Ernährung, Bewegung und Stresskontrolle sind wichtige Maßnahmen, die sich auf Ihr persönliches Risiko auswirken, an Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken. Forschungsergebnisse zeigen, dass Änderungen im Lebensstil die Lebenserwartung um 10-15 Jahre verlängern. Einfache Tipps verlängern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern verbessern auch das geistige Wohlbefinden.
1. Der Kampf gegen Übergewicht
Übergewicht ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Das sogenannte "viszerale" Fett, das sich am Magen bildet, ist das größte Gesundheitsrisiko.
Fettverbrennung der Leber ist das Ergebnis von viszeraler Fettleibigkeit. Eine weitere Folge ist ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
2. Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag
Anstatt mit dem Aufzug zu fahren, wird empfohlen, Treppen zu steigen. Krafttraining sowie Joggen, Gehen, Radfahren und Schwimmen sind die effektivsten Arten von Übungen. Positive Nebenwirkungen: verbessertes Wohlbefinden und Gewichtsverlust.
Sie müssen sich im "aeroben" Bereich mittlerer oder hoher Intensität bewegen. Während des Trainings sollte die Herzfrequenz mindestens 110-120 Schläge pro Minute betragen.
3. Richtige Ernährung
Es wird empfohlen, sich abwechslungsreich zu ernähren und den Gehalt an Salz, einfachem Zucker und gesättigten Fetten zu reduzieren. Nach portugiesischen Studien beugt eine vegetarische Ernährung Typ-2-Diabetes und koronaren Herzerkrankungen vor.
Ballaststoffe verbessern die Insulinwirkung und senken den Blutzucker.
Die von der WHO empfohlene Faserdosis beträgt 30 g pro Tag. Jeden Tag müssen Sie 4 ½ Tassen Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte zu sich nehmen. Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen) enthalten auch viel Ballaststoffe.
4. Vermeiden Sie versteckte Fette
Würste, Trockenfleisch vom Rind oder verarbeitetes Fleisch enthalten große Mengen an Fett. Käse ist reich an schädlichen gesättigten Fettsäuren. Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele) ist aufgrund seiner vorteilhaften ungesättigten Fettsäuren und Proteine sehr zu empfehlen.
Bisher wurde angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern. Die gegenwärtigen wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen die vorbeugenden Vorteile ungesättigter Fettsäuren nicht.
5. Ablehnung von süßen kohlensäurehaltigen Getränken
Limonade, Cola und Fruchtsäfte sind Getränke mit einer hohen Konzentration an Saccharose, die den Blutzucker- und Insulinspiegel drastisch erhöhen. Sie tragen nicht nur zu Übergewicht und Adipositas bei, sondern führen auch zu Diabetes.
Versionen von Cola, alkoholfreien Getränken oder Säften mit Süßungsmitteln sind eine schädliche Alternative, da sie auch das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
Es wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter reines Wasser pro Tag zu trinken.
6. Nehmen Sie Kaffee in die Ernährung auf
Kaffee hat, wie Studien zeigen, eine schützende Wirkung auf Herz und Bauchspeicheldrüse. 4-7 Tassen Kaffee pro Tag senken das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 25%. Eine wichtige Bedingung ist die richtige Zeit zum Trinken des Getränks. Kaffee sollte zum Mittagessen eingenommen werden.
7. Nehmen Sie Alkohol in Maßen
Die Reduzierung des Alkoholkonsums ist im Hinblick auf das Diabetesrisiko wichtig. Alkoholgetränke erhöhen den Blutzucker, schädigen die Nerven und führen zu alkoholischer Fettleibigkeit in der Leber.
Die akzeptablen Mengen an Alkohol für die Gesundheit sind 10 g (1 x 0,125 l Weißwein) für Frauen und 20 g für Männer (0,5 l Bier).
8. Vergessen Sie das Rauchen von Zigaretten
Rauchen oder Nikotin sind die Hauptrisikofaktoren für Diabetes. Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, senken ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 30–50%. Schadstoffe - Kohlenmonoxid und andere Verbrennungsprodukte - schädigen sowohl das Fettgewebe als auch die Bauchspeicheldrüse.
Zigarettenrauchen schädigt die Blutgefäße und erhöht das Risiko einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung.
9. Behalten Sie normalen Blutdruck bei.
Menschen mit normalem Blutdruck leiden seltener an Diabetes. Hoher Blutdruck in Kombination mit hohem Blutzucker schädigt kleine (Niere, Augen, Herz, Nerven, Gehirn) und große Gefäße in Herz, Gehirn, Beinen und Nieren.
10. Schlaf gut
Schlafstörungen wirken sich negativ auf Blutzucker, Insulinwirkung und Hormonausschüttung aus.
Schwere Schlafstörungen, einschließlich Schlafapnoe, sind eng mit Diabetes verbunden.
