CrossFit ist eine sehr populäre Annäherung zu etwas, das einige extreme Eignung betrachten. Auf den ersten Blick sieht es ansprechbar aus, mit vielen Bewegungen, die das nachahmen, was Sie in der Gymnastikstunde getan haben. Aber sobald du in der "Box" (CrossFit Gym) bist und deinen WOD (Workout des Tages) machst, siehst du schnell, wie intensiv dieser Fitness-Ansatz sein kann.
Da CrossFit Moves so modifiziert werden können, dass sie fast jedem Fitnesslevel entsprechen, ist es für fast jeden geeignet - jung und alt, fit und nicht so fit. Aber wenn Sie mit CrossFit beginnen, ist der beste Rat, langsam zu beginnen und sich hochzuarbeiten.
Wir haben vier CrossFit-Coaches und Profis um ihre Meinung zu den besten Moves für Anfänger gebeten. Das haben wir gelernt.
1. Luftkniebeugen
Todd Nief, Inhaber von South Loop Strength & Conditioning in der Innenstadt von Chicago, sagt, dass Sie mit der Luftkniebeuge beginnen sollten, indem Sie die Bewegung sowohl an Hüfte als auch Knie gleichzeitig auslösen und dafür sorgen, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen.
- Halten Sie eine neutrale, gestraffte Position in der Wirbelsäule, straffen Sie Ihren Kern und achten Sie auf die Wölbung oder Abrundung des Rückens.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie sich an den Knien und Hüften beugen und die Knie im Einklang mit Ihren Zehen halten.
- Lass deine Hüften unter die Knie fallen.
- Schieben Sie sich durch Ihre Fersen in eine stehende Position.
2. Schulter drücken
Laut Jessica Murden, Inhaberin von CrossFit ACT in Saddle Brook, New Jersey, ist die Schulterpresse ein grundlegender Anfängerzug, da sie eine "starke Überkopfposition" für viele der fortgeschritteneren CrossFit-Bewegungen schafft.
- Halten Sie eine leere Langhantel auf den Schultern mit einem Griff, der nur etwas breiter ist als die Schulterbreite.
- Drücken Sie die Stange nach oben, direkt über Kopf.
- Zurück zur Startposition.
3. Burpee
Burpees sind der Zug, den jeder hassen mag. Aber warum? Sie sind hart und effektiv, und Murden sagt, dass sie großartig für die metabolische Konditionierung sind.
- Steh aus einer stehenden Position in eine Kniebeuge.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie Ihre Beine zurück in eine Liegestützposition.
- Mach einen Liegestütz.
- Bringen Sie die Beine wieder in die Hocke.
- Von hockend, springen Sie in die Luft, landen Sie in einer gedrungenen Position, und beginnen Sie von neuem.
4. Liegestütze
Brandon Mancine, Personal Trainer und CrossFit Coach, warnt davor, die Knie zu benutzen, wenn man nicht einfach pushen kann. Sich auf deine Knie zu konzentrieren, erlaubt dir nicht, die Kraft aufzubauen, die du brauchst, um schließlich einen vollen Liegestütz zu machen. Stattdessen, sagt er, benutze eine Plattform oder etwas, um deine Hände vom Boden zu heben, was weniger Kraft erfordert.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
- Senken Sie sich bis zum Boden.
- Wenn Sie den Boden erreichen, drücken Sie sofort in die Ausgangsposition.
5. Pushup mit Hand Release
Benötigen Sie Hilfe mit Ihrem Pushup-Formular? Nief sagt, dass das Loslassen Ihrer Hände, wie in diesem Schritt, Ihnen helfen wird, den ganzen Weg nach unten zu gehen - das Beste aus Ihren Liegestützen herausholen.
- Steigen Sie in eine Liegestützposition.
- Wenn Sie sich senken, während die Brust in Kontakt mit dem Boden ist, lassen Sie Ihre Hände kurz los.
- Legen Sie die Hände wieder auf den Boden und drücken Sie sie in die Ausgangsposition.
6. Kasten springen
Der Boxensprung ist "eine der reinsten Formen explosiver Übungen", sagt 2008 CrossFit Games-Champion Jason Khalipa.
- Mit einer stabilen Box oder Plattform, stehen Sie aufrecht mit den Fersen schulterbreit auseinander und Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Beginnen Sie, sich in eine Kniebeuge zu bewegen, wobei die Knie über Ihre Füße laufen.
- Wenn du den Boden erreichst, schiebe dich nach oben und benutze deine Arme für den Schwung.
- Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf der Box, entweder stehend oder hockend.
- Steige oder hüpfe ab.
7. Ringreihe
Murden sagt, dass die Ringreihe eine großartige Möglichkeit ist, um Kraft für ein Pullup aufzubauen. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie hängende Ringe.
- Fassen Sie die Ringe mit den Handflächen nach innen.
- Halten Sie Ihren Körper gerade, ziehen Sie sich zu den Ringen, bis Ihre Brust die Ringe berührt, oder geht leicht an ihnen vorbei.
- Halten Sie kurz inne, bevor Sie sich in einer kontrollierten Bewegung absenken.
8. Das Säubern
Um Verletzungen zu vermeiden, schlägt Khalipa vor, einen leeren Balken zu verwenden, wenn Sie gerade anfangen. Wenn das zu schwer ist, versuchen Sie stattdessen einen Besen.
- Fang mit deinen Füßen hüftbreit auseinander. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, Ihr Gewicht in den Fersen und in der offenen Brust zu halten.
- Hocken Sie sich hin und halten Sie die Stange in Ihren Händen gerade vor Ihren Schienbeinen, direkt über Ihren Füßen. Ihre Arme sollten mit den Ellbogen nach außen geschlossen sein. Halte deine Brust so aufrecht wie möglich.
- Beginnen Sie, die Stange vertikal anzuheben und ziehen Sie sie leicht zu Ihrem Körper.
- Sobald die Bar an den Knien vorbei geht, spring leicht und zucke mit den Schultern, um die Bar so hoch wie möglich zu bringen, um sie zu fangen.
- Wenn die Stange die maximale Höhe erreicht hat, hocken Sie sich darunter, indem Sie sie in eine vordere Kniebeugenposition legen, die auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht. Wiederholen.
9. Kettlebell Schaukel
Wenn Sie eine Kettlebell-Schaukel machen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie entriegeln und vermeiden, sie vorwärts zu fahren, sagt Nief. Du brauchst eine Kettlebell.
- Mit hüftbreitem Fuß, Rücken gerade und Brust hoch, über der Kettlebell stehen.
- Beuge dich mit den Knien nach unten und schnapp dir die Kettlebell mit den Handflächen zum Körper zeigend.
- Sich in eine stehende Position begeben. Während Sie dies tun, verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen, beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie Ihren Hintern gegen die Wand hinter Ihnen drücken.
- Während du das tust, schwing die Kettlebell durch zwischen deinen Beinen.
- In einer kontinuierlichen Bewegung, schwingen Sie die Kettlebell nach vorne, heben Sie es bis knapp unter Schulterhöhe vor Ihnen, Kontraktion Ihrer Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
Wann immer Sie ein Neuling für ein Trainingsprogramm sind, beginnen Sie langsam. Verwenden Sie kleine Gewichte oder keine Gewichte, bis Sie sicher sind, dass Ihre Form gut ist.Bauen Sie Ihre Kraft langsam auf und Sie werden mehr aus Ihren Workouts mit weniger Verletzungsgefahr bekommen.
