Sicherere Früchte für Diabetes
Wir Menschen kommen von unserer Naschkatze auf natürliche Weise - Unsere Körper brauchen Kohlenhydrate, weil sie Zellen Energie liefern. Aber damit der Körper es für Energie nutzen kann, brauchen wir Insulin.
Wenn unser Körper kein Insulin produziert oder nicht in der Lage ist, es zu verwenden (Typ-1-Diabetes) oder genug davon zu machen (Typ-2-Diabetes), sind wir einem hohen Blutzuckerspiegel ausgesetzt. Hohe Konzentrationen können zu chronischen Komplikationen wie Nerven-, Augen- oder Nierenschäden führen.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index (GI) sagt Ihnen, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, wenn Sie selbst essen. Nach Angaben der American Diabetes Association (ADA) werden GI-Werte wie folgt bewertet:
- Niedrig: 55 oder weniger
- Moderat: 56 bis 69
- Hoch: 70 und höher
Je niedriger der GI-Wert, desto langsamer der Anstieg des Blutzuckers, was dem Körper helfen kann, Veränderungen nach dem Essen besser zu bewältigen.
Die meisten ganzen Früchte haben einen niedrigen bis moderaten GI. Viele Früchte enthalten auch Vitamine A und C sowie Ballaststoffe.
Eine nützlichere Schätzung der Nahrungsmittel-Blutzucker-Wirkung ist die glykämische Last (GL), die engere Kategorien von niedrigen, mittleren und hohen Lebensmitteln hat. Diese Berechnung berücksichtigt den GI plus die Gramm Kohlenhydrate pro Portion des Essens.
Obwohl jede Person, die mit Diabetes lebt, auf Kohlenhydratauswahl und -menge unterschiedlich reagiert oder diese toleriert, schätzt der GL die möglichen Auswirkungen auf den realen Lebensweg besser ein, wenn jemand ein bestimmtes Nahrungsmittel isst.
Um den GL selbst zu berechnen, verwenden Sie diese Gleichung: GL entspricht dem GI, multipliziert mit den Gramm Kohlenhydraten, dividiert durch 100.
- Niedrig: 0 bis 10
- Moderat: 11 bis 19
- Hoch: 20 und höher
1. Kirschen
GI-Wert: 20
GL Punktzahl: 6
Kirschen sind reich an Kalium und voll mit Antioxidantien, die Ihrem Immunsystem einen Schub geben. Da Kirschen eine kurze Wachstumsperiode haben, kann es schwierig sein, sie frisch zu bekommen. Konserven Kirschen, die einen GI-Wert von 41 und einen GL von 6 haben, sind ein feiner Ersatz, solange sie nicht in Zucker verpackt sind.
2. Grapefruit
GI-Wert: 25
GL Ergebnis: 3
Die mächtige Grapefruit Packs in gut mehr als 100 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin C. Etwas, auf das Sie achten sollten: Grapefruit wirkt sich auf eine Reihe von verschreibungspflichtigen Medikamenten.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Grapefruit essen oder Grapefruitsaft trinken, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.
3. Getrocknete Aprikosen
GI-Wert: 32
GL Ergebnis: 9
Aprikosen quetschen leicht, so dass Sie manchmal nicht die besten frischen Aprikosen finden können. Sie werden verschifft, solange sie noch grün sind, um Blutergüsse zu vermeiden, aber sie reifen nicht gut vom Baum.
Getrocknete Aprikosen sind eine gute Alternative, wenn sie in kleinen Mengen gegessen werden. Weil sie getrocknet sind, ist die Menge an Kohlenhydraten, die sie liefern, höher als die gesamte Frucht. Sie haben ein Viertel des täglichen Kupferbedarfs und sind reich an Vitamin A und E. Versuchen Sie es mit Schweinefleisch, Salaten oder Getreide wie Couscous.
4. Birnen
GI-Wert: 38
GL Ergebnis: 4
Genießen Sie die reiche, subtile Süße von Birnen, ob frisch oder leicht gebacken. Sie sind mit dem Peeling am gesündesten und liefern über 20 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme. Probieren Sie dieses sommerliche Rezept für Birnen- und Granatapfelsalat!
5. Äpfel
GI-Wert: 39
GL Punktzahl: 5
Es gibt einen Grund, warum Äpfel eine der beliebtesten Früchte Amerikas sind. Zusätzlich zu Ihrem Bedürfnis nach Crunch, liefert ein süß-säuerlicher Apfel mit dem Peeling fast 20 Prozent Ihres täglichen Faserbedarfs. Bonus - Äpfel helfen, Ihre gesunden Darmbakterien zu ernähren!
6. Orangen
GI-Wert: 40
GL Punktzahl: 5
Orangen werden Ihr Vitamin C stärken. Auch in Orange gibt es viele gesunde Ballaststoffe. Ersetzen Sie rote Blutorangen in diesem Rezept für helle Farbe und einen neuen Geschmack.
7. Pflaumen
GI-Wert: 40
GL-Wert: 2 (GL-Wert ist 9 für Pflaumen)
Pflaumen quetschen auch leicht, was es schwierig macht, auf den Markt zu kommen. Sie können die ernährungsphysiologischen Vorteile von Pflaumen in getrocknetem Zustand als Pflaumen genießen, aber seien Sie vorsichtig mit der Portionsgröße. Getrocknete Früchte haben das Wasser entfernt und haben somit mehr Kohlenhydrate. Frische Pflaumen haben einen GL-Wert von 2, während Pflaumen einen GL von 9 haben.
8. Erdbeeren
GI-Wert: 41
GL Ergebnis: 3
Wissenswertes: Eine Tasse Erdbeeren hat mehr Vitamin C als eine Orange! Es gibt viele Sorten von Erdbeeren, die Sie in den wärmeren Monaten selbst anbauen können. Genießen Sie sie roh für eine gesunde Portion Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Sie können sie auch in einem Soja-basierten Smoothie probieren.
Es gibt noch mehr gute Neuigkeiten: Andere Beeren haben auch eine niedrige glykämische Last! Genießen Sie Ihre Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, die alle mit 3s und 4s niedrig eingestuft sind.
9. Pfirsiche
GI-Wert: 42
GL Punktzahl: 5
Der durchschnittliche Pfirsich enthält nur 68 Kalorien und ist mit 10 verschiedenen Vitaminen, einschließlich A und C verpackt. Sie sind auch eine großartige Ergänzung für Smoothies, ob sie mit Blaubeeren oder Mango gemischt sind!
10. Trauben
GI-Wert: 53
GL Punktzahl: 5
Trauben, wie bei allen Früchten, wo Sie viel von der Haut essen, sorgen für gesunde Faser. Trauben sind auch eine gute Quelle für Vitamin B-6, das die Gehirnfunktion und Stimmungshormone unterstützt.
Denken Sie daran, dass GI- und GL-Scores allgemeine Richtlinien sind, um Ihnen bei der Auswahl von Lebensmitteln zu helfen. Überprüfen Sie Ihren eigenen Blutzucker mit einem Blutzuckermessgerät nach Snacks und Mahlzeiten ist immer noch die individuellste Möglichkeit, die besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit und Blutzucker zu identifizieren.
