Was ist Körperfett?
Körperfett bekommt oft einen schlechten Ruf, aber es dient einem wichtigen Zweck. Ihr Körper speichert das Fett aus den Lebensmitteln, die Sie essen, in Ablagerungen, die für Energie, Isolierung und Schutz verwendet werden können. Jeder braucht etwas Fett, um zu leben und zu funktionieren. Wenn sich jedoch zu viel Körperfett ansammelt, kann es zu Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit in Verbindung stehenden Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen.
Herauszufinden, wie viel Körperfett Sie haben, ist nicht unbedingt so einfach wie in einem Spiegel oder auf einer Skala zu treten. Ein Bodybuilder und eine fettleibige Person können das gleiche Gewicht haben, aber sie haben sehr unterschiedliche Körperfettanteile. Dein Gewicht allein kann dir nicht viel Muskel oder Fett sagen, das du hast. Stattdessen müssen Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen.
Lesen Sie weiter, um sechs verschiedene Methoden zu lernen, mit denen Sie Ihren Körperfettanteil ermitteln können.
1. Maßband
Eine grundlegende Methode zur Messung des Körperfettanteils besteht darin, mit einem weichen Maßband, wie es beim Nähen verwendet wird, Messungen an verschiedenen Körperteilen aufzunehmen. Sie können auch Bandmaße finden, die speziell als Maßbänder für Körperfett vermarktet werden, wie diese auf Amazon. Für diese Methode müssen Sie auch Ihre Höhe in Zoll kennen.
Bei Männern
Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie den Umfang von Hals und Bauch. Stellen Sie sicher, dass Sie den größten Teil jedes Bereichs messen. Es kann einfacher sein, einen Freund oder ein Familienmitglied zu unterstützen.
Um den Körperfettanteil zu berechnen, subtrahieren Sie den Halswert von Ihrem Bauchwert, um Ihren Umfangswert zu bestimmen. Schlagen Sie diese Zahl auf einem Körperfettdiagramm nach und vergleichen Sie sie mit Ihrer Körpergröße, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen.
Bei Frauen
Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie eine Messung des Umfangs Ihres Halses, der natürlichen Taille und der Hüften vornehmen. Denken Sie daran, jeden Bereich an der breitesten Stelle zu messen. Vielleicht möchten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe bitten.
Um den Körperfettanteil zu berechnen, addieren Sie Ihre Taillen- und Hüftumfangsmessungen und subtrahieren Sie dann die Halsmaße, um Ihren Umfangswert zu bestimmen. Zum Beispiel, wenn Ihre Taille 30 ist, sind Ihre Hüften 36, und Ihr Hals ist 13, Ihr Umfang Wert wäre 53. Schlagen Sie diese Zahl auf einem Körperfett-Diagramm und vergleichen Sie es mit Ihrer Größe, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen.
Tipps
- Wenn das Band über die Haut gelegt wird, sollte es Kontakt aufnehmen, aber die Haut in keiner Weise komprimieren.
- Führen Sie alle Messungen zweimal durch und mitteln Sie sie. Dann auf den nächsten halben Zoll aufzeichnen.
- Wenn Sie das entsprechende Diagramm nicht finden können, sollten Sie einen Navy Body Fat Calculator verwenden, um Ihren geschätzten Körperfettanteil zu ermitteln.
Richtigkeit
Messungen zu machen und Zahlen in einen Online-Rechner zu stecken ist relativ einfach, aber diese Methode ist nicht unbedingt die genaueste. Es gibt viel Platz für Fehler, wenn Sie sich selbst messen. Dinge wie Kleidung, was Sie gegessen haben und wie fest Sie das Maßband ziehen, können ebenfalls Auswirkungen auf die Ergebnisse haben.
2. Bremssättel
Ein Hautfalten-Test wird mit einem Werkzeug namens Messschieber durchgeführt, um verschiedene Bereiche Ihres Körpers zu kneifen und Körperfett zu messen. Es gibt ein paar Möglichkeiten zu messen, aber viele Leute gehen mit einem Drei-Seiten-Ansatz von den Forschern Jackson und Pollock in den 1980er Jahren entwickelt. Diese Methode benötigt am wenigsten Zeit. Es ist auch kostengünstig, da Sie Bremssättel online für weniger als $ 7 finden können.
