Was ist ein Adonis-Gürtel?
Der Adonis-Gürtel ist der V-förmige Muskel, der diagonal von Ihren Hüftknochen in den Beckenbereich verläuft. Es besteht aus dem Lig. Inguinale und dem transversalen Abdominis (TVA). Es ist die tiefste Kernmuskelgruppe in deinem Bauch.
Der Adonis-Gürtel ist bei bestimmten Menschen sichtbarer. Wenn Sie Ihre Prominenz noch bekannter machen möchten, probieren Sie diese Tipps für Übungen und Lifestyle aus.
Welche Übungen machen einen Adonis-Gürtel prominenter?
Fügen Sie diese hocheffizienten Übungen zu Ihrem normalen Trainingsprogramm hinzu. Sie zielen auf Ihre schrägen Muskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln ab. Mit diesen Übungen können Sie den Adonis-Gürtel besser sichtbar machen.
1. Seitliche Fersenberührungen
Diese Übung bearbeitet deine schrägen Muskeln.
- Mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen.
- Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Hüften.
- Bring deine Arme neben deinen Körper.
- Heben Sie Ihren Kopf, Nacken und Schultern an und knirschen Sie mit Ihrem rechten schrägen Körper, um Ihre rechte Hand zu Ihrer rechten Ferse zu bringen.
- Dann knirschen Sie Ihren linken schrägen, um Ihre linke Hand zu Ihrer linken Ferse zu bringen.
Setzen Sie diese Bewegung für 1 Minute fort. Wiederholen Sie für mindestens 3 Runden. Für eine erweiterte Version, verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf und bringen Sie einen Ellenbogen nach dem anderen in Richtung Ferse.
2. Planken
Diese Übung funktioniert alle Kernmuskeln.
- Komm mit deinen Handflächen auf deine Unterarme.
- Hebe deine Hüften und Knie, während du in deine Zehen drückst.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Kontrakt die Bauchmuskeln, während Sie Ihren gesamten Körper einbeziehen.
- Halten Sie diese Position für bis zu 1 Minute.
- Mach 3 Sätze.
3. Plank Hüfttropfen
Diese Übung zielt auf Ihre schrägen und unteren Rückenmuskeln ab.
- Komm in eine Planke Position mit den Händen vor dir verschränkt.
- Halten Sie Ihre Hüften und Beine hoch.
- Lass die rechte Hüfte langsam zur Seite fallen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Lass deine linke Hüfte zur Seite fallen.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Dies ist eine Wiederholung.
Mache drei Sätze von 15 Wiederholungen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie ruckartige oder plötzliche Bewegungen.
4. Seitenplanken
Seitliche Planken erfordern Stabilisierung, die die TVA und die schrägen Muskeln aktiviert.
- Komm mit deinem Ellbogen unter deine Schulter auf deine rechte Seite.
- Strecken Sie die rechte Hand in einem Winkel von 90 Grad vor Ihren Körper.
- Halten Sie Ihr Gewicht zwischen Ellbogen und Handgelenk ausgeglichen. Vermeiden Sie eine Belastung Ihrer Schulter.
- Stapeln Sie Ihren linken Knöchel oben rechts und heben Sie Ihre Hüften und Körper. Sie können Ihren linken Knöchel auf den Boden vor Ihrem rechten Fuß für zusätzliche Unterstützung platzieren.
- Halten Sie Ihre linke Hüfte hoch zur Decke.
- Strecken Sie Ihre linke Hand gerade bis zur Decke aus. Sie können ein Gewicht in Ihrer linken Hand für erhöhte Schwierigkeit halten.
- Halten Sie diese Position für bis zu 1 Minute.
- Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Mach drei Sätze auf jeder Seite. Halte deine Brust hoch und beuge dich nicht nach vorne.
5. Scheibenwischer
Diese Übung arbeitet die Muskeln in den oberen und unteren Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in T-Stellung auf den Rücken und die Handflächen nach unten.
- Heben Sie Ihre Beine hoch zur Decke.
- Langsam senken Sie Ihre Beine nach rechts, bis sie einen Zoll über dem Boden sind.
- Heben Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
- Senken Sie Ihre Beine nach links, bis sie einen Zentimeter vom Boden entfernt sind.
- Kehre langsam deine Beine in die Ausgangsposition zurück.
