Wenn Sie Osteoporose haben, kann Bewegung ein wichtiger Bestandteil der Stärkung Ihrer Knochen sein sowie das Risiko für Stürze durch Gleichgewichtsübungen reduzieren. Aber bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, zuerst die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen. Ihr Arzt wird Ihnen helfen können, Ihnen zu zeigen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, abhängig von Ihrem Zustand, Ihrem Alter und anderen körperlichen Einschränkungen.
Übungen, die gesunde Knochen aufbauen
Während die meisten Arten von Bewegung gut für Sie sind, sind nicht alle Arten gut für gesunde Knochen. Zum Beispiel können Übungen mit Gewichten gesunden Knochen aufbauen. Diese Übungen beinhalten die Herausforderung Ihrer Muskelkraft gegen die Schwerkraft und Druck auf Ihre Knochen. Infolgedessen signalisieren Ihre Knochen Ihrem Körper, zusätzliches Gewebe zu produzieren, um stärkere Knochen zu bilden. Übungen wie Gehen oder Schwimmen können für die Gesundheit von Lunge und Herz vorteilhaft sein, helfen aber nicht unbedingt dabei, Ihre Knochen zu stärken.
Jeder mit Osteoporose, der seine Knochenstärke erhöhen möchte, kann von den folgenden acht Übungen profitieren. Diese Übungen sind einfach zu Hause zu machen.
1. Fuß stampft
Das Ziel für Übung zur Verringerung der Osteoporose ist es, die wichtigsten Bereiche des Körpers, die Osteoporose am häufigsten betrifft, wie Ihre Hüften herauszufordern. Eine Möglichkeit, Ihre Hüftknochen herauszufordern, ist durch Fußstampfen.
- Stehen Sie im Stehen und stampfen Sie mit dem Fuß. Stellen Sie sich vor, Sie würden eine imaginäre Dose darunter zerquetschen.
- Wiederholen Sie vier Mal auf einem Fuß und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Fuß.
- Halten Sie sich an einem Geländer oder einem stabilen Möbelstück fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu halten.
2. Bizeps-Locken
Sie können Bizeps Curls entweder mit Hanteln mit einem Gewicht zwischen 1 bis 5 Pfund oder einem Widerstandsband durchführen. Sie können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden, je nachdem, was Ihnen am besten gefällt.
- Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand. Oder treten Sie auf eine Widerstandsbande, während Sie in jeder Hand ein Ende halten.
- Ziehe die Bänder oder Gewichte in Richtung deiner Brust und beobachte, wie sich die Bizepsmuskeln an den Fronten deiner Oberarme zusammenziehen.
- Senken Sie Ihre Arme, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Ruhe und wiederhole für einen zweiten Satz, wenn möglich.
3. Schulterheben
Sie benötigen auch Gewichte oder ein Widerstandsband, um Schulterheben durchzuführen. Sie können diese Übung entweder stehend oder sitzend machen.
- Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand. Oder treten Sie auf eine Widerstandsbande, während Sie in jeder Hand ein Ende halten.
- Beginnen Sie mit Ihren Armen und Händen an Ihren Seiten.
- Hebe langsam deine Arme gerade vor dir auf, aber sperre deinen Ellbogen nicht.
- Heben Sie auf eine komfortable Höhe, aber nicht höher als Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Ruhe und wiederhole für einen zweiten Satz, wenn möglich.
4. Hamstring Locken
Hamstring Locken stärken die Muskeln in den Rücken der oberen Beine. Sie führen diese Übung aus einer stehenden Position aus. Wenn nötig, legen Sie Ihre Hände auf ein Stück schwere Möbel oder andere robuste Gegenstände, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Bewegen Sie den linken Fuß etwas zurück, bis nur noch Ihre Zehen den Boden berühren.
- Ziehen Sie die Muskeln in der Rückseite Ihres linken Beines zusammen, um Ihre linke Ferse in Richtung Ihres Gesäßes zu heben.
- Beherrschen Sie langsam Ihren linken Fuß, wenn Sie ihn zurück in seine Ausgangsposition senken.
- Wiederholen Sie die Übung zwischen acht und zwölf Mal. Ruhe und wiederhole die Übung auf deinem rechten Bein.
5. Hüfte Bein hebt
Diese Übung stärkt die Muskeln um Ihre Hüften und verbessert Ihr Gleichgewicht. Legen Sie Ihre Hände auf ein Stück schwere Möbel oder andere robuste Gegenstände, um Ihr Gleichgewicht nach Bedarf zu verbessern.
- Fang mit deinen Füßen hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
- Beugen Sie Ihren rechten Fuß und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, wenn Sie es zur Seite heben, nicht mehr als 6 Zoll vom Boden.
- Senken Sie Ihr rechtes Bein.
- Wiederholen Sie den Beinheber acht bis zwölf Mal. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und mache ein anderes Set mit deinem linken Bein.
6. Kniebeugen
Kniebeugen können die Vorderseite Ihrer Beine sowie Ihr Gesäß stärken. Sie müssen nicht tief hocken, um effektiv zu sein.
- Fang mit deinen Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände leicht auf ein stabiles Möbelstück oder auf einen Tresen für das Gleichgewicht.
- Beuge dich auf deine Knie und hocke dich langsam hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, fühlen Sie Ihre Beine arbeiten.
- Hocke nur so lange, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Straffen Sie Ihr Gesäß, um in eine stehende Position zurückzukehren.
- Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal.
7. Ball sitzen
Diese Übung kann das Gleichgewicht fördern und Ihre Bauchmuskeln stärken. Es sollte mit einem großen Übungsball durchgeführt werden. Sie sollten auch jemanden bei sich haben, der Ihnen als "Spotter" hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Setzen Sie sich auf den Gymnastikball mit den Füßen flach auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie Ihr Gleichgewicht halten.
- Wenn Sie dazu in der Lage sind, halten Sie die Arme an Ihren Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet.
- Halten Sie die Position so lange wie möglich eine Minute lang. Stehen und ruhen. Wiederholen Sie die Übung bis zu zwei weitere Male.
8. Auf einem Bein stehen
Diese Übung fördert das Gleichgewicht.
- Wenn Sie ein festes Möbelstück in der Nähe haben, wenn Sie etwas greifen müssen, stehen Sie nach Möglichkeit eine Minute lang auf einem Fuß.
- Wiederholen Sie die Balance-Übung auf Ihrem anderen Bein.
Übungen zu vermeiden
So wichtig es ist zu wissen, welche Übungen Ihnen helfen können, ist es genauso wichtig zu wissen, was Sie nicht tun sollten. Einige Aktivitäten, wie Wandern, Seilspringen, Klettern und Laufen, stellen einfach zu hohe Anforderungen an Ihre Knochen und erhöhen das Risiko von Knochenbrüchen. Die so genannten High-Impact-Übungen können Ihre Wirbelsäule und Hüfte zu stark belasten und das Sturzrisiko erhöhen. Sie werden am besten vermieden, wenn Sie nicht schon länger an ihnen teilgenommen haben.
Übungen, bei denen der Rumpf nach vorne gebeugt oder gedreht wird, wie zum Beispiel Situps und Golfspielen, erhöhen ebenfalls das Risiko für Osteoporosefrakturen.
