ergänzende oder medizinische Optionen suchen.
Tipps und Tricks
- Vermeide Chemikalien, die den Schlaf stören, wie Nikotin, Koffein und Alkohol.
- Iss leichtere Mahlzeiten in der Nacht und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Bleiben Sie aktiv, trainieren Sie früher am Tag.
- Nehmen Sie am Ende des Tages eine heiße Dusche oder ein Bad.
- Vermeide Bildschirme ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl und versuchen Sie es nur zum Schlafen.
- Geh nur ins Bett, wenn du müde bist.
- Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen.
Wann man einen Arzt aufsuchen sollte
Wenn Ihre Symptome länger als ein paar Wochen anhalten oder sich verschlimmern, konsultieren Sie Ihren Arzt. Anhaltende Schlaflosigkeit kann das Ergebnis eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems sein.
Das beinhaltet:
- Sodbrennen
- Diabetes
- Asthma
- Arthritis
- chronischer Schmerz
- Schilddrüsenerkrankung
- Herzkreislauferkrankung
- Störung des Bewegungsapparates
- Nierenkrankheit
- neurologische Störungen
- Atmungsprobleme
- hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit der Menopause
Verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können ebenfalls die Schlafqualität beeinträchtigen.
Unbehandelt kann Schlaflosigkeit das Risiko erhöhen für:
- Angst
- Depression
- Herzfehler
- Bluthochdruck
- Drogenmissbrauch
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die Ursache zu finden und zu entscheiden, wie Sie das Problem am besten behandeln.
Wie wird Schlaflosigkeit traditionell behandelt?
Wenn die Veränderungen des Lebensstils nicht funktionieren, schlägt Ihr Arzt eine Verhaltenstherapie vor.
Verhaltenstherapie
Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, Gewohnheiten zu entwickeln, die die Qualität Ihres Schlafes verbessern. Ihr Therapeut wird im Laufe von ein paar Monaten mit Ihnen arbeiten, um herauszufinden, welche Gedanken und Verhaltensweisen sich negativ auf Ihre Schlafmuster auswirken.
Ein kognitiver Verhaltenstherapieplan kann umfassen:
- Schlafbeschränkung
- Entspannungstherapie
- Schlaf Hygiene Ausbildung
- Schlafplanung
- Reizkontrolle
Dies hat normalerweise bessere langfristige Ergebnisse als Medizin allein.
Medikation
Schlafmittel sollten nur gelegentlich und nicht länger als 10 aufeinanderfolgende Tage eingenommen werden.
Over-the-Counter-Optionen umfassen Diphenhydramin, wie in Benadryl, und Doxylaminsuccinat, wie in Unisom SleepTabs.
Ihr Arzt kann Schlaftabletten verschreiben, die Sie verwenden, während Sie sich an Verhaltens- und Lebensstiländerungen anpassen.
Allgemeine verschreibungspflichtige Schlafmittel umfassen:
- Doxepin (Silenor)
- Eszopiclon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
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Ausblick
In vielen Fällen können positive Veränderungen in Ihrem Lebensstil Schlaflosigkeit lindern. Seltene Schlaflosigkeit dauert typischerweise einige Tage oder Wochen. In schwereren Fällen kann es drei Monate oder länger dauern. Wenn Ihre Symptome länger als einige Wochen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Sie können es nützlich finden, einen Plan zu haben, was Sie tun können, wenn Sie nicht schlafen können. Sie können sich darauf konzentrieren, sich im Bett zu entspannen, ohne zu schlafen, in einen anderen Raum zu gehen, um etwas Entspannendes zu tun, oder aufzustehen und etwas aktiveres und produktiveres zu tun.Finde heraus, was für dich funktioniert.
Das Führen eines Schlafjournals kann Ihnen helfen, alle Faktoren zu identifizieren, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen. Achten Sie darauf, Ihre nächtliche Routine, alles, was Sie zu essen oder zu trinken hatten, und alle Medikamente, die Sie einnehmen, aufzuzeichnen.
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