Wenn wir gestresst sind, reagiert unser sympathisches Nervensystem, als ob wir in Gefahr wären - aka die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Und obwohl nicht jeder Stress schlecht ist, kann chronischer Stress zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, wie:
- reduzierte Immunität
- Herzkrankheit
- Angst
- Depression
Um Stress zu bekämpfen, kann Yoga ein besonders effektives Werkzeug sein. Dank seiner physischen Vorteile wie Muskelaufbau und erhöhte Flexibilität ist es unglaublich beliebt geworden. Aber es sind die internen Effekte, die es so stark machen.
Studien haben gezeigt, dass Yoga mit niedrigeren Kortisolspiegeln (dem Stresshormon), erhöhter Belastbarkeit und Schmerztoleranz, verbesserter Stimmung und verringerter Angst verbunden ist. Es wird sogar angenommen, dass bestimmte Yoga-Posen und längere Haltezeiten das parasympathische Nervensystem aktivieren - unsere Ruhe-und-Verdauungs-Reaktion, die das Gegenmittel des Körpers gegen Kampf oder Flucht darstellt.
Der beste Teil von Yoga ist, dass Sie kein Vermögen für Medikamente ausgeben müssen oder in irgendeine ausgefallene Ausrüstung investieren müssen, um gesund zu werden. Alles was du brauchst ist dein Körper und dein Atem.
Probieren Sie diese 5-stellige Sequenz aus, um Stress abzubauen und Ihre innere Ruhe zu kultivieren:
Konstruktive Ruhe
Diese zurückgelehnte Ruhepose wird Ihnen helfen, sich sowohl zu stützen als auch zu verankern. Wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden haben, können Sie beruhigt sein, während Sie Ihre Arme umarmen können.
Muskeln verlängert: Rhomboide, Latissimus dorsi, Quadrizeps
Muskeln gestärkt: Serratus anterior, Pectoralis, Hamstrings, interne Hüft-Rotatoren
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und Beinen auf den Rücken. Wackeln Sie Ihre Füße ein wenig breiter und lassen Sie Ihre inneren Knie ineinander fallen.
- Atmen Sie ein und breiten Sie Ihre Arme weit aus, zu den Seiten in einer T-Form. Beim Ausatmen, umarme deine Arme um deine Brust mit dem rechten Arm oben. Bleiben Sie 10 lange Atemzüge in dieser Position.
- Umschalten, einatmen und die Arme weit ausbreiten. Atme aus und schalte das Kreuz um, so dass der gegenüberliegende Arm oben ist.
Sukhasana (einfache Position im Schneidersitz oder bequeme Pose)
Posen, die sich in Bodennähe befinden, helfen beim Erden, während die Handplacements in dieser Variante dazu dienen, ein Gefühl von Verbundenheit und Frieden zu erzeugen.
Muskeln verlängert: Gesäßmuskel, Gesäßmuskel, Gesäßmuskel, Hüftadduktoren
Muskeln gestärkt: Hüftbeuger, untere Bauchmuskeln
- Fangen Sie an, mit gekreuzten Beinen auf dem Boden zu sitzen (oder auf einer gefalteten Decke, wenn Ihre Beweglichkeit in der Hüfte eingeschränkt ist), mit Ihrem rechten Schienbein vor Ihrer linken. Deine Schienbeinknochen sollten sich in der Mitte kreuzen, wobei deine Knie direkt über deinen Knöcheln liegen. Ihre Füße sollten aktiv gebeugt werden, um Ihre Kniegelenke zu schützen.
- Für die erste Variante legen Sie Ihre Handflächen nach unten auf Ihre Oberschenkelknochen. Dies soll ein Gefühl der Erdung fördern. Lassen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fallen und die Nackenmuskeln lösen sich von Ihren Ohren.
- Halten Sie Ihren Nacken lang und die Krone Ihres Kopfes in Richtung der Decke. Schließen Sie sanft Ihre Augen und bleiben Sie hier für 10 volle Atemzüge.
- Für die zweite Variante, wechseln Sie die Kreuzung Ihrer Beine, so dass Ihr linkes Schienbein vor Ihrer rechten liegt. Halten Sie Ihre Beine aktiv und die Fersen von Ihrem Körper weg gebogen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch und die zweite Hand auf Ihr Herz. Nehmen Sie 10 volle Atemzüge und verfolgen Sie Ihre Atmung, während es sich in Ihrem Bauch bewegt.
Halb Surya Namaskara A (halber Sonnengruß)
Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist die Antizipation von Bewegung - entweder zurückschlagen oder wegrennen. In der heutigen Zeit werden viele von uns gestresst, bleiben dann aber sesshaft. Das Bewegen in Stresssituationen kann die Blutzirkulation fördern, den Sauerstoffgehalt im Körper erhöhen und den Cortisolspiegel schneller senken.
