5 Möglichkeiten, Kniebeugen sicher während der Schwangerschaft durchzuführen

Kniebeugen sind eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zum Aufbau der unteren Körperkraft. Es gibt viele verschiedene Varianten von Kniebeugen. Sie können ohne Ausrüstung gemacht werden. Sie können auch Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden.

Schwangere Frauen können wählen, Kniebeugen in ihre wöchentliche Übung Routine zu integrieren. Kniebeugen können viele Vorteile für Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft, der Geburt und nach der Geburt bieten.

Hocken während der Geburt und Geburt kann helfen, das Becken zu öffnen und hilft beim Abstieg des Babys. Aus diesem Grund sind Kniebeugen eine wichtige Übung während der Schwangerschaft.

Probieren Sie diese fünf verschiedenen Squat-Varianten während Ihrer Schwangerschaft. Wenn Sie während dieser Bewegungen Knie-, Hüft- oder Kreuzschmerzen haben, hören Sie auf und sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Sie können dazu beitragen, dass Sie die Bewegung ausführen können und dass Sie sie korrekt ausführen.

Sicheres Trainieren während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es am besten, übermäßiges Springen, Springen oder starke Aktivität zu vermeiden. Sofern Sie nicht vor der Schwangerschaft auf hohem Niveau trainiert haben, wird wegen des Verletzungsrisikos kein schweres Widerstandstraining empfohlen.

Das Hormon Relaxin kann dazu führen, dass Ihre Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft immer lockerer werden. Obwohl Sie sich flexibler fühlen können, ist es besser, eine Überdehnung zu vermeiden. Dies kann zu Verletzungen führen. Ihr Schwerpunkt ändert sich auch, wenn Ihr Bauch größer wird. Führen Sie die Bewegungen immer langsam und kontrolliert aus, um Stürze zu vermeiden.

Hören Sie auf zu trainieren und fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:

• Schwindel
• Schmerzen
• vaginale Blutung
• Kurzatmigkeit
• Rennender Herzschlag
• Brustschmerz
• Vaginalflüssigkeit undicht
• Uteruskontraktionen
• Muskelkrämpfe

Vorteile des Trainings während der Schwangerschaft

Geburt ist oft ein intensives und körperlich anstrengendes Ereignis. Wie bei jedem anderen athletischen Unterfangen ist ein richtiges Training und Vorbereitung wichtig. Übung während der Schwangerschaft hat gezeigt, dass viele positive Auswirkungen haben. Es gilt im Allgemeinen als sicher, wenn Sie mit der gleichen Intensität (oder niedriger) arbeiten wie Ihre Aktivität im Bereich der Prepregnancy.

Laut der American Pregnancy Association kann Bewegung während der Schwangerschaft helfen:

• Rückenschmerzen reduzieren
• Verstopfung reduzieren
• Schwellungen reduzieren
• verhindern oder verwalten Schwangerschaftsdiabetes
• Energie erhöhen
• die Stimmung verbessern
• Haltung verbessern
• Schlaf verbessern
• fördern Muskeltonus, Stärke und Ausdauer

Trainieren während der Schwangerschaft kann es auch leichter machen, wieder in Form zu kommen, nachdem Ihr Baby geboren ist.

Es kann auch psychische Vorteile geben. Eine qualitative Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf Schwangerschafts-Ergebnisse bei schwangeren Frauen, die regelmäßig Ausdauertraining durchgeführt. Sie identifizierten mehrere Vorteile, darunter:

• positive Wirkung auf Körper und Geist
• erhöhtes Selbstvertrauen
• erhöhtes Gefühl der Kontrolle
• sofort positives Feedback und Wirkung auf den Lebensstil
• erhöhte Lebensqualität

Schwangerschaft-sichere Squat-Übungen

1. Körpergewicht Kniebeugen

Während der Schwangerschaft kann das Gewicht Ihres Körpers genug Widerstand bieten, damit Sie effektiv trainieren können. Aber Sie können immer Gewicht hinzufügen, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten, oder indem Sie eine Langhantel über Ihre Schultern setzen.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Arme geradeaus vor Ihren Körper, wenn Sie keine Gewichte oder eine Bar haben.
3. Senken Sie sich in eine Hocke Position. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, während Sie den Rücken gerade halten, das Gewicht in den Fersen und die Knie hinter oder in Linie mit den Zehen halten.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und drücke deine Gesäßmuskeln nach oben.
5. Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

2. Sumo Kniebeugen

Diese Kniebeugenvariante zielt auf die inneren Muskeln der Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab. Es ist auch eine ausgezeichnete Strecke, um die Hüften zu öffnen.

