Von Anfänger-Fitness-Enthusiasten über Gewichtheber bis hin zu Sportlern kann jeder von Kniebeugen profitieren. Sie sind eine funktionelle und effektive Unterkörperübung.
Es gibt viele verschiedene Varianten von Kniebeugen. Sie können mit oder ohne Gewicht durchgeführt werden. Sie können eine Langhantel, Hanteln, Kettlebells oder eine Maschine verwenden, um die Belastung und Intensität zu erhöhen, oder verwenden Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht.
Zurück Kniebeugen sind mit einem Balken über den Rücken getan, während Sie sich in eine Kniebeugen in Richtung Boden. Es gibt zwei verschiedene Arten, die Leiste zu halten: hoch auf dem oberen Rücken oder niedriger auf dem Rücken.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer hohen Balkenposition und einer niedrigen Balkenposition zu kennen. Es kann beeinflussen, welche Muskeln arbeiten. So können Sie entscheiden, welche Version für Ihre Ziele besser geeignet ist.
Was ist ein High-Bar-Kniebeugen?
Eine High-Bar-Kniebeuge ist eine Kniebeuge, bei der die Stange hoch auf den M. trapezius über die Schultern gelegt wird. Die Füße sind schulterbreit auseinander mit leicht nach außen gerichteten Zehen.
Um während der Squat-Bewegung ausgeglichen zu bleiben, muss die Stange über dem Mittelfuß bleiben. Wenn Sie die Stange hoch auf den Rücken legen, erfordert dies eine aufrechtere Oberkörperposition und eine Vorwärtsbewegung der Knie, um richtig in eine gedrungene Position abzusinken.
Was ist eine niedrige Kniebeugen?
Eine niedrige Kniebeuge ist eine Kniebeuge, bei der die Stange in der hinteren Kniebeugenposition auf den oberen Rücken gelegt wird. Es sollte auf dem hinteren Deltoid ruhen, nicht auf den Schultern. Die Füße sind ebenfalls schulterbreit auseinander und für diesen Zug etwas nach außen gedreht.
In dieser Kniebeugeposition, um im Gleichgewicht zu bleiben und einen geraden Balkenweg über dem Mittelfuß zu halten, müssen Sie sich sofort leicht an den Hüften beugen. Dies bewirkt eine stärkere Neigung des Rumpfes während der Bewegung, um ein Zurückfallen zu verhindern.
Vorteile einer hohen Barkniebeugen
Diese Art der Kniebeuge stützt sich stark auf die Quadrizepsstärke. Es ist eine angemessene Übung zu tun, wenn Sie Kraft und Muskelmasse in Ihrem Quadrizeps, die Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel zu gewinnen suchen. Es ist am besten für diejenigen, die eine gute Beweglichkeit des Sprunggelenks haben, da die Knie weiter über die Knöchel hinaus bewegt werden müssen, um in eine gedrungene Position zu gelangen.
Es belastet auch den unteren Rücken weniger und lässt sich leichter ausbalancieren als bei einem niedrigen Kniebeugen. Die Stange liegt von Anfang an natürlich über dem Mittelfuß.
Vorteile einer niedrigen Kniebeugen
Dieser Kniebeugenstil konzentriert sich mehr auf die hintere Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker.
Diese Position belastet den Quadrizeps weniger und betont die posterioren Muskelketten. Daher ist es ideal für diejenigen, die ihren Gesäßmuskel aufbauen und die Beinbeuger besser aktivieren möchten. Mit dieser Version werden mehr Muskeln rekrutiert. Einige Leute finden, dass sie mit einer niedrigen Kniebeuge schwereres Gewicht heben können, um ihre Kraftgewinne zu maximieren. Außerdem kann eine niedrige Kniebeuge für Personen mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit gut sein, da sich die Knie nicht so weit vor den Knöcheln bewegen müssen, wodurch der Beugewinkel verringert wird.
Welches ist besser?
Beide Arten von Kniebeugen sind großartig, für verschiedene Ziele. Wenn Sie versuchen, Kraft aufzubauen und Kraft in anderen Übungen, wie Power Cleans und Snatches, zu erhöhen, dann ist eine hohe Bar Kniebeuge am besten.
Wenn Sie versuchen, die Muskeln Ihrer hinteren Kette aufzubauen, erhöhen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl und fordern Sie Ihre Balance und Rumpfstärke heraus, dann kann eine niedrige Kniebeuge für Sie sein.
Ein Nachteil einer niedrigen Kniebeuge ist, dass viele Menschen nicht die Beweglichkeit und das Gleichgewicht der Schulter haben, um während der gesamten Übung die richtige Position zu halten. Schlechte Körpermechanik kombiniert mit einer hohen Belastung birgt ein hohes Verletzungsrisiko.
Endeffekt? Was auch immer du mit guter Form tun kannst, ist das Beste für dich.
Nächste Schritte
Krafttrainer, Gesundheitsexperten, Physiotherapeuten und Fitnesstrainer verwenden oft Kniebeugen. Es ist eine primäre funktionelle Bewegung und hat viele Vorteile im Fitnessstudio, im Sport und bei alltäglichen Aktivitäten. High Bar und Low Bar Kniebeugen helfen, die Kraft im unteren Körper, Kern und Rücken zu erhöhen. Sie verbessern auch das Gleichgewicht, die Koordination und die Bewegungsfreiheit. Hohe Bar Kniebeugen sind ideal für Menschen aller Fitnessstufen, während niedrige Kniebeugen sind technischer. Sie eignen sich am besten für erfahrene Lifter, die ihr Fitnessprogramm weiterentwickeln möchten.
