Seit Jahrhunderten werden Leinsamen wegen ihrer gesundheitsschützenden Eigenschaften geschätzt.
Tatsächlich befahl Karl der Große seinen Untertanen, Leinsamen für ihre Gesundheit zu essen. Es ist also kein Wunder, dass sie den Namen bekommen haben Linum usitatissimum, was "das nützlichste" bedeutet.
Heutzutage entwickeln sich Leinsamen als "Super Food", da mehr wissenschaftliche Forschung auf ihre gesundheitlichen Vorteile hinweist.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Leinsamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.
1. Leinsamen sind mit Nährstoffen geladen
Seit dem Beginn der Zivilisation angebaut, sind Leinsamen eine der ältesten Kulturen. Es gibt zwei Arten, braun und golden, die ebenso nahrhaft sind.
Eine typische Portionsgröße für gemahlene Leinsamen ist 1 Esslöffel (7 Gramm).
Nur ein Esslöffel bietet eine gute Menge an Protein, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, zusätzlich zu einer reichen Quelle von einigen Vitaminen und Mineralien.
Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält folgendes (1):
- Kalorien: 37
- Eiweiß: 1,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Ballaststoff: 1,9 Gramm
- Gesamtfett: 3 Gramm
- Gesättigte Fettsäuren: 0,3 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,5 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 2,0 Gramm
- Omega-3-Fettsäuren: 1,597 mg
- Vitamin B1: 8% der FEI
- Vitamin B6: 2% der FEI
- Folat: 2% der FEI
- Kalzium: 2% der FEI
- Eisen: 2% der FEI
- Magnesium: 7% der FEI
- Phosphor: 4% der FEI
- Kalium: 2% der FEI
Interessanterweise werden die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen hauptsächlich den Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen zugeschrieben, die sie enthalten.
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe. Ihre gesundheitlichen Vorteile sind hauptsächlich auf ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und Ballaststoffen zurückzuführen.
2. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren
Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, können Leinsamen die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein.
Sie sind eine reiche Quelle von Alpha-Linolensäure (ALA), eine hauptsächlich pflanzliche Omega-3-Fettsäure (2).
ALA ist eine der beiden essentiellen Fettsäuren, die Sie aus der Nahrung erhalten müssen, die Sie essen, da Ihr Körper sie nicht produziert.
Tierstudien haben gezeigt, dass die ALA in Leinsamen verhindert, dass Cholesterin in den Blutgefäßen des Herzens abgelagert wird, die Entzündung in den Arterien reduziert und das Tumorwachstum reduziert (3, 4, 5).
Eine costa-ricanische Studie mit 3.638 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr ALA aßen, ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten als diejenigen, die weniger ALA konsumierten (6).
Eine große Übersicht von 27 Studien, an denen mehr als 250.000 Menschen teilnahmen, ergab außerdem, dass ALA mit einem um 14% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (7).
Zahlreiche Studien haben ALA auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht (8, 9, 10).
Darüber hinaus kam eine aktuelle Überprüfung der Beobachtungsdaten zu dem Schluss, dass ALA Herzgesundheitsvorteile vergleichbar mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei der bekannteren Omega-3-Fette, hat (11).
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine reiche Quelle der Omega-3-Fettsäure ALA. ALA-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis haben nachweislich gesundheitliche Vorteile und sind mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden.
3. Leinsamen sind eine reiche Quelle von Lignanen, die Krebsrisiko reduzieren können
Lignane sind pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die das Krebsrisiko senken und die Gesundheit verbessern können (12).
Interessanterweise enthalten Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Nahrungsmittel (5).
Beobachtungsstudien zeigen, dass diejenigen, die Leinsamen essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, insbesondere Frauen nach der Menopause (13).
Laut einer kanadischen Studie, an der mehr als 6.000 Frauen teilnahmen, ist die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, um 18% geringer (14).
Männer können jedoch auch vom Verzehr von Leinsamen profitieren.
In einer kleinen Studie mit 15 Männern zeigten die Probanden, die 30 Gramm Leinsamen pro Tag erhielten, während sie einer fettarmen Diät folgten, reduzierte Prostatakrebs-Marker, was auf ein geringeres Risiko für Prostatakrebs hindeutet (15).
