Überblick
Avocados werden immer beliebter. Die cremige grüne Frucht ist vollgepackt mit Vitaminen, Nährstoffen und herzgesunden Fetten. Während sie fettarm sind, ist es die gute Art von Fett, die Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute kommt.
Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, kann das Hinzufügen von Avocado zu Ihrer Diät Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Avocados für Menschen mit Diabetes zu erfahren.
Vorteile von Avocado für Menschen mit Typ-2-Diabetes
1. Es wird keine Spitzen im Blutzucker verursachen
Avocados sind arm an Kohlenhydraten, was bedeutet, dass sie einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Eine kürzlich im Nutrition Journal veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Zugabe einer halben Avocado zum Standardessen gesunder, übergewichtiger Menschen. Sie fanden heraus, dass Avocados den Blutzuckerspiegel nicht signifikant beeinflussen.
Ein Teil dessen, was Avocados zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht, ist, dass, obwohl sie wenig Kohlenhydrate haben, sie in Ballaststoffen sind. Viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel noch steigern.
2. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe
Die Hälfte einer kleinen Avocado, die die Standardmenge ist, die Menschen essen, enthält etwa 5,9 Gramm Kohlenhydrate und 4,6 Gramm Ballaststoffe.
Nach Angaben der National Academies ist die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen für Erwachsene:
- Frauen 50 Jahre und jünger: 25 Gramm
- Frauen über 50: 21 Gramm
- Männer 50 Jahre und jünger: 38 Gramm
- Männer über 50: 30 Gramm
Eine 2012 im Journal of the American Board of Family Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit untersuchte die Ergebnisse von 15 Studien mit Faserergänzungsmitteln (etwa 40 Gramm Ballaststoffe) für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie fanden, dass Faserergänzungen für Typ-2-Diabetes Nüchternblutzuckerspiegel und A1c Niveaus verringern können.
Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um diese Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie stattdessen, eine ballaststoffreiche Diät zu essen. Sie können leicht Ihre Ballaststoffaufnahme steigern, indem Sie kohlenhydratarme Früchte, Gemüse und Pflanzen wie Avocados, Blattgemüse, Beeren, Chiasamen und Nüsse essen. Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.
3. Es kann bei der Gewichtsabnahme helfen und die Insulinempfindlichkeit verbessern
Abnehmen - auch ein wenig - kann Ihre Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie ernsthafte Komplikationen entwickeln.
Die gesunden Fette in Avocado können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. In einer Studie, nach dem Hinzufügen einer halben Avocado zu ihren Mittagessen, hatten die Teilnehmer eine 26-prozentige Steigerung der Mahlzeit Zufriedenheit und eine 40-prozentige Abnahme der Lust, mehr zu essen.
Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten länger satt fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie essen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Das gesunde Fett in Avocados, einfach ungesättigtes Fett genannt, kann auch Ihrem Körper helfen, Insulin effektiver zu verwenden.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte verschiedene Gewichtsverlust Pläne bei Menschen mit verminderter Insulinempfindlichkeit. Die Forscher fanden heraus, dass eine Diät zur Gewichtsabnahme, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, die Insulinsensitivität auf eine Weise verbessert, die bei einer vergleichbaren Diät mit hohem Kohlenhydratgehalt nicht beobachtet wird. Eine Diät Diät ist eine Diät mit eingeschränkten Kalorien.
4. Es ist mit gesunden Fetten geladen
Es gibt verschiedene Arten von Fett, im Allgemeinen als heathy Fette und ungesunde Fette kategorisiert. Konsumieren übermäßige Mengen an gesättigten Fettsäuren und jede Menge Trans-Fettsäuren, erhöht Ihre schlechten (LDL) Blutcholesterinspiegel. Transfette senken gleichzeitig die HDL-Werte (gesund). Hoher LDL- und niedriger HDL-Cholesterinspiegel sind bei Menschen mit und ohne Diabetes mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Die guten Fette, das einfach ungesättigte Fett und das mehrfach ungesättigte Fett erhöhen Ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel. Das gute Cholesterin in Ihrem Blut hilft, schlechtes Cholesterin zu beseitigen, was das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall reduziert.
Gute Quellen für gesunde Fette sind:
- Avocado
- Nüsse, wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
- Olivenöl
- Olivenöl, Avocado und Leinsamenöl
- Samen, wie Sesam oder Kürbiskerne
Avocado-Risiken
Eine ganze Hass-Avocado hat etwa 250-300 Kalorien. Obwohl Avocados die gute Art von Fett haben, können diese Kalorien noch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie über Ihren Kalorienbedarf hinaus verbraucht werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie Portionskontrolle üben. Anstatt Avocado zu Ihrer gegenwärtigen Diät hinzuzufügen, benutzen Sie sie als Ersatz für Nahrungsmittel, die in gesättigtem Fett, wie Käse und Butter hoch sind.
