Steigung vs. flach
Ob Sie schwimmen, einen Einkaufswagen schieben oder einen Ball werfen, eine starke Brustmuskulatur ist für alltägliche Aktivitäten unerlässlich.
Es ist extrem wichtig, dass Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, genau wie jede andere Muskelgruppe. Eine der gebräuchlichsten und effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur ist die Brustpresse. Aber welche Brustpresse ist am effektivsten, die Neigung oder die Flachbank drücken?
Es gibt wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist eher eine Frage der Präferenz, was Ihre persönlichen Ziele sind und was Sie erreichen wollen. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, machen Sie beide Arten von Brustdrücken, da beide fast alle die gleichen Muskeln arbeiten, aber den Muskel auf eine etwas andere Art und Weise treffen.
Sehen wir uns jede dieser Optionen an.
Die Tabelle unten zeigt, dass sowohl Schrägbankdrücken als auch Flachbankdrücken eine Reihe von Brustmuskeln bearbeiten.
| Muskel | Incline Brustpresse | Flachbank-Brustpresse |
| Pectoralis Major | Ja | Ja |
| Vorderer Deltamuskel | Ja | Ja |
| Trizeps Brachii | Ja | Ja |
Schrägbankdrücken
Der M. pectoralis major besteht aus einem klavikulären und einem sternocostalen Kopf (oberer und unterer pec). Der Zweck der Neigungspresse ist es, einen größeren Teil der Arbeit auf die oberen Brustmuskeln zu konzentrieren. Der Hauptvorteil bei der Durchführung von Neigungsdrücken besteht darin, den oberen Teil der Brustmuskeln zu entwickeln.
Wenn die Bank auf eine Neigung eingestellt ist (15 bis 30 Grad), aktivieren Sie Ihre Schultern mehr, da dies mit einem Schulterdrücken vergleichbar ist. Aufgrund des Winkels der Bank belastet diese Übung auch die Rotatorenmanschette, die bei der Verwendung der flachen Bank eine häufige Verletzung darstellt.
Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Durchführung einer geneigten Brustpresse. Da die geneigte Brustpresse mehr Druck auf Ihre obere Brust ausübt, entwickelt sie diese Muskelgruppe mehr, während die flache Bank dazu neigt, über die gesamte Brust Masse aufzubauen.
Sie benutzen auch aktiv Ihre Deltamuskel (Schultern) in diesem Winkel, so dass Sie nicht am nächsten Tag an Ihren Deltamuskeln arbeiten wollen. Du willst deine Muskeln nie übertrainieren, was passieren kann, wenn du zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainierst. Überbeanspruchung eines Muskels kann zu Verletzungen führen.
Incline Brustpresse, Schritt für Schritt
- Lehne dich auf eine Schrägbank. Stellen Sie sicher, dass die Bank auf einer Neigung zwischen 15 und 30 Grad eingestellt ist. Alles, was höher als 30 Grad ist, wirkt hauptsächlich auf die vorderen Deltoideus (Schultern). Dein Griff sollte dort sein, wo deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Verwenden Sie einen schulterbreiten Griff, wickeln Sie Ihre Finger mit den Handflächen von Ihnen weg. Heben Sie die Stange aus dem Rack und halten Sie sie mit geschlossenen Armen gerade über sich.
- Wenn du einatmest, komm langsam runter, bis die Stange einen Zentimeter von deiner Brust entfernt ist. Du willst, dass die Bar die ganze Zeit auf deiner Brust liegt. Deine Arme sollten in einem 45-Grad-Winkel stehen und in deine Seiten gesteckt werden.
- Halten Sie diese Position für eine Zählung am unteren Ende dieser Bewegung und drücken Sie mit einem großen Ausatmen die Stange zurück in Ihre Ausgangsposition. Verschließe deine Arme, halte und komme langsam herunter.
- Mache 12 Wiederholungen und lege dann die Stange wieder auf das Rack.
- Beende insgesamt fünf Sätze und füge nach jedem Satz Gewicht hinzu.
Flachbank drückt
Wie erwähnt, besteht der Pectoralis major aus dem oberen und unteren Pec. Beim Flachbanking werden beide Köpfe gleichmäßig beansprucht, was diese Übung für die Gesamtpec-Entwicklung am besten macht. Die flache Bankdrücken ist eine viel natürlichere flüssige Bewegung, verglichen mit Ihren täglichen Aktivitäten. Aber genau wie die geneigte Brustpresse gibt es einige Nachteile.
