Jede Belastung, egal ob Cardio- oder Krafttraining, trägt je nach Umsetzungsart zum Gewichtsverlust bei und reduziert die Menge an subkutanem Fett. Intensive Workouts extrahieren subkutanes Fett, um die für Workouts benötigte Energie bereitzustellen.
Für den Gewichtsverlust ist es wichtig, bestimmte Anforderungen zu beachten, sowohl beim Laufen als auch bei Kraftübungen. Andernfalls erhalten Sie das gegenteilige Ergebnis - eine Zunahme der Muskelmasse ohne Fettabbau, eine Zunahme der Geschwindigkeit beim Laufen oder nur eine allgemeine Kräftigung des Körpers.
Zunächst müssen Sie verstehen, wie sich diese Belastungen auf den Gewichtsverlust auswirken.
Der Einfluss des Laufens auf die Fettverbrennung
Laufen bezieht sich auf Aerobic-Übungen, für die der Zugang von Sauerstoff zu den Körperzellen eine wichtige Voraussetzung ist, die Sauerstoff zum wichtigsten Fettverbrenner beim Abnehmen macht. Auch beim Laufen trainiert das Herz stärker, die Durchblutung verbessert sich und der Puls steigt. Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Faktor für eine ordnungsgemäße und effektive Fettverbrennung.
Für jede Person können Sie eine individuelle Pulszone berechnen, in der Fette und nicht Muskeln verbrannt werden. Ein zu hoher Puls überlastet das Herz-Kreislauf-System und ein zu niedriger Puls verbessert das allgemeine Wohlbefinden, aber kein einziger Fall beeinträchtigt die Fettverbrennung.
Die für die Fettverbrennung erforderliche Herzfrequenz variiert zwischen 60 und 70% Ihrer eigenen maximal zulässigen Herzfrequenz.
Um Ihr Maximum zu berechnen, müssen Sie Ihr eigenes Alter von 220 Schlägen pro Minute abziehen (kritische Pulsfrequenz für eine Person) - dies ist 100%.
Zum Beispiel 220 - 40 = 180 bpm
Als nächstes berechnen wir die individuelle Herzfrequenzzone:
180 * 0,7 = 126 Schläge / min - die obere Grenze des Pulses
180 * 0,6 = 108 bpm - Untergrenze
Wenn Sie diese Indikatoren erhalten haben, müssen Sie in diesem Bereich laufen, da Sie sonst beim Abnehmen keine positiven Ergebnisse erzielen. Deshalb müssen Sie nicht nur mit einem Tempo laufen, das für Sie im Park angenehm ist, oder das Laufband stundenlang nicht verlassen. Wichtig ist, den richtigen Puls zu beobachten.
Was passiert beim Laufen?
In den ersten 20 Minuten nach Beginn des Laufs verbraucht der Körper Glykogen (ein einfaches Kohlenhydrat) aus den Muskeln und der Leber, um Energie zu gewinnen. Erst dann werden die Fette zerstört. Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, dass das Training nicht zu kurz ist.
Die optimale Laufzeit beträgt 40-60 Minuten. Abhängig von der erforderlichen Herzfrequenzzone verbrennen die Fette in der zweiten Trainingshälfte.
Sobald das Training beendet ist und der Puls auf normal abfällt, hört die Fettverbrennung auf.
Laufen ist wie andere Arten von Cardio-Workouts eine effektive und einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, allerdings nur, wenn Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Der Puls kann dabei durch Abtasten des Handgelenks oder der Halsschlagader überprüft werden. Nach der Berechnung des Pulses für 6 Sekunden multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 10 - erhalten Sie die Anzahl der Schläge pro Minute. Falls erforderlich, erhöhen oder verringern Sie die Geschwindigkeit, wenn die Herzfrequenz nicht innerhalb der erforderlichen Grenzen liegt.
Wir empfehlen Ihnen, die Regeln zum Abnehmen zu lesen.
Wie wirkt sich Krafttraining auf den Gewichtsverlust aus?
Es gibt Unterschiede zwischen Cardio- und Krafttraining. Bei Übungen mit Geräten spielt der Puls nicht mehr die Hauptrolle, sondern der Belastungsmodus. Dies bedeutet, dass der Körper zur Gewichtsreduktion in einem Zustand der Ausdauer arbeiten muss. Dieser Modus startet, wenn mehr als 15 Wiederholungen jeder Übung in einem Ansatz ausgeführt werden. Beim Training mit einer großen Anzahl von Wiederholungen wird der für die Energiegewinnung notwendige Prozess der Fettverbrennung berücksichtigt, der bei kleinen Wiederholungsmengen nicht auftritt.
Zum Beispiel erhöhen 4 bis 6 Wiederholungen die Muskelkraft und 8 bis 12 Wiederholungen die Muskelmasse. Daraus folgt, dass zur Gewichtsreduktion die Ausdauer erhöht werden muss, indem je nach Arbeitsgewicht 15 bis 25 Wiederholungen durchgeführt werden.
Was passiert beim Krafttraining?
Wie beim Laufen treten nach 20-minütigem Einsatz von Glykogen als Kraftstoff Fette in Kraft. Leistungsbelastungen sollten recht intensiv sein, es ist notwendig, ein bestimmtes Tempo einzuhalten. Mehr Zeit wird für die Muskelkontraktion aufgewendet und viel weniger für die Erholung.
Eine solche Ausbildung kann sein rundschreibenDabei werden Übungen abwechselnd und ohne Pause an allen Muskelgruppen durchgeführt. Sie können auch durchführen Super Setswenn zwei Übungen für eine Muskelgruppe hintereinander ohne Pause ausgeführt werden, also 3-4 Sätze pro Training
Lesen Sie die Trainingsregeln für Gewichtsverlust (für Männer).
Während der Kontraktion werden die Muskelfasern geringfügig geschädigt, deren Wiederherstellung mehr Zeit und zusätzliche Energiekosten erfordert. Dies bedeutet, dass nach Beendigung des Krafttrainings die Fettverbrennung noch einige Stunden andauert, bevor sie sich erholt. Um sich zu erholen, gibt der Körper zusätzliche Energie aus, um Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen.
Dies bedeutet auch, dass Sie nach dem Training nicht verhungern sollten.
Produkte, die Proteine und Kohlenhydrate enthalten, tragen dagegen nach 40-minütiger Einnahme zum weiteren Gewichtsverlust bei.
Fazit
Vernachlässigen Sie bei der Auswahl einer Last, die den Gewichtsverlust fördert, nicht das Krafttraining, da Sie Angst haben, an Muskelmasse zuzunehmen. Um dies zu vermeiden, benötigen Sie die richtige Art des Trainings - eine große Anzahl von Wiederholungen. Eine Muskelkontraktion erhöht in diesem Fall nicht das Gewicht, sondern trägt nur zu einer Verringerung des Unterhautfetts während und nach dem Training bei, was beim Laufen nicht der Fall ist.
Angesichts des Vorteils von Krafttraining gegenüber Cardio ist es eindeutig zu sagen, dass Laufen weniger effektiv ist. Immerhin gibt es Gegner im Fitnessstudio, und wenn das Laufen im Park viel mehr Spaß macht, ist diese Art des Abnehmens viel effektiver.
Die beste Methode zum Abnehmen ist es, zwischen diesen beiden Workouts zu wechseln.
Während sich die Muskeln nach einer Belastung erholen, ist es Zeit, das Herzsystem zu trainieren. Ein Berufswechsel begünstigt somit ständig die Fettverbrennung, ohne die Muskeln und das Nervensystem zu überlasten.