- Dies ist eine Wiederholung.
Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Halten Sie Ihre Schultern die ganze Zeit in Richtung Decke. Nutze das Gewicht deiner Arme als Stütze und bleib geerdet. Wenn Sie Ihre Beine auf eine Seite senken, wird das gegenüberliegende schräge gestreckt. Nutze die Stärke dieses Schiefers, um deine Beine wieder hoch zu heben. Sie können diese Übung mit gebeugten Knien durchführen, um den Druck im Rücken und in der Wirbelsäule zu reduzieren.
6. Reverse Crunches
Diese Übung arbeitet die schrägen Muskeln und die TVA.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Verschränkung deine Finger hinter deinem Kopf.
- Heben Sie Ihren Kopf, Nacken und Schultern.
- Bringe beim Hochheben deine Ellbogen zusammen.
- Zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihre Knie leicht in Richtung Mittelteil.
- Zurück zur ursprünglichen Position.
Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übung nicht hin und her schaukeln. Drücken Sie den unteren Rücken flach, während Sie ihn in den Boden drücken.
Adonis Gürtel Mythen
Es gibt bestimmte Mythen um die Entwicklung und Sichtbarkeit eines Adonis-Gürtels. Manche sagen, dass nur Menschen mit bestimmten Genen einen haben können. Das ist nicht wahr - jeder hat die Kapazität, den Adonis-Gürtel zu entwickeln. Gene spielen bis zu einem gewissen Grad einen Faktor in Ihrem Gesamtkörper. Gene können die Größe, Form und Symmetrie der Bauchregion beeinflussen. Jeder kann jedoch die Muskeln um ihn herum arbeiten, um sie besser sichtbar zu machen.
Mythos: Mach Sit-Ups
Sit-ups werden manchmal als effektive Möglichkeit empfohlen, einen Adonis-Gürtel zu bekommen, aber sie sind nicht die beste Übung. Es gibt viele andere Bauchmuskelübungen, die Sie tun können. Sit-ups können auch Rückenschmerzen verursachen.
Mythos: Essen "fettverbrennende" Lebensmittel
Bestimmte Nahrungsmittel werden angepriesen, um Ihnen zu helfen, Fett zu verbrennen, um zu helfen, den Adonis-Gürtel zu zeigen. Allerdings können Lebensmittel nicht Körperfett verbrennen. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, viel Sport treiben und Muskeln aufbauen. Sie müssen Ihren Körperfettanteil bei 10 bis 13 Prozent für einen sichtbaren Adonis-Gürtel halten.
Mythos: Tägliche Bauchmuskelübungen
Sie haben vielleicht gehört, dass Sie jeden Tag ab Übungen machen sollten, um einen Adonis-Gürtel zu entwickeln und zu pflegen. Ihre Bauchmuskeln brauchen jedoch eine Chance, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Machen Sie 3 mal pro Woche oder jeden zweiten Tag Workouts.
Lebensstil ändert sich, um Ihnen zu helfen, einen Adonis-Gürtel zu erhalten
Um einen sichtbareren Adonis-Gürtel zu bekommen, müssen Sie sich auch auf Ernährung und Ernährung konzentrieren.Sie müssen Ihre Kalorien reduzieren, damit Sie die Fettschicht verlieren, die den Muskel bedecken könnte.
Stellen Sie einen gesunden Lebensstil her. Versuchen zu:
- essen Sie eine gesunde, ausgewogene Diät
- Reduzieren oder begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Ihren Körperfettanteil zu senken
- mache Cardio-Übungen ein paar Mal pro Woche
- Krafttraining machen, um fettarme Muskelmasse zu entwickeln
Die Quintessenz
Gehen Sie bei der Entwicklung Ihres Adonis-Gürtels langsam und ausgewogen vor. Die Ergebnisse werden nicht über Nacht passieren. Sobald Sie den Körper, den Sie anstreben, erhalten, müssen Sie hart arbeiten, um es zu erhalten.
Erstellen Sie ein abgerundetes Fitnessprogramm, das für Sie funktioniert, und bleiben Sie dabei. Erhöhen Sie allmählich die Dauer und Schwierigkeit Ihrer Routine. Halten Sie sich motiviert, indem Sie kurz- und langfristige Ziele setzen und erreichen.
