Die drei kräftigen Muskeln, die an der Rückseite Ihres Oberschenkels entlang laufen, sind der Semitendinosus, der Semimembranosus und der Bizeps femoris. Zusammen sind diese Muskeln als Ihre Hamstrings bekannt.
Die Achillessehne ist verantwortlich für die ordnungsgemäße Funktion des Knies und wird während des täglichen Lebens in Bewegungen wie Gehen, Hocken und Treppensteigen verwendet. Egal, ob du gerade sehr aktiv bist und deine Kraft verbessern willst, oder ob du gerade in Bewegung bist und dich straffen willst, diese Muskelzüge werden dir den Anfang machen.
Warum deine Hamstrings wichtig sind
Eine der Hauptaufgaben der Oberschenkelmuskulatur ist das Beugen des Knies. Es ist daher nicht verwunderlich, dass schwache Beinbeuger eine der größten Ursachen für Knieverletzungen sind. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons, Frauen sind zwei bis zehn Mal häufiger eine Knieverletzung, wie eine vordere Kreuzbandriss (ACL), als Männer zu ertragen.
Ein Grund dafür ist, dass Frauen tendenziell stärkere Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) als an den hinteren Oberschenkelmuskeln haben. Dieses Ungleichgewicht kann zu Verletzungen führen. Schwache Hamstrings können auch zu einer Erkrankung führen, die als Runner's Knee bezeichnet wird (patellofemorales Schmerzsyndrom). Diese schmerzhafte Erkrankung ist die häufigste Laufverletzung, die zu Entzündungen und Schmerzen an der Kniescheibe führt.
Natürlich ist dein Körper ein komplex verbundenes System. Schwache Kniesehnenmuskeln beeinflussen viel mehr als nur Ihre Knie und Hüften. Geschwächte Kniesehnen wurden sogar mit allem verbunden, von schlechter Haltung bis hin zu Rückenschmerzen. Ein gut ausbalancierter Körper mit starken Beinbeuger bedeutet, dass Sie schnell laufen, hoch springen und explosive Bewegungen wie Sprungkniebeugen machen können. Oder jagen Sie Ihrem Kind einfach nach, ohne zu stöhnen!
Nicht zu vergessen, starke Oberschenkelmuskeln sorgen für attraktive Beine. Gut trainierte Hamstrings sehen in sexy Shorts, einem schlichten Rock oder einem stylischen Badeanzug glatt und sexy aus!
Um das Beste aus Ihren Achillessehnen-Übungen herauszuholen, sollten Sie verschiedene Arten von Bewegungen üben. Einige Muskelfaserrisse kommen aus der Hüfte, andere aus den Knien. Machen Sie nicht nur einen einzelnen Zug wieder und wieder. Training der Achillessehne in einer Vielzahl von Möglichkeiten erhalten bessere Ergebnisse, schneller.
Kreuzheben
- Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Halten Sie eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln mit gestreckten Armen.
- Schlage die Hüfte nach vorne und stecke deinen Hintern raus, während du deinen Rücken gerade hältst.
- Mit einer leichten Biegung in den Knien, bringen Sie die Langhantel in Richtung Boden.
- Sobald die Hantel den Punkt erreicht, an dem sich Ihre Knie beugen oder Ihr Körper parallel zum Boden ist, fahren Sie mit den Hüften zurück in die stehende Position.
- Mache 2 oder 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Einbeinige Brücke
- Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Ferse eines Fußes auf die Kante der Bank, so dass Ihr Bein einen etwas breiteren Winkel als 90 Grad bildet.
- Strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie in die Ferse auf der Bank und heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf.
- Senken Sie Ihre Hüften für eine Wiederholung.
- Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fortgeschritten: Sie können diese Bewegung härter machen, indem Sie eine Hantel oder eine gewogene Platte auf Ihre Hüften legen.
Box Kniebeugen
- Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Box, die 16 bis 25 Zoll über dem Boden liegt.
- Stellen Sie sich mit etwas breiterer Haltung und leicht anzeigenden Zehen von der Box weg.
- Halten Sie eine gewogene Langhantel vor Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken fest, senken Sie sich in eine Hocke, bis Ihr Hintern die Oberfläche berührt. Zurück zum Stehen. Lass deine Knie nicht über die Zehen gehen.
- Eine Kniebeuge ist eine einzelne Wiederholung. Mache 10 bis 15 Wiederholungen 2 oder 3 Mal.
Einbeiniger Kreuzheben
Denken Sie bei dieser Bewegung daran, den Rücken gerade zu halten und sich von der Hüfte aus zu drehen.
- Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der einen Hand, beugen Sie sich an der Hüfte vor und strecken Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Bein parallel zum Boden ist. Wenn das Gleichgewicht ein Problem ist, können Sie die Zehe des hinteren Fußes leicht auf dem Boden berühren.
- Zurück zum Stehen.
- Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Liegende Beincurls
Diese maschinelle Bewegung ist sehr effektiv, da sie die Kniesehne vollständig isoliert. Achten Sie beim Abschließen dieser Bewegung darauf, die Bewegung zu kontrollieren und so langsam wie möglich zu fahren, da Sie die Gewichte nicht bewegen wollen, wenn Sie Ihre Füße näher an Ihren Rücken krümmen.
Sumo Kreuzheben
- Diese Kreuzheben-Bewegung entlastet Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Füße weiter auseinander legen. Beginnen Sie mit einer extrem weiten Haltung.
- Lege dich hin und schnapp dir die Langhantel (halte deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Füße sollten breit sein, nicht dein Griff).
- Beuge deine Knie, stoße deinen Hintern aus, während du dich hochhebst, und fahre durch deine Füße. Lehnen Sie sich leicht zurück, wenn Sie Ihre Hände und die Hantel in Hüfthöhe bringen.
- Pausiere und bringe die Langhantel dann langsam zurück auf den Boden, indem du dich an den Hüften biegst.
Das wegnehmen
Ob Sie ein Athlet sind, der Ihre Fitness verbessern möchte, oder einfach nur schlankere, stärkere Beine haben möchten, diese dynamischen Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu straffen und zu dehnen. Die Muskeln, die Ihre Achillessehne bilden, sind ein wichtiger Teil der Knie- und Beinfunktion. Verbessere die Stärke und Flexibilität dieser Muskelgruppe und du wirst auf deinem Weg zu einer besseren allgemeinen Fitness sein.
Und hey, wunderschöne Beine zu haben tut nicht weh!
