Laufen kann ein wundervoller Beitrag zu Ihrer Gesundheit und Fitness sein, aber selbst der erfahrenste Athlet mag sich manchmal vor einem Langstreckenlauf fürchten. Besonders für diejenigen, die nicht daran gewöhnt sind, kann das Laufen schwierig und geradezu schmerzhaft sein. Fürchte dich nicht, es gibt viele Möglichkeiten, das Herz gesund zu nutzen Vorteile des Laufens ohne die Beschwerden, die Sie in der Vergangenheit erlebt haben können. Die Ausdauer, die für Langstreckenlauf erforderlich ist, kommt von einer Kombination aus richtiger Ernährung, Konditionierung und ein wenig Geduld. Diese fünf Tipps helfen Ihnen dabei, Ihre Trainingseinheiten zu verbessern, Ihre Form zu verbessern und motiviert zu bleiben, während Sie Ihre Laufkapazität aufbauen.
Tanken und bleiben Sie hydratisiert
Der Verzehr von ausreichenden Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus Vollwertkost sorgt dafür, dass Ihr Körper genug gespeicherte Energie hat, um Ihr Training anzukurbeln. Aerobic-Übungen mit geringer Intensität und langer Dauer verwenden mehr gespeicherte Fettsäuren als Kohlenhydrate. Vor dem Lauf wird Ihnen eine Mahlzeit mit einem höheren Fett- und Eiweißgehalt eine reichhaltige Energiequelle bieten, während eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training müde Muskeln auffüllt. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während und nach dem Training ist notwendig, um wertvolle Nährstoffe, die durch Atmung und Schweiß verloren gehen, aufzufüllen. Bei längeren Läufen sollten Sie einen Sportgetränkemix kaufen, der 30 - 40 Gramm Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält, die zu 16 Unzen hinzugefügt werden können. Wasser, um den Körper schnell wieder in einen hydrierten Zustand zu versetzen (Millard-Stafford, et al. 1992).
Reinige deine Technik
Wenn Sie mit der richtigen Form laufen, wird die Belastung für Ihre Gelenke reduziert und viele häufige Laufverletzungen vermieden. Bei langen Läufen geht es um das Protokollieren von Zeit und Entfernung. Geschwindigkeit ist weniger wichtig. Wenn Sie ein besserer Läufer werden, wird Ihre Geschwindigkeit natürlich steigen, aber am Anfang, verlangsamen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Halte deinen Kopf gleichmäßig über deinen Oberkörper und beuge dich leicht nach vorne, während du einen neutralen Rücken führst. Halten Sie Ihr Kinn eingeklemmt und lassen Sie Ihren Blick natürlich auf den Horizont vor Ihnen fallen. Entspannen Sie Ihre Schultern weg von Ihren Ohren und beugen Sie leicht die Ellenbogen, damit Ihre Arme synchron mit Ihrem Schritt vorwärts und rückwärts schwingen können. Wenn Sie einen starken Kniehub ausführen und gleichzeitig eine neutrale Wirbelsäule halten, werden Ihre Fußschlagmuster verbessert und Sie können sich nach vorne beugen.
Kontrolliere deine Atmung
Auf lange Sicht kann die Ausdauer Ihrer Atemmuskulatur, nicht nur Ihre Beinmuskulatur, die Intensität und Dauer Ihres Trainings einschränken. Die gute Nachricht ist, je mehr Sie in irgendeiner Form der aeroben Aktivität teilnehmen, desto effizienter wird Ihr Körper bei der Nutzung von Sauerstoff. Dies ermöglicht es Ihnen, während des Trainings einen stabilen Herzschlag und eine gleichmäßigere Atemfrequenz aufrechtzuerhalten. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper tief und rhythmisch atmet, und nutzen Sie dabei Ihre Zwerchfell- und Bauchmuskeln, während Sie durch Nase und Mund einatmen. Eine Studie fand heraus, dass ein 2: 1-Muster, das zwei Schritte pro Atemzug benötigt, die Atemmuskulatur am meisten entlastet, Ermüdungserscheinungen reduziert und eine größere Ausdauer bei Ausdauerläufen im Vergleich zu anderen Atemmustern fördert.
Nimm kürzere Schritte
Ein Großteil der Läufer schlägt mit der Ferse auf dem Boden auf, was zu einer Erschütterung des Körpers führen kann, die den Schwung und die Lauffähigkeit für längere Zeit verringern kann. Längere Schritte können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass dies geschieht, während kürzere und schnellere Schritte weniger Energie verschwenden und Ihr Körper schneller und länger laufen kann. Um lange Strecken bewältigen zu können, müssen Sie einen Laufstil entwickeln, der für Sie angenehm ist. Ein guter Weg, um Ihren eigenen Stil zu entwickeln, ist Laufen auf einem Laufband und Experimentieren mit verschiedenen Schrittlängen und markanten Mustern. Stellen Sie das Laufband auf eine überschaubare Geschwindigkeit von 5 - 7 Meilen pro Stunde, während Sie finden, welcher Laufstil sich am natürlichsten fühlt, und wiederholen Sie dies auf der Straße.
Kompiliere deinen Soundtrack
Gute Musik kann alle Dinge im Leben erträglicher machen, einschließlich Langstreckenlauf. Upbeat, High-Tempo-Musik ist der perfekte Weg, um während des Laufes motiviert zu bleiben. Eine Studie ergab, dass das Hören von Musik während des Laufens von Sprintern Trainierende motivierte, weiter zu laufen und ihre wahrgenommene Anstrengung zu reduzieren, was bedeutet, dass die richtige Musik die Fähigkeit hat, einen langen Lauf als einfach erscheinen zu lassen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, einen Soundtrack für Ihr Training zu erstellen, den Sie mit Ihrem Telefon oder einem anderen tragbaren Gerät hören können. Wähle genug Songs aus, um dich durch ein komplettes Workout zu bringen, und aktualisiere deine Playlist regelmäßig, um die Dinge interessant zu halten.
Sarah Dalton ist die Gründerin von Able Mind Able Body, einem in Las Vegas ansässigen Unternehmen, das Motivations-Lifestyle-Coaching und Personal Training Services anbietet. Sie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz für gesundes Leben und schult andere über die Vorteile von Ernährung, Bewegung und emotionaler Gesundheit. Besuchen Sie www.ablemindablebody.com für weitere Informationen.