Zum Beispiel können Sie eine Avocado zusammenbrauen und auf Toast verteilen, anstatt Butter zu verwenden.
Wie man eine Avocado isst
Die FDA empfohlene Portionsgröße für eine mittlere Avocado ist ein Fünftel der Frucht, die etwa 50 Kalorien hat. Eine Analyse der Daten aus der nationalen Umfrage über Ernährung und Gesundheit (2001-2008) ergab jedoch, dass Menschen typischerweise die Hälfte der Früchte in einer einzigen Sitzung essen. Unter diesen Avocado-Konsumenten fanden die Forscher:
- bessere Gesamternährung
- unteres Körpergewicht
- verringertes Risiko des metabolischen Syndroms
Eine Avocado aussuchen
Avocados brauchen mehrere Tage zum Reifen. Die meisten Avocados, die Sie im Supermarkt finden, werden noch nicht reif sein. Typischerweise kaufen Menschen eine Avocado ein paar Tage, bevor sie es essen wollen.
Eine unreife Avocado hat eine durchgehend grüne Farbe, ein paar Nuancen dunkler als eine Gurke. Wenn eine Avocado reif ist, wird sie tiefer, fast schwarz, grün.
Drehen Sie eine Avocado in der Hand, bevor Sie sie kaufen, um nach Prellungen oder matschigen Flecken zu suchen. Wenn die Avocado wirklich matschig ist, könnte sie überreif sein. Eine unreife Avocado fühlt sich hart an wie ein Apfel. Lassen Sie es einige Tage auf der Küchentheke stehen, bis es weich wird. Sie sollten es wie eine Tomate drücken können, um die Reife zu testen.
Eine Avocado öffnen
Mit einem Messer:
- Schneiden Sie die Avocado der Länge nach, von oben nach unten auf jeder Seite.Da ist eine Grube in der Mitte, so dass du nicht in der Lage sein wirst, den ganzen Weg durch die Avocado zu schneiden. Stattdessen sollten Sie das Messer einführen, bis Sie spüren, dass es in der Mitte in die Grube einschlägt, und dann in Längsrichtung der Avocado schneiden.
- Sobald Sie den ganzen Weg geschnitten haben, nehmen Sie die Avocado in Ihren Händen und drehen und ziehen Sie die zwei Seiten auseinander.
- Verwenden Sie einen Löffel, um die Grube zu schöpfen.
- Ziehen Sie die Haut mit den Händen von der Avocado ab oder verwenden Sie die Spitze des Messers, um die Haut von der Frucht zu trennen und die Frucht vorsichtig herauszuschaufeln.
- Aufschneiden und genießen!
Eine Avocado essen
Avocado ist eine extrem vielseitige Frucht. Ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können:
- Schneide es auf und lege es auf ein Sandwich.
- Würfel es und lege es in einen Salat.
- Mische es mit Limettensaft und Gewürzen und verwende es als Dip.
- Schmiere es auf Toast.
- Schneiden Sie es auf und legen Sie es in ein Omelett.
Ersetzen durch Avocado
Avocados sind cremig und reich, mit einem milden nussigen Geschmack. Hier sind einige Ideen für Möglichkeiten, Fette durch Avocados zu ersetzen:
- Versuchen Sie, Avocado auf Ihren Morgen Toast oder Bagel anstelle von Butter und Frischkäse. Sie werden schlechte Fette durch gutes, ballaststoffreiches Fett ersetzen.
- Mit Avocado statt Butter und Öl backen. Avocado kann eins zu eins für Butter ersetzt werden. Hier ist ein Rezept für Low-Carb-Avocado Brownies.
- Fügen Sie Avocado zu Ihrem Smoothie statt Milch für eine Explosion der Nährstoffe, der Faser und der phytochemicals hinzu. Hier sind weitere Ideen für Diabetes-freundliche Smoothies.
- Ersatzkäse für Avocado in Ihrem Salat, um gesättigtes Fett zu reduzieren und Sie fühlen sich voller.
Wegbringen
Avocados sind cremig und köstlich. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen. Das kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Verhältnis ist ideal für die Blutzuckerstabilität. Die guten Fette in Avocado können Ihnen helfen, Diabetes-Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorzubeugen und Ihnen helfen, Ihr Insulin effektiver zu nutzen.
