Alle schwangeren Frauen werden ermutigt, an zwei Arten von Übungen teilzunehmen aerob und Widerstand (auch Krafttraining genannt). Die Kombination beider Arten von Übungen schafft das effektivste Trainingsprogramm.
Aerobic Übung
Aerobic-Übungen gehören zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Tanzen und verschiedene Arten von Aerobic-Kursen. Aerobes Training verbessert die Fitness von Herz und Lunge und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verwenden, und es verbrennt Kalorien. Kalorien verbrennen ermöglicht es Ihnen, mehr zu essen und trotzdem Ihr Gewicht zu halten.
Diese Tabelle zeigt, wie viele Kalorien Sie pro 45 Minuten Aktivität verbrauchen. Einige Trainingsgeräte berechnen die verbrauchten Kalorien. Verwenden Sie diese Informationen, um Ihr Fitnessniveau anzupassen.
| Aktivität | 45 Minuten |
|---|---|
| Gehen (3 mph) | 150 Kalorien |
| Jogging (5 mph) | 345 Kalorien |
| Low-Impact Aerobic | 300 Kalorien |
| Treppen steigen | 300 Kalorien |
| Tanzen | 450 Kalorien |
Krafttraining
Sie werden ermutigt, tägliche Aerobic-Übungen mit Widerstandstraining bestimmter Muskelgruppen zu kombinieren. Widerstandstraining baut Muskeln auf und verlangsamt den Knochenabbau, stärkt Muskeln und Knochen, indem es Kraft auf sie ausübt. Wenn Sie Muskeln aufbauen, werden Sie Ihren Körper Ton verbessern und Fett verbrennen. Je größer Ihre Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie während des Trainings.
Widerstandstraining beinhaltet das Heben von Gewichten - mit freien Gewichten oder Maschinen - und Übungen wie Beinheben oder Kniebeugen. Versuchen Sie, zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen zu trainieren, damit sie sich zwischen den Übungen erholen können. Sie werden beginnen, positive Ergebnisse zu sehen, wenn Sie für nur 30 Minuten, zwei bis drei Tage pro Woche Widerstandstraining machen.
| Aerobic | Widerstandstraining (2-3 Tage / Woche) |
|---|---|
| Stationäres Fahrrad | Gewichte |
| Schnelles Gehen | Beinheben |
| Joggen | Kniebeugen |
| Schwimmen | |
| Tanzen | |
| Organisierte Übungskurse | |
| Treppenmeister |
Wie man anfängt
Besprechen Sie zunächst Ihr aktuelles oder vorgeschlagenes Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt. Während die meisten schwangeren Frauen von einem Trainingsprogramm profitieren, sind einige Schwangerschaftsbedingungen sehr riskant. Bestimmte Personen mit Hypertonie während der Schwangerschaft, Präeklampsie, Gebärmutterhalsverkürzung und Placenta praevia müssen zuerst mit ihrem Arzt sprechen, da die Übung in den meisten Fällen vermieden werden sollte.
Beginnen Sie langsam, wenn Sie nicht an einem regelmäßigen Trainingsprogramm teilgenommen haben. Beginnen Sie mit fünf Minuten pro Tag und erhöhen Sie die Zeit allmählich, während sich Ihre Konditionierung verbessert. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Programm ist Persistenz und Konsistenz. Einige Leute finden, dass das Trainieren mit Freunden oder Bekannten es einfacher macht, mit einem Übungsprogramm zu bleiben.
Übung muss nicht teuer sein. Walking ist eine der besten Übungen für jedermann. Schnelles Gehen kann zu einem guten Ganzkörpertraining führen und gehört zu den einfachsten Übungen für Gelenke und Muskeln.
Sie können auch Bücher und Videos konsultieren oder mit einem Personal Trainer arbeiten. Suchen Sie nach Ressourcen, die auf das Training während der Schwangerschaft ausgerichtet sind. Ein Personal Trainer kann Ihnen zeigen, wie Sie bestimmte Bewegungen ausführen, um Verletzungen zu vermeiden und Sie mit der Ausrüstung in der von Ihnen genutzten Einrichtung vertraut zu machen.
Denken Sie daran, dass eine Schwangerschaft Ihren Schwerpunkt verändert, was sich auf Ihr Gleichgewicht auswirken kann.
Schwangerschaft kann auch Ihre erhöhen:
- Energieaufwand und Bedarf an erhöhter Kalorienzufuhr;
- Gefahr der Austrocknung, bei der Sie zusätzliche Flüssigkeiten aufnehmen müssen;
- Gewicht, wodurch die Belastung für Ihr System erhöht wird; und
- Risiko von Band-, Muskel- und Sehnenverletzungen, da hormonelle Veränderungen Ihre Gelenke lockern.
Sie sollten nicht nach 24 Schwangerschaftswochen oder nachdem die Uterusgröße die 24-Wochen-Größe erreicht hat, flach auf dem Rücken trainieren, was viel früher bei multifetalen Schwangerschaften passieren kann.
Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem leichten Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten. Langsames Gehen, niederohmiges stationäres Radfahren oder das Besteigen eines StairMasters mit geringer Intensität bereiten Ihre Muskeln auf eine erhöhte Aktivität vor. Sanft dehnen, bevor Sie beginnen, einen Muskelzerrung oder Muskelkater zu vermeiden.
Beende jede Sitzung langsam und reduziere deine Aktivität über 5 bis 10 Minuten. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz normalisiert. Während Sie abkühlen, können Sie auch dehnen. Halte jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
Achte immer darauf, was dein Körper dir sagt. Wenn Sie sich schwach fühlen oder Schwindelgefühl, einen schnellen Herzschlag, Kurzatmigkeit oder Schmerzen in der Brust haben, hören Sie sofort mit dem Training auf und setzen Sie sich auf die linke oder rechte Seite. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Flüssigkeit aus Ihrer Vagina austritt oder wenn Sie vaginale Blutungen haben. In diesen Situationen sollten Sie Ihren Arzt anrufen. Darüber hinaus ist es nicht ungewöhnlich für Frauen, einige Kontraktionen während des Trainings zu erleben; Wenn diese jedoch nach 30 Minuten nicht verschwinden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt anrufen.
Übungen, die empfohlen werden:
Aerobe Aktivität, die während der Schwangerschaft empfohlen wird, gehören Wandern, Radfahren, Low-Impact-Aerobic und Schwimmen. Trainingsgeräte wie Crosstrainer und StairMasters können während der Schwangerschaft sicher verwendet werden. Tanzen und Wandern sind auch Alternativen, die viele Menschen während der Schwangerschaft sicher genießen. (Siehe Abschnitt Tanzen während der Schwangerschaft.)
Übungen, die nicht empfohlen werden
Vermeiden Sie Kontaktsportarten (Boxen, Ringen, Fußball, Fußball, Hockey), Wasserski, Skifahren und alle Formen des Tauchens während der Schwangerschaft. Wenn Sie kein erfahrener Reiter sind, sollten Sie mit dem Reiten aufhören, weil Sie sich verletzen oder vom Pferd geworfen werden könnten.Während einige Frauen diese Aktivitäten während der Schwangerschaft erfolgreich durchgeführt haben, bedeutet das nicht, dass sie sicher handeln. Sportarten mit einem hohen Risiko von Stürzen gehören Gymnastik, Skaten, Skifahren und Gleitschirmfliegen. Diese Übungen erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Bauchtraumas erheblich. Warten Sie, bis Ihr Baby geboren ist, und nehmen Sie diese Aktivitäten dann unter Anleitung Ihres Arztes wieder auf. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt ein Bauchtrauma oder eine Verletzung haben, sollten Sie sofort Ihren Arzt anrufen oder zur Untersuchung ins Krankenhaus gehen.
Wenn Sie auf Meereshöhe oder niedriger Höhe leben und in höhere Höhen (6.000 Fuß und mehr) gehen, achten Sie darauf, dass Sie genügend Zeit haben (ein paar Wochen), um sich an die Höhe vor kräftiger Aktivität anzupassen; Es gibt viel weniger Sauerstoff in großer Höhe als auf Meereshöhe, und Ihr Blutsauerstoff wird deutlich reduziert. Wenn Sie in großer Höhe leben, hat Ihr Körper durch eine deutliche Erhöhung Ihres Hämoglobins im Blut kompensiert, was mit der Sauerstoffabgabe korreliert. Wenn der Hämoglobinwert um 30% erhöht wird, erhöht sich die Sauerstoffabgabe um 30%. Bereiten Sie sich auf diese Situation vor, indem Sie sich nicht in heftige Übung stürzen.
Elite- und Profisportler
Trotz Ihrer ausgezeichneten körperlichen Verfassung kann es gefährlich sein, während der Schwangerschaft auf demselben Niveau zu trainieren. Die Ergebnisse von Studien an schwangeren Leistungssportlern sind gemischt, daher ist Vorsicht geboten.
Eine Reihe von Studien fand keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtszunahme, dem Geburtsgewicht oder dem Gestationsalter bei Neugeborenen von Hochleistungssportlern im Vergleich zu denen, die moderater trainierten. Diese Selbstreporting-Studien von zwei nationalen Fitnesskonferenzen beinhalteten Frauen, die mit Herzfrequenz-Intensitäten über 158 Schlägen pro Minute oder für 40 Minuten oder länger bis zum dritten Trimester trainierten - oder beides.
Viele andere Berichte haben jedoch gezeigt, dass maximale Übung bei professionellen Sportlern zu einer langsamen fetalen Herzfrequenz führt. Andere Studien haben gezeigt, dass Frauen, die kräftig Sport treiben, Babys mit einem durchschnittlichen Geburtsgewicht von bis zu einem Pfund weniger als Babys von Frauen, die mäßig trainiert haben, abgeben. Manchmal haben diese kleineren Babys ein eingeschränktes Wachstum.
Wenn Sie ein Profi- oder Leistungssportler sind, möchte Ihr Arzt das Wachstum Ihres Fötus möglicherweise durch Messung des Wachstums Ihrer Gebärmutter oder durch Ultraschall genau überwachen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Übung auf ein angemessenes Niveau einstellen.