Leinsamen scheinen auch das Potenzial zu haben, Dickdarm- und Hautkrebs in Labor- und Tierstudien zu verhindern. Um dies zu bestätigen, bedarf es weiterer Forschung (16).
Dennoch deuten die bisherigen Erkenntnisse darauf hin, dass Leinsamen ein potenziell wertvolles Nahrungsmittel im Kampf gegen verschiedene Krebsarten sind.
Zusammenfassung: Leinsamen enthalten eine Gruppe von Nährstoffen, genannt Lignane, die starke antioxidative und Östrogen-Eigenschaften haben. Sie können helfen, Brust- und Prostatakrebs sowie andere Krebsarten zu verhindern.
4. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen
Nur ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 8-12% der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht (17).
Darüber hinaus enthalten Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen - löslich (20-40%) und unlöslich (60-80%).
Dieses Faser-Duo wird von den Bakterien im Dickdarm fermentiert, füllt den Stuhl auf und führt zu regelmäßigeren Stuhlbewegungen.
Auf der einen Seite erhöht lösliche Ballaststoffe die Konsistenz des Darminhaltes und verlangsamt die Verdauungsrate. Es wurde gezeigt, dass dies hilft, den Blutzucker zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken (18).
Auf der anderen Seite ermöglicht unlösliche Ballaststoffe mehr Wasser an den Stuhl zu binden, erhöht ihre Masse und führt zu weicherem Stuhl. Dies ist nützlich zur Vorbeugung von Verstopfung und für diejenigen, die Reizdarmsyndrom oder Divertikulose haben (5).
Zusammenfassung: Mit so viel Ballaststoffen in jedem winzigen Samen verpackt, fördert das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung regelmäßige Stuhlgänge und kann Ihre Verdauung verbessern.
5. Leinsamen können Cholesterin verbessern
Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Leinsamen ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.
In einer Studie bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die Einnahme von 3 Esslöffel (30 Gramm) Leinsamen Pulver täglich für drei Monate gesenkt Gesamtcholesterin um 17% und "schlechtes" LDL-Cholesterin um fast 20% (19).
Eine weitere Studie von Menschen mit Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamenpulver für einen Monat zu einem 12% igen Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins führte (20).
Bei postmenopausalen Frauen senkte der Verzehr von 30 Gramm Leinsamen täglich das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin um etwa 7% bzw. 10% (21).
Diese Effekte scheinen auf die Faser in Leinsamen zurückzuführen zu sein, da sie an Gallensalze bindet und dann vom Körper ausgeschieden wird.
Um diese Gallensalze aufzufüllen, wird Cholesterin aus Ihrem Blut in Ihre Leber gezogen. Dieser Prozess senkt den Cholesterinspiegel im Blut (18).
Dies ist definitiv eine gute Nachricht für diejenigen, die ihr Cholesterin verbessern wollen.
Zusammenfassung: Der hohe Fasergehalt von Leinsamen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Herzgesundheit spielen.
6. Leinsamen können den Blutdruck senken
Studien über Leinsamen haben sich auch auf seine natürliche Fähigkeit zur Senkung des Blutdrucks konzentriert (22).
Eine kanadische Studie fand heraus, dass 30 Gramm Leinsamen täglich sechs Monate lang den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkte (23).
Für diejenigen, die bereits Blutmedikamente nahmen, senkte Leinsamen den Blutdruck noch weiter und senkte die Zahl der Patienten mit unkontrolliertem Bluthochdruck um 17% (23).
Laut einer großen Studie, die Daten aus 11 Studien untersuchte, senkte die tägliche Einnahme von Leinsamen über mehr als drei Monate den Blutdruck um 2 mmHg (24).
Auch wenn dies unbedeutend erscheint, kann eine Senkung des Blutdrucks um 2 mmHg das Risiko senken, an Schlaganfall um 10% und an Herzerkrankungen um 7% zu sterben (25).
Zusammenfassung: Leinsamen senken nachweislich den Blutdruck und sind besonders hilfreich für Menschen mit hohem Blutdruck.
