Überblick
Die Praxis von Yoga unterstützt körperliche, geistige und spirituelle Entwicklung, die es Ihnen ermöglicht, die beste Version von sich selbst zu erschaffen.
Yoga kann auch ein wirksames Werkzeug sein, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, besonders die aktiveren Formen von Yoga. Und Sie können feststellen, dass das durch eine sanfte, entspannende Yoga-Praxis gewonnene Bewusstsein Ihnen hilft, auch Gewicht zu verlieren.
Viele Experten sind sich einig, dass Yoga auf verschiedene Arten wirkt, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Werfen wir einen Blick auf einige dieser Wege.
Yoga und Achtsamkeit
Die mentalen und spirituellen Aspekte von Yoga konzentrieren sich auf die Entwicklung von Achtsamkeit. Dies erhöht Ihr Bewusstsein auf vielen Ebenen.
Es macht dich bewusster, wie verschiedene Lebensmittel deinen Geist, Körper und Geist beeinflussen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Menschen, die durch eine Yoga-Praxis Achtsamkeit entwickeln, besser in der Lage sind, ungesunden Lebensmitteln zu widerstehen und das Essen zu trösten. Sie können auch mehr in Einklang mit ihrem Körper werden, so dass sie bemerken, wenn sie voll sind.
Yoga gilt als besonders vorteilhaft für Menschen, die auf andere Weise abnehmen.
Eine Metastudie aus dem Jahr 2017 berichtet, dass Achtsamkeitstraining positive kurzfristige Vorteile in Bezug auf impulsive oder Essattacken und körperliche Aktivität hat. Es gab keinen signifikanten Effekt auf den Gewichtsverlust direkt, aber es wird angenommen, dass der Gewichtsverlust mit längeren Perioden des Achtsamkeitstrainings verbunden ist. Weitere Studien sind notwendig, um diese Ergebnisse zu erweitern.
Da Ihnen geraten wird, Yoga nicht mit vollem Magen zu praktizieren, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie sich vor dem Yoga gesund ernähren. Nach einer Yoga-Sitzung sehnen Sie sich wahrscheinlich eher nach frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln. Sie können auch lernen, jeden Bissen gründlicher zu kauen und langsamer zu essen, was zu weniger Verbrauch führen kann.
Yoga und besser schlafen
Das Praktizieren von Yoga kann helfen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Sie können feststellen, dass Sie leichter einschlafen und tiefer schlafen können, wenn Sie eine konsequente Yoga-Praxis haben. Idealerweise sollten Sie jede Nacht zwischen sechs und neun Stunden schlafen.
Qualitätsschlaf ist oft mit Gewichtsverlust verbunden. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Menschen, die fünf Mal pro Woche einen eingeschränkten Schlaf hatten, weniger Fett verloren als die Gruppe, die ihren normalen Schlafgewohnheiten folgte. Beide Gruppen beschränkten die Anzahl der Kalorien, die sie zu sich nahmen, was darauf hindeutet, dass der Schlafverlust sich negativ auf die Körperzusammensetzung einschließlich des Fettabbaus auswirkt.
Yoga Nidra ist eine Form der geführten Entspannung, die du im Liegen machst. Die Praxis kann Ihnen helfen, tiefer zu schlafen und Achtsamkeit zu erhöhen. Sie können auch Absichten während Yoga Nidra, die Ihnen helfen können, Gewichtsverlust Ziele zu entwickeln.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Beschäftigte im Gesundheitswesen, die acht Wochen lang Yoga Nidra praktizierten, ihre Achtsamkeitsrate erhöhten. Diese Achtsamkeit beinhaltete das Handeln mit Gewahrsein und nicht das Beurteilen von inneren Erfahrungen.
Ihre Schläfrigkeit war bei der Nachuntersuchung nicht signifikant unterschiedlich. Diese Punktzahl verbesserte sich jedoch, je länger die Übung durchgeführt wurde. Größere, vertiefende Studien sind notwendig, um diese Ergebnisse zu erweitern.
Yoga und Kalorienverbrennung
Während Yoga traditionell nicht als eine aerobe Übung betrachtet wird, gibt es bestimmte Arten von Yoga, die körperlicher als andere sind.
Aktive, intensive Yoga-Arten helfen Ihnen, die meisten Kalorien zu verbrennen. Dies kann helfen, Gewichtszunahme zu verhindern. Ashtanga, Vinyasa und Power Yoga sind Beispiele für mehr körperliche Arten von Yoga.
Vinyasa und Power-Yoga werden normalerweise in heißen Yoga-Studios angeboten. Diese Arten von Yoga halten Sie fast ständig in Bewegung, was Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen.
Das Praktizieren von Yoga kann auch helfen, den Muskeltonus zu entwickeln und den Stoffwechsel zu verbessern.
Während restorative Yoga keine besonders körperliche Art von Yoga ist, hilft es bei der Gewichtsabnahme. Eine Studie fand heraus, dass stärkendes Yoga wirksam war, um übergewichtigen Frauen zu helfen, Gewicht zu verlieren, einschließlich Bauchfett.
