Knöchelgewichte machen große Übungsgeräte für Menschen jeden Alters. Sie sind nicht nur leicht zu transportieren, sondern bieten auch eine Möglichkeit, überall Kraftübungen durchzuführen.
Knöchelgewichte können auf viele Arten verwendet werden. Für leichtes Training und Rehabilitation von Verletzungen bietet die Verwendung von ihnen eine kleine Menge an Widerstand.
Sie können Knöchel Gewichte in Ihrem lokalen Sportartikel oder Fitness-Shop zu einem erschwinglichen Preis finden.
Knöchelgewichte für Verletzungen
Knöchelgewichte können Ihnen helfen, Verletzungen wieder ins Leben zu bringen. Sie werden oft in Rehabilitationseinrichtungen verwendet, um Menschen zu helfen, durch einen Unfall oder eine Sportverletzung verlorene Kräfte wiederzuerlangen.
Kraftübungen, die mit Knöchelgewichten durchgeführt werden, sind besonders hilfreich für Personen über 60, für diejenigen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen und für die Behandlung von Krankheiten und Schmerzen.
Der ganzheitliche Ansatz
Die meisten Menschen haben Mühe, sich Zeit für ein Training zu nehmen. Und schwere Stücke von Ganzkörper-Trainingsgeräten nehmen viel Platz in Ihrem Zuhause oder am Arbeitsplatz ein. Die Verwendung von Knöchelgewichten bietet eine Lösung für beide Probleme.
Denken Sie daran, dass die Knöchelgewichte in der Regel leicht sind (5 bis 10 Pfund). Erwarten Sie also nicht, dass Sie aus einem Knöchelgewichtstraining Muskelmasse aufbauen.
Personen mit Knie- oder Hüftproblemen sollten Knöchelgewichte um die Knöchel vermeiden. Knöchelgewichte sollten auch nur für Kraftübungen verwendet werden, nicht während Cardio wie Laufen oder Laufen. Wenn Sie sie während einer Cardio-Bewegung tragen, können Sie Ihre Knöchelgelenke oder Beinmuskeln belasten, wodurch Sie ein Verletzungsrisiko eingehen.
Probieren Sie diese Übungen für ein Sprunggewichtstraining aus.
1. Kniebeugen mit Beinheben
Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Gesäß, Hüften, Waden, Schienbeine und Oberschenkel
- Befestigen Sie 1 Gewicht an jedem Knöchel.
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Beine und lass deinen Hintern fallen. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Fahren Sie Ihr Gewicht durch Ihre Fersen und schieben Sie Ihren Körper wieder aufrecht.
- Wenn Sie aufstehen, heben Sie ein Bein hoch und hinaus zur Seite (in Richtung Himmel). Bring es zurück.
- Sink zurück in die Kniebeuge, komm zurück und hebe das andere Bein nach oben und nach außen.
- Führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen durch (5 auf jedem Bein während jedes Satzes). Am Ende des letzten Satzes sollten sich Ihre Beine besonders an der Außenseite Ihres Gesäßes fest anfühlen.
2. Supermänner
Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln arbeiteten: Rücken, Hüften, Gesäß und Schultern
- Befestigen Sie 1 Gewicht an jedem Knöchel.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen vor und hinter sich flach auf den Bauch.
- Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab, so dass Ihre Brust und Quads in der Luft sind. Halte 15 Sekunden lang gedrückt.
- Führe 5 Sätze aus und halte 15 Sekunden für jeden Satz.
3. Belastete Armkreise
Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln arbeiteten: Bizeps, Trizeps und Deltamuskel
- Stehen Sie aufrecht mit Knöchelgewichten an Ihren Handgelenken. Behalten Sie eine starke Haltung bei, indem Sie Ihre Brust heraus, Schultern zurück und Kern fest halten.
- Bringe deine Arme auf jede Seite. Sie sollten parallel zu Ihrem Schlüsselbein sein. Widerstehen Sie dem Drang, Ihren Torso zu entspannen und Ihr Fundament wackelig werden zu lassen.
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme in kreisförmigen Bewegungen drehen. Vorwärts für 10 Umdrehungen, dann für 10 Umdrehungen rückwärts.
- Wiederholen.
4. Gewichtete Ausfallschritte
Benötigte Ausrüstung: Knöchelgewichte
Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäß, Bauchmuskeln und Hüften
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und 1 Gewicht an jedem Knöchel befestigen.
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem Vorderbein, biegen Sie dann beide Beine und sinken Sie in Richtung Boden, so dass Ihr hinteres Knie den Boden streift.
- Bewegen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Ferse, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten.
- Führen Sie den gleichen Zug mit Ihrem linken Bein durch.
- Führe 4 Sätze mit 20 Wiederholungen aus, 10 auf jedem Bein pro Satz.
Das wegnehmen
Mit nur Knöchelgewichten können Sie auf alle wichtigen Muskelgruppen (Kopf bis Fuß) zielen. Sie bieten Ihnen die Möglichkeit, in einem begrenzten Bereich wie neben Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Wohnzimmer zu trainieren. Suchen Sie immer Ihren Arzt auf, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen haben.