7. Sie enthalten hochwertiges Protein
Leinsamen sind eine große Quelle für pflanzliches Protein, und das Interesse an Leinsamenprotein und seinen gesundheitlichen Vorteilen wächst. Leinsamenprotein ist reich an den Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure (26, 27).
Zahlreiche Labor- und Tierstudien haben gezeigt, dass Leinsamenprotein die Immunfunktion verbessert, Cholesterin senkt, Tumore verhindert und antimykotische Eigenschaften hat (28, 29, 30).
Wenn Sie in Betracht ziehen, weniger Fleisch zu essen und sich Sorgen zu machen, dass Sie zu hungrig sind, dann ist Leinsamen vielleicht Ihre Antwort.
In einer neueren Studie erhielten 21 Erwachsene eine tierische Proteinmahlzeit oder eine pflanzliche Proteinmahlzeit. Die Studie ergab keinen Unterschied in Bezug auf Appetit, Sättigung oder Nahrungsaufnahme zwischen den beiden Mahlzeiten (31).
Es ist wahrscheinlich, dass sowohl die Tier- als auch die Pflanzenproteinmahlzeit die Hormone im Darm stimuliert haben, um das Sättigungsgefühl hervorzurufen, was dazu führte, dass bei der nächsten Mahlzeit weniger gegessen wurde.
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und können eine alternative Proteinquelle für Menschen sein, die kein Fleisch essen.
8. Leinsamen können helfen, Blutzucker zu kontrollieren
Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem.
Es ist durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet, entweder aufgrund der Unfähigkeit des Körpers, Insulin zu sezernieren, oder wegen der Resistenz dagegen.
Ein paar Studien haben ergeben, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mindestens einen Monat lang 10-20 Gramm Leinsamenpulver in ihre tägliche Ernährung aufgenommen haben, eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 8-20% beobachteten (20, 32, 33).
Diese blutzuckersenkende Wirkung ist vor allem auf den unlöslichen Fasergehalt der Leinsamen zurückzuführen. Untersuchungen haben gezeigt, dass unlösliche Ballaststoffe die Zuckerabgabe in das Blut verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken (5, 34).
Eine Studie ergab jedoch keine Veränderung des Blutzuckerspiegels oder eine Verbesserung des Diabetesmanagements (35).
Dies könnte auf die geringe Anzahl von Probanden in der Studie und die Verwendung von Leinsamenöl zurückzuführen sein. Leinsamenöl enthält keine Ballaststoffe, denen die Fähigkeit der Leinsamen zugeschrieben wird, den Blutzucker zu senken.
Insgesamt können Leinsamen eine nützliche und nahrhafte Ergänzung der Ernährung von Menschen mit Diabetes sein.
Zusammenfassung: Leinsamen können den Blutzucker aufgrund ihres unlöslichen Ballaststoffgehaltes senken. Sie können eine nützliche Ergänzung zur Ernährung von Menschen mit Diabetes sein.
9. Leinsamen halten Hunger in der Bucht, die Gewichtskontrolle unterstützen kann
Wenn Sie die Tendenz haben, zwischen den Mahlzeiten zu snacken, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihrem Getränk Leinsamen hinzuzufügen, um Hungerattacken abzuwehren.
Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 25 Gramm gemahlenen Leinsamen zu einem Getränk das Hungergefühl und den Appetit insgesamt verringerte (36).
Die Gefühle von reduziertem Hunger waren wahrscheinlich auf den löslichen Fasergehalt von Leinsamen zurückzuführen. Es verlangsamt die Verdauung im Magen, was eine Vielzahl von Hormonen auslöst, die den Appetit kontrollieren und ein Gefühl der Fülle schaffen (37, 38, 39).
Der Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann zur Gewichtskontrolle beitragen, indem er den Hunger unterdrückt und das Sättigungsgefühl erhöht.
Zusammenfassung: Leinsamen halten Sie länger voll und können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie Ihren Appetit kontrollieren.