Wie man:
- Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Fett an Ihrer Brust, Bauch und Oberschenkel.
- Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie Fett an Ihrem Trizeps, suprailiac (etwa ein Zoll über dem Hüftknochen) und dem Oberschenkel.
- Calipers können mit Anweisungen zur Umwandlung dieser Zahlen in Ihren Körperfettanteil kommen.
- Sie können auch einen Online-Skinfold-Rechner konsultieren, wenn Sie nicht selbst die Mathematik machen möchten.
- Messen Sie auf einer Seite Ihres Körpers, in der Regel die richtige, für die Konsistenz.
- Markieren Sie die Quetschstelle 1 Zentimeter über der Hautfalte.
- Überlegen Sie, ob Sie einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, die Messungen für Sie durchzuführen.
- Nehmen Sie mindestens zwei Messungen derselben Fläche vor und mitteln Sie diese für die genauesten Daten.
Tipps
Richtigkeit
Bei korrekter Ausführung liegt die Fehlerrate bei +/- 3 Prozent. Sie können auch eine Messung an sieben Standorten vornehmen. Dieser Ansatz ist zeitaufwendiger, kann aber etwas genauer sein.
Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, können Sie sich erkundigen, ob ein Personal Trainer Ihre Messungen für Sie durchführt. Dieser Service wird manchmal als Teil einer einführenden Fitnessbewertung angeboten.
3. Körperfett-Skala
Ihre Badezimmerwaage kann Ihr Körperfett als Teil seiner verschiedenen Funktionen schätzen. Körperfettwaagen verwenden eine Technologie, die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) genannt wird. Wenn Sie auf die Waage treten, fließt ein elektrischer Strom durch ein Bein bis zum Becken und durch das andere. Fett leitet viel weniger Strom als das Wasser und die Muskeln, die Sie in Ihrem Körper haben. Wenn die Waage mehr Widerstand aufnimmt, zeichnet sie mehr mögliches Körperfett auf.
In Kombination mit Ihrer eingegebenen Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht verwendet die Waage dann eine Gleichung, um Ihren Körperfettanteil anzugeben.
Die Bestseller-Körperfettwaage bei Amazon liegt zwischen 32 und 50 US-Dollar.
Richtigkeit
Diese Skalen sind möglicherweise nicht so genau wie Sie möchten. Skalenergebnisse können auch stark variieren im Vergleich zu Ergebnissen von anderen Körperfettprozentmessmethoden. Das liegt daran, dass viele Variablen im Spiel sind, die sich auf die Ergebnisse auswirken können, darunter:
- Ihre Hydrationsstufe
- wenn du zuletzt trainiert hast
- wann und was du zuletzt gegessen hast
Lesen Sie Ihr Handbuch sorgfältig durch, da einige Skalen für ältere Menschen, Leistungssportler, Kinder und Menschen mit Osteoporose weniger genau sein können.
4. Hydrostatisches Gewicht
Die Hydrodensitometrie ist eine Wägetechnik, bei der man sich in einem in Wasser getauchten Stuhl auszieht.Ihre Körperdichte oder Ihr Gewicht unter Wasser wird aufgezeichnet, wenn Ihr Körper eine schwimmende Gegenkraft auf das Wasser aufbringt und verdrängt. Das aufgenommene Gewicht kann dann verwendet werden, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen.
Unterwasserwägung für Körperfettanteil ist sehr genau und gilt als Goldstandard zur Messung des Körperfettanteils. Der Prozentsatz, den er schätzt, sollte für Erwachsene und Kinder innerhalb von 1 Prozent des Körperfetts liegen. Es ist viel genauer als zu Hause Methoden wie Hautfalte und bioelektrische Impedanz.
Sie müssen zu einer speziellen Einrichtung gehen, um Ihr Gewicht auf diese Weise aufzunehmen. Vielleicht möchten Sie auch keinen Test unter Wasser machen. Und nicht alle Versicherungen decken die Gesamtkosten für diese Art von Test.