Muskeln verlängert: Oberschenkel, Wirbelsäulenstrecker, Erector Spinae (wenn gefaltet), Pectoralis, Bizeps
Muskeln gestärkt: Hüftbeuger, Rückenstrecker (bei Streckung), Trizeps
- Beginne damit, dass du mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander auf der Matte stehst. Deine Arme sollten an deinen Seiten sein und deine Atmung sollte glatt sein.
- Beim Einatmen heben Sie die Arme bis zur Decke.
- Atme aus und falte deine Beine mit deinen Armen und Händen auf beiden Seiten deiner Beine. Beugen Sie leicht Ihre Knie, wenn Sie Ihren Rücken verlängern müssen.
- Atmen Sie ein und legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite jedes Schienbeins und heben Sie Ihren Oberkörper auf halbem Weg und strecken Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raumes. Auf etwas freuen.
- Atme aus und falte wieder über deine Beine. Biegen Sie die Knie wieder leicht, wenn Sie Ihren Rücken verlängern müssen.
- Atmen Sie ein und steigen Sie in eine stehende Position mit Ihren Armen, die über Ihren Kopf mit einer langen Wirbelsäule erhoben werden.
- Atme aus und neige deine Arme an deinen Seiten. Wiederhole 1 oder mehr Runden.
Virabhadrasana II (Krieger 2)
Stehende Körperhaltungen stärken unsere Beine und unsere Ausdauer, während die ausgestreckten Arme (die in dieser Variante verwendet werden) eine Power Pose sind - eine expansive Form, die mit der Reduzierung von Cortisolspiegeln in Verbindung gebracht wird.
Muskeln gestärkt: Vorderbein: externe Hüft-Rotatoren, Hamstrings; Hinterbein: Hüfte Abduktoren, Quadrizeps
Muskeln verlängert: Vorderbein: Adduktoren; Hinterbein: Hüftbeuger; Brust: Brustmuskeln
- Beginnen Sie damit, mit Ihren Füßen zusammen zu stehen und Ihre Arme an Ihren Seiten zu ruhen. Beim Einatmen strecken Sie Ihre Arme in eine T-förmige Position und treten Sie mit den Füßen aus, so dass Ihre Knöchel unter Ihren Handgelenken liegen.
- Drehen Sie von tief in der Hüftpfanne das rechte Bein nach außen (Außenrotation) und drehen Sie die hintere Hüfte und den Fuß leicht nach innen zum vorderen Bein.
- Beim Ausatmen beugen Sie das vordere Knie, bis das Knie über Ihrem Knöchel verläuft. Denken Sie daran, Ihr Hinterbein gerade und stark zu halten.
- Deine Arme sollten weiter weg von deinem Körper greifen, während die Muskeln deines Halses von deinen Ohren loslassen. Blicke auf deine vordere Hand und nimm 10 lange Atemzüge.
- Um herauszukommen, strecke das vordere Bein und dreh deine Füße parallel. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Prone Savasana (Leiche)
Wenn du dich auf den Bauch legst, kannst du dich gefühlt und gestützt fühlen - ganz zu schweigen davon, dass du dich deiner Atmung bewusst wirst. Bei starkem Stress löst das ruhige Liegen ohne Agenda die Entspannungsreaktion aus, bei der Blutdruck, Herzfrequenz und Hormonspiegel normalisiert werden. Während dieser Zeit kann sich Ihr Gehirn in Richtung des Alpha-Zustands oder der "wachen Entspannung" bewegen.
- Leg dich auf deinen Bauch, mit deinen Armen an deinen Seiten. Lassen Sie Ihre Beine bequem aufklappen.
- Sie können Ihren Kopf drehen und zur Hälfte durchdrehen oder Ihre Ellbogen beugen und Ihre Handflächen aufeinander legen, um ein "Kissen" zu erhalten. Sie können auch ein Handtuch unter den Kopf legen.
- Lassen Sie die Vorderseite Ihres Körpers in den Boden unter Ihnen schmelzen.
- Bleiben Sie für 5 bis 10 Minuten. Hinweis: Je länger Sie diese Pose halten, desto mehr profitieren Sie davon.
- Um zu kommen, bewegen Sie sanft Ihre Hände und Knie, um eine Tischposition zu erstellen. Senken Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen und treten Sie in die Pose des Kindes ein.
Wegbringen
Nicht jeder Stress ist schlecht, besonders wenn er uns mobilisiert, um zu handeln und Gefahren zu umgehen. Aber chronischer Stress in Verbindung mit einer sitzenden Lebensweise kann Körper und Geist verheerend wirken.
Die Verwendung von Yoga hilft dabei, die negativen Auswirkungen von Stress zu beheben und hilft, zukünftigen Stress zu vermeiden, da Praktizierende lernen, Herausforderungen effektiver zu bewältigen.