10. Leinsamen können eine vielseitige Zutat sein
Leinsamen oder Leinsamenöl kann zu vielen gängigen Lebensmitteln hinzugefügt werden. Versuche Folgendes:
- Fügen Sie sie dem Wasser hinzu und trinken Sie es als Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr
- Drizzling Leinsamenöl als Dressing auf Salat
- Bestreuen Sie gemahlene Leinsamen über Ihrer heißen oder kalten Frühstücksflocken
- Mischen Sie sie in Ihren Lieblingsjoghurt
- Fügen Sie sie in Plätzchen, Muffin, Brot oder andere Teige hinzu
- Mischen Sie sie in Smoothies, um die Konsistenz zu verdicken
- Hinzufügen sie zu Wasser als Ei-Ersatz
- Sie in Fleischpastetchen integrieren
Zusammenfassung: Leinsamen sind vielseitig und können leicht zu Ihrer täglichen Ernährung hinzugefügt werden.Es gibt eine Vielzahl von Rezepten, die Sie ausprobieren können.
Tipps zum Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Diät
Viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile werden dem Verzehr von Leinsamen zugeschrieben.
Hier sind einige Tipps, wie Sie diese kleinen Samen in Ihre Ernährung hinzufügen können.
Nimm Ground Seeds eher als Ganzes
Entscheiden Sie sich für Bodenflachs, da sie leichter verdaulich sind.
Sie werden nicht so viele Vorteile von ganzen Leinsamen ernten, da Ihre Eingeweide die harte äußere Schale der Samen nicht abbauen können.
Davon abgesehen können Sie immer noch ganze Leinsamen kaufen, in einer Kaffeemühle zermahlen und die Bodenflachs in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Was ist mit Leinsamenöl?
Das Wiederaufleben der Verwendung von Leinsamenöl ist aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile.
Es wird normalerweise durch einen Prozess namens Kaltpressen extrahiert.
Da Öl hitze- und lichtempfindlich ist, wird es am besten in dunklen Glasflaschen aufbewahrt und an einem dunklen, kühlen Ort wie einem Küchenschrank aufbewahrt.
Weil einige seiner Nährstoffe hitzeempfindlich sind, ist Leinsamenöl nicht für das Hochtemperaturkochen geeignet.
Dennoch haben einige Studien gezeigt, dass die Verwendung von Leinsamenöl bei leichtem Pfannenrühren von bis zu 177 ° C zu keiner Verringerung der Qualität des Öls führte (5).
Es ist erwähnenswert, dass Leinsamenöl mehr ALA als Leinsamen enthält. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen enthält 1,6 Gramm, während ein Esslöffel Leinsamenöl 7 Gramm enthält.
Nichtsdestoweniger enthalten Leinsamen eine Vielzahl anderer nützlicher Nährstoffe, die nicht in seinem extrahierten Öl enthalten sind, wie beispielsweise Fasern. Um die gesundheitlichen Vorteile von Flachssamen voll zu nutzen, werden gemahlene Flachssamen eine gute erste Wahl sein.
Wie viel brauchen Sie?
Die gesundheitlichen Vorteile, die in den obigen Studien festgestellt wurden, wurden mit nur 1 Esslöffel (10 Gramm) gemahlenen Leinsamen pro Tag beobachtet.
Es wird jedoch empfohlen, die Portionsgröße auf weniger als 5 Esslöffel (50 Gramm) Leinsamen pro Tag zu beschränken.
Zusammenfassung: Gemahlene Leinsamen bieten die größten gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie Leinöl verwenden, denken Sie daran, es an einem kühlen, dunklen Ort zu lagern und verwenden Sie es beim Kochen bei einer niedrigeren Temperatur, um seine ernährungsphysiologischen Eigenschaften zu erhalten.
Die Quintessenz
Wenn es um Nährwert geht, sind Leinsamen voll davon.
Obwohl sie winzig sind, sind sie reich an der Omega-3-Fettsäure ALA, Lignanen und Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie viele potentielle gesundheitliche Vorteile haben.
Sie können verwendet werden, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern, senken den Blutdruck und schlechtes Cholesterin, verringern das Risiko von Krebs und können Menschen mit Diabetes profitieren.
Als vielseitige Lebensmittelzutat können Leinsamen oder Leinsamenöl leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden.
Mit vielen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen und möglicherweise mehr, gibt es keine bessere Zeit als jetzt, um einige Leinsamen von Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft zu ergreifen.