5. Luftverdrängungs-Plethysmographie
Eine andere Technik ist die Luftverschiebungs-Plethysmographie. Nach dem Entkleiden betreten Sie eine computergesteuerte, eiförmige Kammer (BOD POD genannt), die Ihren Körper vollständig umschließt. Sobald Ihre Körperdichte durch Ihr Gewicht und Volumen bestimmt ist, verwendet die Maschine diese Daten, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen.
Die Forschung hat gezeigt, dass der BOD POD extrem genau ist. Es entspricht der Genauigkeit der Unterwassermessung bei 1 Prozent Körperfett für Erwachsene und Kinder.
Dieser Test muss in einem professionellen Umfeld durchgeführt werden und kann von Ihrer Krankenversicherung abgedeckt sein.
6. MRT- oder CT-Scans
Die vielleicht genaueste Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils ist die Magnetresonanztomographie (MRT) oder Computertomographie (CT). Diese Maschinen nehmen Querschnittsbilder des Körpers auf und können sogar intraabdominales Fett messen.
Diese Tests werden nicht oft zum alleinigen Zweck der Messung von Körperfett verwendet. Sie sind auch sehr teuer.
Körperfettanteil reicht
Das American College of Sports Medicine hat Richtlinien für den Körperfettanteil nach Geschlecht und Alter geteilt.
| Alter | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Männlich | 7-17% | 12-21% | 14-23% | 16-24% | 17-25% |
| Weiblich | 16-24% | 17-25% | 19-28% | 22-31% | 22-33% |
Ein Fallen in diese Bereiche gilt als "ideal".
Wenn Sie zu wenig Körperfett haben, hat Ihr Körper möglicherweise nicht genug Energie, um mit den Aufgaben des Tages weiterzumachen. Wenn Sie zu viel Körperfett haben, können Sie das Risiko erhöhen, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln.
Körperfettanteil im Vergleich zum BMI
Ihr BMI ist Ihr Body-Mass-Index. Diese Zahl unterscheidet sich von Ihrem Körperfettanteil, da es Ihnen einfach sagt, ob Sie untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig sind. Es kann dir nicht sagen, wie viel Fett auf deinem Körper ist.
In manchen Situationen nützlich und einfach zu berechnen, ist Ihr BMI möglicherweise kein sehr zuverlässiger Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie beispielsweise ein Sportler sind, haben Sie vielleicht einen niedrigen Körperfettanteil, aber aufgrund Ihres gesamten Muskels haben Sie möglicherweise einen hohen BMI. BMI berücksichtigt andere wichtige Faktoren nicht.
Wegbringen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu bestimmen, von einfachen Messungen bis hin zu teuren Tests. Wenn Sie mehrere dieser Methoden ausprobieren, erhalten Sie möglicherweise verschiedene Maßnahmen. Unterwasserwiegen oder Werkzeuge wie der BOD POD sind die genauesten, aber auch die teuersten, es sei denn, die Versicherung deckt sie ab.
Unabhängig von Ihrem Körperfettanteil gibt es Dinge, die Sie zuhause tun können, um ein gesundes Gewicht zu halten:
- Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche 150 Minuten gemäßigtes Training (Laufen, Radfahren, Wassergymnastik) oder 75 Minuten kräftiges Training (Laufen, Schwimmen, Sport) erhalten.
- Trainiere an zwei Tagen pro Woche Krafttraining. Versuchen Sie, Gewichte zu heben, Körpergewichtsübungen zu machen oder Gartenarbeit zu machen.
- Essen Sie eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist. Skip über verarbeitete Lebensmittel, die leere Kalorien mit wenig Nährwert enthalten.
- Halten Sie Ihre Portionsgrößen in Schach, besonders wenn Sie essen gehen. Restaurantportionen sind tendenziell viel größer als einzelne Portionen.
- Besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Ernährungs- und Bewegungspläne. Sie können sogar in Erwägung ziehen, sich an einen Ernährungsberater zu wenden, damit Sie mit Ihren Zielen auf dem richtigen Weg sind.
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