Sie haben sich vorgenommen, einen 5-km-Lauf zu fahren, und Sie haben Ihren Trainingsplan erstellt. Aber wie viel Aufmerksamkeit haben Sie Ihrer Ernährung geschenkt? Beim Training für eine Sportveranstaltung spielt die Ernährung, unabhängig von Ihrem Können, eine große Rolle für Ihren Erfolg. Letztendlich ist es das Essen, das du isst, das dich am Renntag und den Wochen davor anheizen wird.
Kannst du ein Rennen auf Cheetos oder Pommes frites bestreiten? Wahrscheinlich. Aber Sie werden sicherlich nicht so gut spielen und Sie werden sich definitiv nicht so gut fühlen, als ob Sie eine gute Trainingsdiät hätten.
Kurz gegen lange Distanzen
Das Essen, das du isst, wenn du für 5K trainierst, ist anders als das, was ein Marathonläufer essen würde, sagt Jarrett Jarmar Moore, Besitzer von APT Fitness in Wilmington, North Carolina. Aber nicht unbedingt in der Art, wie du denkst.
"Das Essen an sich ändert nicht viel zwischen Kurz- und Langstreckenläufern, der Makronährstoffprozentsatz", sagt er. "Langstreckenlauf ist nicht sehr muskelschonend, deshalb wird für den Ausdauersportler mehr Protein benötigt", erklärt Moore. "Außerdem würde ein Marathonläufer einen höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten haben wollen, weil sie mehr gespeicherte Energie benötigen, um ihre Rasse stark zu machen." Ohne diese gespeicherte Energie würde sich der Körper des Marathonläufers seinem eigenen gespeicherten Körperfett (und schließlich auch noch) zuwenden Muskel) für Energie.
Während des Trainings
Während Ihres Trainings sollten Sie Ihre Ernährung so gestalten, wie Sie Ihren Körper regelmäßig trainieren. Gewöhnen Sie sich an, den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Zucker, Alkohol und anderen leeren Kalorien zu reduzieren. Entscheiden Sie sich für etwas Ausgewogeneres, etwas, für das Ihr Körper dankbar sein wird.
"Ich empfehle eine magere Proteinquelle, wie Huhn, Truthahn oder Fisch, die bei der Muskelregeneration und -reparatur hilft", sagt Moore. Moore empfiehlt auch "langsam verdauen, komplexe Kohlenhydrate, wie Multi-Korn Pasta oder brauner Reis," zusammen mit viel grünem Gemüse.
Obst ist ein großartiger Snack während des Trainings, da es sowohl Energie in Form von Kohlenhydraten als auch Feuchtigkeit liefert, um Krämpfen vorzubeugen.
Nach einem harten Training
Wenn Sie Ihren Körper nach einem harten Trainingslauf auffüllen, kann das den Unterschied bedeuten, dass Sie sich am nächsten Tag erschöpft und wund fühlen oder bereit sind, eine weitere Runde zu machen.
Moore, der Läufer und Athleten aller Arten trainiert hat, schlägt einen Post-Workout-Smoothie plus Protein vor. Hier ist sein Rezept:
- 1 Schaufel Vanille Molke Isolat Proteinpulver
- ¼ Tasse roher Spinat
- 1 Teelöffel. Leinsamen
- Blaubeeren
"Fügen Sie Wasser, Eis und Mischung hinzu, und Sie haben einen gut schmeckenden Snack nach dem Training", sagt er. Vor dem großen Rennen
Anders als in der Nacht vor dem Marathon - wo Ausdauersportler mit einer großen Portion Pasta "Kohlenhydrat" laden - empfiehlt Moore einen ausgewogeneren Ansatz für 5-km-Läufer.
"Machen Sie die letzte Mahlzeit des Tages eine gute Balance von Protein, komplexen Kohlenhydraten und Fetten", sagt er. Gute Fette können Avocados, Nüsse oder Omega-3-Fette enthalten, die in Lachs und anderen Fischen vorkommen.
Am nächsten Morgen magst du nervös sein, aber du willst immer noch auftanken. Halten Sie Ihr Frühstück leicht, aber ausgewogen. Moore sagt, eine größere Person könnte haben:
- 2 gekochte Eier
- halbe Tasse Haferflocken
- ein halber Apfel
- kleine Handvoll Nüsse
Eine kleinere Person könnte dasselbe haben, aber möglicherweise ein Ei statt zwei, um vor dem Rennen keine Magenverstimmung zu bekommen. Niedrigere Ballaststoffe, weniger fetthaltige Nahrungsmittel sind am besten innerhalb einer Stunde nach dem Rennen, da fettreiche und ballaststoffreiche Nahrungsmittel die Verdauung verlangsamen und gastrointestinale Beschwerden verursachen können.
"Halten Sie Ihr Frühstück klein, aber sättigend, damit Sie nicht mitten im Rennen Erschöpfung oder Krämpfe riskieren", schlägt Moore vor. Vergessen Sie nach dem Rennen nicht, zu tanken. Sie werden auf jeden Fall hydratisieren wollen, aber auch einen Snack oder Smoothie nach dem Training, um Ihre Muskeln zu regenerieren.
Balance finden
Männer und Frauen, große und kleine, brauchen ähnliche Kraftstoffe für 5K-Training, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Wenn Sie für ein sportliches Ereignis trainieren, werden Sie besser darauf eingestellt, was Ihr Körper verlangt und was ihn besser oder schlechter macht.
Du wirst genug essen wollen, um dein Training und deine Regeneration zu beschleunigen, aber nicht so sehr, dass es deinen Fortschritt behindert oder Gewichtszunahme verursacht. Dieses Gleichgewicht zu finden, kann eine Frage von Versuch und Irrtum sein, der Berechnung Ihrer täglichen Kalorienbedürfnisse und dem Ausgleich dieser Bedürfnisse mit Ihren Fitnesszielen über den Renntag hinaus.