Diese Ergebnisse sind besonders vielversprechend für Menschen, deren Körpergewicht Yogaformationen schwieriger machen kann.
Eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2013 ergab, dass Yoga eine vielversprechende Möglichkeit ist, um Verhaltensänderungen, Gewichtsabnahme und Erhaltung zu unterstützen, indem es Kalorien verbrennt, Achtsamkeit erhöht und Stress reduziert. Diese Faktoren können Ihnen helfen, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und sich der Auswirkungen von zu viel Essen bewusst zu werden.
Um diese Erkenntnisse zu vertiefen, sind vertiefende und qualitativ hochwertige Studien erforderlich.
Wie oft solltest du Yoga machen, um Gewicht zu verlieren?
Übe Yoga so oft wie möglich, um Gewicht zu verlieren. Sie können mindestens drei bis fünf Mal pro Woche eine aktivere, intensivere Übung für mindestens eine Stunde machen.
An den anderen Tagen sollten Sie Ihr Training mit einem entspannteren, sanften Unterricht ausbalancieren. Hatha, Yin und restaurative Yoga-Kurse sind großartige Möglichkeiten.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie langsam und bauen Sie Ihre Praxis allmählich auf. So können Sie Ihre Stärke und Flexibilität aufbauen und Verletzungen vorbeugen. Wenn du an bestimmten Tagen keine Zeit für einen vollen Unterricht hast, mache eine Selbstübung für mindestens 20 Minuten. Gönnen Sie sich jeden Tag einen ganzen Ruhetag.
Kombinieren Sie Ihre Yoga-Praxis mit Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen für zusätzliche kardiovaskuläre Vorteile.
Als Teil Ihrer Routine, vermeiden Sie es, sich direkt nach einem Yoga-Kurs zu wiegen, besonders wenn es sich um einen heißen Yoga-Kurs handelt, da Sie während des Unterrichts möglicherweise an Gewicht verlieren. Wägen Sie sich stattdessen jeden Tag zur gleichen Zeit ab.
Posen zu Hause zu tun
Hier sind ein paar Yoga-Übungen, die Sie zu Hause machen können, wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Sitzung haben.
Sonnengrüße
Mache mindestens 10 Sonnengrüße. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie einige Positionen länger halten oder das Tempo erhöhen.
- Steh, atme ein und hebe deine Arme über dir.
- Atme aus, wenn du in eine Vorwärtsbeuge schwingst.
- Springen, treten oder gehen Sie mit den Füßen in die Plank-Pose.
- Halten Sie diese Position für mindestens fünf Atemzüge.
- Lassen Sie die Knie nach unten und senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine aus, drehen Sie die Fußspitzen auf die Matte und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
- Einatmen, um halb, halb oder ganz in die Cobra-Pose zu steigen.
- Atme aus, um den Rücken zu senken und dann nach unten in den abwärts gerichteten Hund zu drücken.
- Halte diese Pose für mindestens fünf Atemzüge.
- Atmen Sie aus, wenn Sie springen, treten oder mit den Füßen auf die Matte gehen und in einer Vorwärtsbeuge stehen.
- Atme dann ein, um deine Arme über dir zu heben.
- Atme aus, um deine Arme vom Körper zu senken.
Bootshaltung
Diese Haltung beschäftigt sich mit Ihrem ganzen Körper, besonders mit Ihrem Kern, und hilft, Stress abzubauen.
- Setz dich mit deinen Beinen auf den Boden und strecke dich vor dir aus.
- Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden, so dass Ihre Oberschenkel in einem Winkel zum Boden stehen, während Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Wenn Sie können, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie dabei den Oberkörper hoch.
- Halte diese Pose für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie mindestens fünf Mal.
Plank Pose
Verbringen Sie 10 bis 20 Minuten mit Variationen der Plank-Pose.
- Von der Tischplatte aus treten Sie die Füße mit angehobenen Fersen zurück.
- Bringen Sie Ihren Körper in eine gerade Linie. Vielleicht möchten Sie Ihren Körper in einem Spiegel überprüfen.
- Engagieren Sie Ihre Kern-, Arm- und Beinmuskeln.
- Halte hier für mindestens eine Minute.
Das wegnehmen
Machen Sie eine Verpflichtung für sich selbst und Ihre Praxis, wenn Sie Yoga verwenden, um Gewicht zu verlieren. Nehmen Sie kleine, schrittweise Änderungen vor und setzen Sie bescheidene Ziele, damit Sie sich eher daran halten.
Wenn Sie Ihre Praxis und Ihr Bewusstsein vertiefen, werden Sie sich natürlich von gesunden Lebensmitteln und Lebensweisen angezogen fühlen. Während es nicht garantiert ist, dass Sie Gewicht verlieren, ist es definitiv wahrscheinlich. Ihre positiven Ergebnisse können weit über den Gewichtsverlust hinausgehen.