Hinweis: Ihre Gelenke sind während der Schwangerschaft flexibler, so dass es leicht ist, sich zu strapazieren, indem Sie zu weit strecken. Überschreiten Sie nicht Ihre normale Bewegungsfreiheit.

1. Treten Sie in eine breite Position, in der Ihre Füße mehr als schulterbreit auseinander liegen und die Zehen nach außen zeigen, wobei die Knie mit den Zehen fluchten.
2. Senken Sie sich in eine Hocke Position. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, während Sie den Rücken gerade halten, das Gewicht in den Fersen und die Knie hinter oder in Linie mit den Zehen halten.
3. Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung aus und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht aufeinander zu stoßen.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und drücke deine Gesäßmuskeln nach oben.
5. Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

3. Kniebeugen gegen die Wand mit Gymnastikball

Diese Übung fügt ein Maß an Instabilität hinzu, um die Rumpfmuskeln während der Kniebeugenbewegung weiter zu aktivieren. Wenn diese Übung Ihre Knie stört, gehen Sie nur so tief, wie Sie sich wohl fühlen.

1. Stellen Sie sich gegen eine Wand mit einem Übungsball zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken.
2. Legen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
3. Halten Sie die Arme geradeaus, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zusammen, als ob Sie versuchen würden, ihn hinter sich zu ziehen.
5. Senken Sie sich in eine sitzende Position. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern zurück.
6. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel Druck auf Ihre Knie haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße weit genug von der Wand entfernt sind, um einen 90-Grad-Winkel am Knie zu erhalten, wenn Sie sich in einer vollen Hocke befinden.
7. Kehre in die Ausgangsposition zurück und drücke deine Gesäßmuskeln nach oben.
8. Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

4. Deep Squat Hold mit Beckenboden Kontraktion

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Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die wie eine Schlinge wirken und die Blase, den Uterus und andere Organe unterstützen. Mit fortschreitender Schwangerschaft können diese Muskeln schwach werden, was zu Harninkontinenz und anderen Problemen nach der Geburt führen kann. Starke Beckenbodenmuskeln können auch während der Geburt helfen, deshalb ist es wichtig, sie während der Schwangerschaft aktiv zu halten.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen in eine weite Sumo-Hocke gegenüber einer Wand.
2. Hocke so weit du kannst. Gehen Sie den ganzen Weg bis auf den Boden, wenn Sie können, aber seien Sie vorsichtig, nicht zu überdehnen.
3. Halten Sie die Arme ausgestreckt vor sich. Bei Bedarf an der Wand halten, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Führe eine Kegelübung am unteren Ende deiner Kniebeuge aus. Drücken Sie den Beckenboden zusammen, als wollten Sie den Urinfluss stoppen.
5. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kehren Sie zum Stehen zurück.
6. Wiederholen Sie 5 mal.

5. Stuhlkniebeugen

Diese Übung ist eine große Veränderung für Frauen, die während der Schwangerschaft das Gleichgewicht beeinträchtigt haben oder sich mit normalen Kniebeugen nicht wohl fühlen.

1. Stehen Sie 1 Fuß von einem Stuhl entfernt, der so abgestützt ist, dass er nicht unter Ihnen (z. B. an einer Wand) herausrutschen kann, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen.
2. Setzen Sie sich in den Stuhl zurück und legen Sie den Boden für 1 bis 2 Sekunden leicht auf den Stuhl.
3. Steigen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln auf, um die Bewegung einzuleiten.
4. Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Das wegnehmen

Während der Schwangerschaft sind Kniebeugen eine ausgezeichnete Widerstandsübung, um die Kraft und den Bewegungsumfang in den Hüft-, Gesäß-, Rumpf- und Beckenbodenmuskeln zu erhalten. Wenn sie richtig ausgeführt werden, können Kniebeugen helfen, die Haltung zu verbessern, und sie haben das Potenzial, beim Geburtsvorgang zu helfen.

Kniebeugen müssen nicht mit Gewicht ausgeführt werden, um vorteilhaft zu sein. Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben, können Sie sie überall durchführen. Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft ein neues Trainingsprogramm durchführen.