Bluthochdruck
Fast ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen hat Bluthochdruck (Bluthochdruck), nach den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, haben Studien gezeigt, dass Sie Ihren Blutdruck senken können, indem Sie eine gesunde Diät essen.
Eine gesunde Ernährung betont:
- mageres Eiweiß
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
- fettarme Milchprodukte
- Früchte und Gemüse
Viele Nahrungsmittel und Getränke können verhindern, dass Sie Ihren Blutdruck senken. Lesen Sie weiter, um mehr über neun zu erfahren, die Sie einschränken oder vermeiden sollten.
Salz
Salz und Natrium sind Schurken, wenn es um Bluthochdruck und Herzkrankheiten geht. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner legen nahe, dass Menschen mit hohem Blutdruck ihre tägliche Natriumaufnahme auf nur 1.500 Milligramm (mg) begrenzen. Laut der Mayo Clinic isst der durchschnittliche Amerikaner etwa 3.400 mg pro Tag, mehr als doppelt so viel.
Laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration stammen rund 75 Prozent des von Ihnen an einem Tag eingenommenen Natriums aus verpackten Lebensmitteln, nicht aus dem, was Sie am Tisch mit einem Salzstreuer hinzufügen. Einige der salzigsten verpackten Lebensmittel umfassen:
- Feinkost Fleisch
- Tiefkühlpizza
- Gemüsesäfte
- Dosensuppe
- Tomatenprodukte in Dosen oder in Flaschen
Feinkost Fleisch
Verarbeitete Deli und Lunch Fleisch können echte Natriumbomben sein. Diese Fleischsorten werden oft geheilt, gewürzt und mit Salz konserviert. Eine 2-Unzen-Portion einige Mittagessen Fleisch könnte 500 mg Natrium oder mehr enthalten. Wenn Sie eine schwerere Hand mit den Aufschnitt haben, erhalten Sie noch mehr Natrium. Fügen Sie Brot, Käse, Gewürze und Essiggurken hinzu und Ihr einfaches Sandwich kann schnell zur Natriumfalle werden.
Tiefkühlpizza
Alle Pizzas können eine schlechte Wahl für Leute sein, die ihre Natriumaufnahme beobachten. Die Kombination von Käse, Wurst, Tomatensauce und Kruste ergibt viel Natrium. Gefrorene Pizza ist jedoch besonders gefährlich für Menschen mit hohem Blutdruck.
Um den Geschmack der Pizza nach dem Kochen zu erhalten, fügen die Hersteller oft viel Salz hinzu. Eine Portion Tiefkühlkäse oder Fleisch-Käse-Pizza kann mehr als 700 mg Natrium enthalten, manchmal sogar mehr. Je dicker die Kruste und je mehr Belag Sie haben, desto höher steigt Ihre Natriumzahl.
Essiggurken
Konservieren von Lebensmitteln erfordert Salz. Dies ist, weil es den Verfall der Nahrung stoppt und es länger essbar hält. Allerdings kann Salz selbst die unschuldigsten Gurken nehmen und es zu einem Natriumschwamm machen.
Je länger Gemüse in Konserven- und Konservierungsflüssigkeiten ist, desto mehr Natrium können sie aufnehmen. Eine ganze Dill Gurke Speer kann so viel wie 390 mg Natrium enthalten. Reduzierte Natrium-Optionen sind jedoch verfügbar.
Suppen in Dosen
Sie sind einfach und leicht zuzubereiten, vor allem wenn Sie Zeit haben oder sich nicht gut fühlen. Suppen in Dosen sind jedoch mit Natrium gefüllt. Brühen und Brühe in Dosen und Verpackungen können auch für den Blutdruck schlecht sein. Einige Suppen können fast 900 mg Natrium in nur einer Portion enthalten, was typischerweise eine 1/2 Tasse ist.
Wenn Sie die gesamte Dose konsumieren, nehmen Sie mehr als 2.000 mg Natrium ein. Niedrig- und Natriumreduzierte Optionen sind verfügbar. Aber eine bessere Option ist, das Salz in Schach zu halten, indem Sie Ihre eigene Suppe von einem natriumarmen Rezept machen.
Tomatenprodukte in Dosen oder in Flaschen
In der Regel sind Tomatenprodukte für Menschen mit hohem Blutdruck problematisch. Eingemachte Tomatensoßen, Pastasoßen und Tomatensäfte sind alle reich an Natrium. Eine 1/2-Tasse-Portion klassische Marinara-Sauce kann 400 mg Natrium oder mehr haben. Eine Tasse Tomatensaft kann mehr als 600 mg Natrium enthalten
Sie können oft niedrig oder Natrium reduzierte Versionen aller dieser Artikel finden. Für Menschen, die ihren Blutdruck niedrig halten möchten, sind diese Alternativen eine kluge Wahl.
