Haben Sie schon einmal das Sprichwort gehört: "Sie werden nicht den Hintern bekommen, den Sie wollen, indem Sie auf dem sitzen, den Sie haben"?
Dies ist sicherlich richtig. Die Hauptmuskeln in diesem Bereich, die Gesäßmuskeln, sind einige der wichtigsten Muskeln im menschlichen Körper. Sie verdienen etwas zusätzliche Aufmerksamkeit.
Drei Muskeln umfassen Ihre Gesäßmuskeln: den Gesäßmuskel, Medius und Maximus. Der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Körper. Alle drei spielen eine wichtige Rolle bei täglichen Aktivitäten wie Gehen, Sitzen und Beibehalten einer guten Körperhaltung.
Menschen, die den ganzen Tag sitzen, sind besonders anfällig für schwache Gesäßmuskulatur. Schwache Gesäßmuskulatur kann andere Muskeln dazu bringen, diese zu kompensieren, was zu Verletzungen führt. Die Stärkung der Gesäßmuskulatur wird nicht nur Ihrem Körper helfen, besser zu funktionieren, sondern auch bemerkenswerte ästhetische Vorteile schaffen.
Versuchen Sie diese fünf Übungen, um Ihren Gesäßmuskel zu Hause mit minimaler Ausrüstung zu stärken. Kombiniere drei der Bewegungen für ein effektives Krafttraining.
1. Supermänner
Die Superman-Übung stärkt nicht nur den Gesäßmuskel, sondern auch den Kern. Ihr Kern spielt eine wichtige Rolle beim Schutz Ihres Rückens und erleichtert alltägliche Aktivitäten.
Muskeln gearbeitet: unteren Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkel
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch und zeigen Sie mit den Zehen auf die Wand hinter Ihnen. Halten Sie Hals und Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
- Unterstützen Sie Ihre Bauchmuskeln, atmen Sie ein und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden hoch. Drücke oben deine Gesäßmuskeln und halte sie für 1-2 Sekunden.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Beende 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Rest 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn dies für Sie keine Herausforderung darstellt, versuchen Sie, der Gleichung Gewicht hinzuzufügen. Halten Sie eine Kurzhantel zwischen Ihren Händen oder tragen Sie Knöchelgewichte. Führen Sie die gleichen Schritte wie oben aus.
2. Glute Brücke
Die Brücke ist eine der effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur. Auch ohne Gewicht, die Pause und der Puls dieser Bewegung werden Sie stark fühlen.
Muskeln gearbeitet: Gesäß, Oberschenkel, Waden
- Mit dem Rücken auf dem Boden liegen und die Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen und die Arme sollten mit den Handflächen nach unten gerichtet sein.
- Atme ein und drücke durch deine Fersen, indem du deine Hüften vom Boden abhebst, indem du deine Gesäßmuskulatur und deine Oberschenkelmuskeln zusammendrückst. Ihr Körper (auf dem oberen Rücken und den Schultern ruhend) sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Pausieren Sie 1-2 Sekunden am Anschlag und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Füllen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen, ruhen 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Für eine zusätzliche Herausforderung, absolvieren Sie diese Übung auf einem Stabilitätsball. In der Ausgangsposition, legen Sie Ihre Füße auf den Ball mit Ihrem Rücken flach auf dem Boden. Wiederholen Sie die obigen Schritte.
Eine weitere fortgeschrittene Variante ist die Single-Bein-Glute-Brücke. Nehmen Sie die gleiche Startposition ein, aber strecken Sie ein Bein gerade in die Luft. Wiederholen Sie die obigen Schritte und wechseln Sie dann die Beine.
3. Stepups mit Knieantrieb
Eine funktionelle Übung wie das Stepup unterstützt die Stabilität und das Gleichgewicht und zielt gleichzeitig auf Beine und Gesäß. Um dies zu einer Gesäß-zentrischen Bewegung zu machen, fahren Sie durch Ihre Ferse auf dem Weg nach oben, im Gegensatz zu Ihrem Fußballen.
Benötigte Ausrüstung: Bank oder Schritt, die Kniehöhe ist
Muskeln arbeiteten: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps
- Stellen Sie sich vor eine Bank oder treten Sie mit den Füßen zusammen.
- Trete mit deinem rechten Fuß auf die Bank, dränge dich durch deine Ferse und fahre dein linkes Knie in Richtung Himmel.
- Senken Sie Ihr linkes Bein und treten Sie rückwärts von der Bank, die mit Ihrem rechten Bein führt, zurück in die Ausgangsposition.
- Schließen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein ab, dann 10-15 Wiederholungen mit dem Links für 3 Sätze insgesamt. Rest 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Wenn Sie nach den 3 Sätzen mit Körpergewicht nicht müde sind, halten Sie eine Hantel in jeder Hand und wiederholen Sie die gleichen Schritte.
4. Curtsy stürzt sich
Sie können sich fühlen, als ob Sie im Ballettunterricht einen Knicks ausführen, aber machen Sie sich keine Sorgen, es ist ein effektiver Schachzug. Neben Ihrem Quadrizeps trifft diese Übung auf Ihren Gesäßmuskel, der dazu beiträgt, Ihren Oberschenkel zu drehen und nach außen zu ziehen.
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskeln
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Brust hoch und die Arme vor Ihnen gebeugt.
- Stützen Sie Ihren Kern ab und treten Sie wie bei einem Ausfallschritt zurück, aber bewegen Sie Ihr rechtes Bein so, dass es hinter Ihrer Linken kreuzt und Ihr Fuß diagonal landet. Dein rechtes Knie sollte hinter deiner linken liegen.
- Drücken Sie durch Ihre linke Ferse und kommen Sie zurück, um zu beginnen.
- Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Das ist 1 rep.
- Beende 4 Sätze von 15 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen zwischen 30 und 60 Sekunden ruhen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um diese Übung härter zu machen.
5. Glute Rückschlag
Der Glute Kickback, auch bekannt als Eseltritt, isoliert die Gesäßmuskulatur. Vermeide es, deinen Rücken während dieser Bewegung zu beugen. Strecken Sie Ihr gebeugtes Bein so weit wie möglich nach oben und nach hinten, ohne dabei das Becken und die Wirbelsäule zu schwächen.
Muskeln arbeiteten: Gesäß und Oberschenkel
- Beginne auf allen Vieren auf dem Boden. Halten Sie Hals und Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
- Halten Sie Ihr Knie gebeugt, heben Sie Ihren rechten Fuß in den Himmel. Halten Sie Ihren Fuß flach und drücken Sie Ihren Gesäß oben.
- Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Beende 15 Wiederholungen mit jedem Bein für 3 Sätze und ruhe 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Es auf die nächste Stufe bringen
Fügen Sie Knöchelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.
Nächste Schritte
Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur verbessert Ihre Haltung. Es erleichtert auch alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Treppensteigen. Ziel ist es, mehrere Gesäß-konzentrierte Übungen in Ihre Workout-Routine zwei Mal pro Woche zu integrieren, um die Vorteile zu nutzen.