Dorian Yates, ein professioneller Bodybuilder, sagte: "Ich nehme in meiner Pec-Routine nicht einmal flaches Bankdrücken auf, weil ich denke, dass es die vorderen Deltoide viel zu stark betont, um eine effektive Übung für den Aufbau der Brust zu sein. Auch der Winkel des flachen Bankdrückers versetzt die Pec-Sehnen in eine verletzliche Position. Die meisten Schulterverletzungen und Überlastungsschäden können durch flaches Absetzen entstehen. Viele zerrissene Pecs im Bodybuilding sind das Ergebnis von schweren Flachbankdrücken. "
Als Personal Trainer sehe ich Schulterverletzungen bei Männern als die häufigsten Verletzungen. Häufige Fehler sind:
- niemanden zu haben, um sie richtig zu erkennen
- keine Hilfe haben, um die Bar neu zu stopfen
- ungleichmäßiger Griff
- eine dominantere Seite hatte, die das meiste Gewicht anhob, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich geneigt waren
Wie bei jeder Art von Presse, müssen Sie Ihre Brust und Schultern richtig aufwärmen, indem Sie Widerstandsbänder verwenden und dehnen. Beim flachen Bankdrücken müssen Sie sicherstellen, dass Sie volle Schulterbeweglichkeit und Skapulastabilität haben, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Wenn Sie während des Flachbanktrainings überhaupt Unbehagen verspüren, sollten Sie die Schrägbankübung in Erwägung ziehen oder stattdessen Kurzhanteln verwenden.
Letztendlich ist es eine Frage der Präferenz und was Ihre Ziele sind. Die Flachbankpresse kann Ihre Pecs besser entwickeln. Aber viele Trainer sind sich einig, dass die Neigungs-Presse sicherer auf Ihren Brustmuskeln, Schultern und Rotatorenmanschetten ist. Mit so vielen Übungen, um Ihre Brust zu stärken, wird die Brustpresse mit beiden Bank wirksam sein.
Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung richtig durchführen.
Flachbank-Brustpresse, Schritt für Schritt
- Legen Sie sich auf die flache Bank, so dass Nacken und Kopf unterstützt werden. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel mit Ihren Füßen flach auf dem Boden sein. Wenn Ihr Rücken von der Bank kommt, könnten Sie Ihre Füße auf die Bank statt auf den Boden stellen. Positionieren Sie sich unter der Bar, so dass die Bar in Ihrer Brust liegt. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern, mit Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Fassen Sie die Stange, die Handflächen von Ihnen abgewandt, mit den Fingern um sie herum.
- Atmen Sie aus, drücken Sie den Kern und schieben Sie die Hantel mit den Brustmuskeln von der Zahnstange zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme in der zusammengezogenen Position aus und drücken Sie Ihre Brust.
- Atme ein und bringe die Langhantel langsam an deine Brust, wieder ungefähr einen Zoll entfernt. Es sollte doppelt so lange dauern, um die Langhantel runter zu bringen, als sie hochzudrücken.
- Springe zurück in deine Ausgangsposition mit deinen Brustmuskeln. Mache 12 Wiederholungen und füge dann mehr Gewicht für dein nächstes Set hinzu.
- Führe fünf Sätze aus.
Sicherheitsvorkehrung
Wenn Sie Hanteln benutzen, ist es wichtig, dass Sie die Hanteln nicht auf Ihre Seite fallen lassen, wenn Sie sie nicht mehr benutzen. Dies ist gefährlich für Ihre Rotatorenmanschette und für Menschen um Sie herum. Wenn du keinen Spotter hast, um die Gewichte wegzunehmen, legst du die Kurzhanteln auf deine Brust und machst einen Knirschen, um dich in eine sitzende Position zu bringen. Dann senken Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel und dann auf den Boden.
Wenn Sie bei dieser Übung neu sind, verwenden Sie bitte einen Spotter. Wenn kein Spotter verfügbar ist, seien Sie vorsichtig mit der Menge an Gewicht, die Sie verwenden.
Dieses Training wurde von Kat Miller, C.P.T. Sie wurde in der Daily Post vorgestellt und ist eine freiberufliche Fitness-Autorin und Besitzerin von Fitness mit Kat. Sie trainiert derzeit in Manhattans Elite Fitness-Studio Upper East Side Brownings, ist Personal Trainer im New Yorker Health and Racquet Club in Midtown Manhattan und unterrichtet Boot Camp.