Zucker
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass eine übermäßige Zuckeraufnahme mit vermehrten Fällen von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde. Aber wussten Sie, dass eine hohe Zuckeraufnahme auch mit Bluthochdruck verbunden ist?
Zucker, insbesondere zuckergesüßte Getränke, hat zu einer Zunahme der Fettleibigkeit bei Menschen aller Altersgruppen beigetragen. Hoher Blutdruck ist häufiger bei Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind. Derzeit hat das US-Landwirtschaftsministerium keine empfohlene tägliche Höchstmenge für Zucker. Aber die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen ihre zusätzliche Zuckeraufnahme auf 6 Teelöffel oder 24 Gramm pro Tag begrenzen. Männer sollten sich auf 9 Teelöffel oder 36 Gramm pro Tag beschränken.
Hühnerhaut und verpackte Lebensmittel
Menschen mit hohem Blutdruck sollten gesättigte Fette reduzieren und Transfette vermeiden. Artikel mit hohem gesättigten Fettsäuren gehören:
- Hühnerhaut
- Vollmilch-Molkerei
- rotes Fleisch
- Butter
Transfette finden sich natürlich in kleinen Mengen von fettem Fleisch und Milchprodukten. Die größten Beiträge zu Transfetten sind jedoch verpackte und zubereitete Lebensmittel. Diese enthalten typischerweise auch hohe Mengen an Zucker und anderen ballaststoffarmen Kohlenhydraten.
Transfette entstehen in einem Prozess, der Hydrierung genannt wird, bei dem flüssige Öle mit Luft durchtränkt werden, um ein festes Öl zu bilden. Hydrierte Öle erhöhen die Haltbarkeit und Stabilität von verpackten Lebensmitteln. Forschung zeigt, dass Herzgesundheit verschlechtert, wenn Fette für verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker ersetzt werden.
Der Konsum von zu vielen gesättigten und Transfetten erhöht Ihr Low-Density-Lipoprotein (LDL), das als "schlechtes" Cholesterin bekannt ist. Hohe LDL-Werte können Ihren Bluthochdruck verschlimmern und möglicherweise zur Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit führen. Um diese Risiken zu reduzieren, erhöhen Sie nicht Ihre Zuckeraufnahme. Ersetzen Sie auch tierische, gesättigte und trans-Fette durch pflanzliche Fette wie:
- Nüsse
- Saat
- Olivenöl
- Avocado
Alkohol
Kleine bis mäßige Mengen von Alkohol können Ihren Blutdruck senken, aber zu viel Alkohol trinken kann Ihren Blutdruck erhöhen.Zu viel trinken kann auch das Risiko für viele Krebsarten erhöhen, auch für Menschen, die nur gelegentlich trinken.
Laut der Mayo Clinic kann die Einnahme von mehr als drei Getränken in einer Sitzung einen vorübergehenden Blutdruckanstieg verursachen. Wiederholtes Trinken kann zu langfristigen Blutdruckproblemen führen.
Alkohol kann auch verhindern, dass Blutdruck Medikamente, die Sie einnehmen, effektiv arbeiten. Außerdem ist Alkohol kalorienreich, muss von der Leber metabolisiert werden und kann zur Gewichtszunahme führen. Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben häufiger einen hohen Blutdruck.
Wenn Sie zu oft trinken oder Hilfe beim Zurückschneiden benötigen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Intelligente Essstrategien
Wenn Sie eine Diagnose von Bluthochdruck erhalten haben, können ein paar intelligente Ernährungsstrategien Ihnen helfen, Blutdruckspitzen zu verhindern und möglicherweise sogar Ihren Blutdruck zu senken. Wenn Sie ein paar einfache Swaps machen - wie zum Beispiel die Suche nach reduzierten Natrium-, Natrium- oder Trans-Fettsäuren - können Sie dabei helfen, das zu reduzieren, was Sie nicht benötigen, und stattdessen bessere Optionen finden.
Fülle deinen Teller mit mindestens 50 Prozent Gemüse und Früchten. Für sehr wenige Kalorien liefern sie Kalium - was die Wirkung von Natriumfasern, Antioxidantien und einer Reihe anderer Nährstoffe kompensiert.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es beim Essen mit Bluthochdruck nicht darum geht, sich selbst zu berauben. Es geht darum, intelligent und gesund für Ihren Körper zu essen.
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) hat sich als wirksam bei der Reduzierung und Behandlung von Bluthochdruck erwiesen. Diese therapeutische Diät betont Obst und Gemüse bei jeder Mahlzeit und beinhaltet auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte.
