Überblick
Running ist eine großartige Möglichkeit, Cardiotraining zu absolvieren, vor allem, wenn Sie nicht besonders daran interessiert sind, Sport zu treiben oder im Fitnessstudio zu trainieren. Es ist eine Aktivität, die Sie alleine machen können, und abgesehen von Qualitätsschuhen müssen Sie keine spezielle Ausrüstung kaufen.
Wir wissen, dass Laufen gut für dich ist. Aber wie viele Kalorien hilft dir diese Schweiß-Session zu verbrennen? Es stellt sich heraus, dass die Antwort von dir abhängt; speziell, wie viel Sie wiegen. Je mehr Sie wiegen, desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie eine Meile laufen und wie Sie einen Teil Ihrer Trainingsroutine ausführen können.
Kalorienverbrauch pro Meile
Eine allgemeine Schätzung für Kalorien verbrannt in einer Meile ist etwa 100 Kalorien pro Meile, sagt Dr. Daniel V. Vigil, Health Sciences Associate Clinical Professor David Geffen School of Medicine an der UCLA. Diese Standardnummer variiert jedoch je nach Individuum. Das Körpergewicht spielt eine wichtige Rolle.
Laut einer Tabelle des American Council on Exercise verbrennt eine 120-Pfund-Person etwa 11,4 Kalorien pro Minute. Wenn diese Person also eine 10-Minuten-Meile zurücklegt, verbrennt sie 114 Kalorien. Wenn diese Person 180 Pfund wog, stieg die Kalorienverbrennung auf 17 Kalorien pro Minute. Der 180-Pfund-Läufer würde 170 Kalorien verbrennen, während er dieselbe 10-Minuten-Meile laufen würde.
| Dein Gewicht in Pfund | Kalorienverbrauch pro Minute |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Es ist eine relativ stabile Zahl, egal wie schnell Sie laufen", sagt Dr. Vigil. "Wenn Sie in einer Stunde 400 Kalorien verbrennen möchten, können Sie vier Meilen in einem gemächlichen Tempo von 15 Minuten pro Meile zurücklegen. Wenn Sie die gleichen 400 Kalorien in 30 Minuten verbrennen möchten, müssten Sie vier Meilen in einem flotten 7-Minuten-30-Sekunden-Tempo laufen. "
Das sind gute Nachrichten, denn technisch müssen Sie sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit machen, wenn es um Kalorienverbrennung geht. Sie können die gleichen Kalorien verbrennen, indem Sie für einen längeren Zeitraum laufen, wenn Sie an einem langsameren Ort laufen möchten.
Menschen, die mehr wiegen, verbrennen mehr Kalorien pro Meile, weil Dr. Vigil sagt: "Es braucht mehr Energie (Kalorien), um einen größeren Körper in einem bestimmten Tempo mit der entsprechenden Entfernung zu bewegen."
Wenn Sie trainieren, verwenden Sie Energie. Diese Energie wird durch Kalorien angetrieben. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie im Durchschnitt 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie pro Tag und Tag zu sich nehmen. Es ist auch wichtig, einen gesunden Diätplan zu haben, weil ein zusätzlicher Keks - oder vier - die Kalorien, die Sie während eines Laufes verbrannten, leicht ungeschehen machen kann.
Während es wahr ist, dass Gewicht, mehr als Intensität, die während des Laufs verbrannten Kalorien bestimmt, spielt die Intensität eine Rolle, wie viele Kalorien Sie nach einem Lauf weiter verbrennen. Je intensiver die Übung ist, desto mehr Sauerstoff wird verbraucht, um sich von dieser Übung zu erholen. Dies wird als EPOC (post-evality oxygen consumption) bezeichnet und kann sich signifikant auf die Gesamtkalorienzahl eines Tages auswirken.
Warum ist Laufen gut für dich?
Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfehlen mindestens 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche, um die Gesundheit zu erhalten. Laufen kann in die Kategorie mit hoher Intensität fallen, abhängig von Ihrem Tempo und Ihrem Fitnesslevel.
Zusätzlich dazu, dass Sie dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten, haben Laufen und andere Übungen andere Vorteile.
- Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren
- Senken das Risiko von Osteoporose
- Verbesserung der Symptome von Depressionen und Angstzuständen
Anfangen
Wenn Sie neu im Laufen sind, müssen Sie Ihren Körper darin erleichtern. Bevor Sie einen Trainingsplan starten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, vor allem, wenn Sie chronische Erkrankungen haben.
Um ohne Verletzungsgefahr zu laufen, brauchen Sie die richtigen Schuhe. Laufschuhe sind anders als normale Laufschuhe, Tennis Aerobic oder Basketballschuhe. Sie wurden speziell entwickelt, um gute Unterstützung zu bieten und Fuß- und Knieschmerzen während eines Laufs zu verhindern. Es gibt viele verschiedene Schuhmodelle auf dem Markt. Probieren Sie verschiedene Marken aus, um die beste Passform für Ihre Füße zu finden. Einige laufende Geschäfte erlauben Ihnen, ihre Schuhe im Geschäft auf einem Laufband zu prüfen. Ihr Arzt oder Trainer kann Ihnen helfen, in die richtige Richtung zu gehen, was Sie in einem Laufschuh suchen müssen.
Nachdem Sie die Schuhe haben, ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen. Ein guter allgemeiner Plan ist es, mit einem schnellen Spaziergang zu beginnen und dann Laufintervalle zu Ihrem Training hinzuzufügen. Sie können beispielsweise fünf Minuten lang zügig gehen, dann 45 Sekunden lang joggen und dies einige Male wiederholen. Mit jedem Workout kannst du Ausdauer aufbauen und schon bald kannst du die volle Meile laufen.
Berechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch
Während es schwierig ist, die genaue Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die jede Person während einer Meile verbraucht, können tragbare Fitness Tracker, wie Fitbit, ziemlich nah kommen. Diese Geräte sind in der Lage, Ihre Herzfrequenz zu messen und festzustellen, wie weit Sie gelaufen sind. Nachdem Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht eingegeben haben, führt das Gerät eine Berechnung unter Verwendung aller ihm zur Verfügung gestellten Informationen durch.
Einige Wearables erlauben Ihnen auch, Ihre eigenen Fitnessdaten zu speichern. Dies macht es einfach, Ihren Fortschritt zu verfolgen und Ziele zu setzen. Erfahren Sie mehr über tragbare Tracker und sehen Sie, welcher für Sie der richtige ist.
Steigern Sie Ihre Kalorienverbrennung
Wenn Sie nach einer zusätzlichen Verbrennung suchen, versuchen Sie, Ihrem Cardio etwas Krafttraining hinzuzufügen. Gewichtheben oder Körpergewicht - denke Pushups - hilft dir Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Cardio- und Gewichtsübungen in ein und demselben Training kombinieren, wird dies Zirkeltraining genannt.
Zum Beispiel könnten Sie einen schnellen Sprint machen, dann ein paar Liegestütze, dann einen weiteren Sprint und so weiter. Diese Übungen verbrennen aufgrund von EPOC mehr Kalorien als sie alleine verbrauchen.
