Egal, ob du für einen Marathon trainierst oder nur an Wochenenden ins Fitnessstudio gehst, die Speisen, die du isst, spielen eine wichtige Rolle dabei, deinen Körper stark zu halten. Nahrhafte Mahlzeiten und Snacks geben Ihnen die Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, um zu gedeihen und Krankheiten vorzubeugen. Darüber hinaus gibt dir gesundes Essen die Energie, die du brauchst, um mit einem stressabbauenden Training zu konkurrieren oder abzuschließen. Wenn Sie essen, als würden Sie immer trainieren, profitieren Sie jeden Tag von einer hervorragenden und gesunden Ernährung.
Die Unterschiede in der Ernährung eines Athleten und eines Nicht-Konkurrenten sind nicht so unterschiedlich, erklärt die National Institutes of Health. Beide Diäten konzentrieren sich auf eine Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Flüssigkeiten und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Der wichtigste Punkt, an den Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie zwar während starker körperlicher Aktivität Ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen, während Sie aber auch während der nicht trainierenden Wochen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten. Konsultieren Sie Ihren Trainer, Personal Trainer oder Arzt, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die für Sie aufgrund verschiedener Faktoren geeignet sind:
- Höhe
- Gewicht
- Art des Sports
- Anzahl der Trainings, die Sie unternehmen
- Zugrunde liegende medizinische Fragen, falls zutreffend
Wenn Sie langfristig überschüssige Kalorien zu sich nehmen, erhöht sich das Risiko, dass Sie übergewichtig werden, was zu einer Reihe potenzieller Gesundheitsrisiken führt.
Kohlenhydrate
Das Olympische Trainingszentrum beschreibt Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle, die dir mehr Ausdauer für längeres Training gibt. Kurz gesagt, Kohlenhydrate werden oft als "Kohlenhydrate" bezeichnet.
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sorgen dafür, dass Sie sich über lange Zeit satt fühlen. Sie tragen auch zu einer besseren Herzgesundheit bei. Einfache Kohlenhydrate dagegen bestehen aus einfachen Zuckern oder Nahrungsmitteln, die schnell in Zucker umgewandelt werden. Zum Beispiel enthalten einfache Kohlenhydrate Honig, Maissirup und Obst. Lebensmittel aus einfachen Kohlenhydraten geben Ihnen einen schnellen Energieschub, enthalten aber oft nicht so viele Vitamine und Mineralstoffe wie komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate erhöhen eher den Blutzuckerspiegel.
Diäten, die reich an Kohlenhydraten sind, sind nicht ideal für den Alltag; Das olympische Trainingszentrum stellt jedoch fest, dass es gesund ist, eine kohlenhydratreiche Diät direkt vor einem großen Sportereignis als Betankungsstrategie zu essen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von kohlenhydratreichen Lebensmitteln in Kombination mit frischen Produkten essen. Frische Produkte sorgen dafür, dass Sie wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in sich aufnehmen. Sie brauchen auch Protein und eine Mischung aus anderen Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie die Energiequelle erhalten, die Sie für Ihren Sport benötigen.
Eiweiß
Protein ist essentiell für Muskelkraft und Energie. Wählen Sie Ihre Proteine weise, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Fettkonsum auf ein Minimum beschränken. Einige proteinreiche Nahrungsmittel enthalten große Mengen an Fett und Cholesterin.
Gesunde Proteinformen, die ideal für Sportler und Nichtsportler sind, umfassen:
- Bohnen
- Mageres Fleisch wie Schwein, Huhn oder Fisch
- Eier
- Fettarmer Käse
- Fettfreier oder fettarmer Joghurt
Wie bei Ihrer gesamten täglichen Kalorienmenge hängt die Menge an Protein, die Sie benötigen, von Ihrer individuellen Situation ab. Zu berücksichtigende Faktoren sind Gewicht, Körpertyp und die Aktivitäten, an denen Sie täglich teilnehmen.
Laut Forschern der Colorado State University benötigen Athleten im Allgemeinen zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Einige einfache Mathematik kann Ihnen helfen, Ihren Proteinbedarf zu bestimmen:
- Teilen Sie Ihr Körpergewicht in lbs durch 2.2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten.
- Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in kg mit einer Zielproteinempfehlung zwischen 1,2 und 1,7. Sie können basierend auf der Art der körperlichen Aktivität, die Sie tun, schätzen. Läufer zum Beispiel würden am unteren Ende des Bereichs fallen, während diejenigen, die am Krafttraining teilnehmen, eine höhere Zahl verwenden sollten.
- Die endgültige Zahl, die Sie nach Ihren Berechnungen erhalten, ist Ihre persönliche tägliche Proteinempfehlung
- Zum Beispiel wiegt ein 140-Pfund-Läufer ungefähr 64 kg; Multiplizieren Sie 64 kg mit 1,2 und Sie können schätzen, dass der Läufer etwa 77 Gramm Protein pro Tag benötigt.
Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind, fragen Sie Ihren Arzt nach spezifischen Proteinempfehlungen. Jeder braucht Protein, auch wenn du es nicht so oft ins Fitnessstudio schaffen kannst, wie du es gerne hättest.
Fette
Fette liefern Ihnen auch Energie, sollten aber sparsam eingesetzt werden. Ziel ist es, nicht mehr als 15 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten zu erhalten. Wenn Sie regelmäßig größere Mengen an Fett zu sich nehmen, können Sie Ihr Verdauungssystem verlangsamen, Ihre sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und gesundheitliche Probleme wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen verursachen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt sinnvolle Substitutionen, um die Menge an Fett zu reduzieren, die Sie konsumieren. Wählen Sie fettarme Milchprodukte, Salatdressings und Erdnussbutter als Ausgangspunkt. Schalten Sie salzige, fettreiche Snacks aus. Es kann so einfach sein wie Chips für Brezeln oder Süßigkeiten für frisches Obst austauschen.
Flüssigkeiten
Hydration ist wichtig während des Trainings und während Ihres täglichen Lebens. Ihre Zellen brauchen Flüssigkeit, um gesund zu bleiben, und der Natrium- und Kalziumspiegel Ihres Körpers hängt stark von der richtigen Hydratation ab.
Wasser ist oft der beste Weg, um sich zu halten, aber Sportgetränke können Kohlenhydrate und Elektrolyte hinzufügen, wenn Sie durch Schwitzen dehydriert werden. Die meisten Menschen sollten jeden Tag mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken; Aber wenn Sie trainieren, müssen Sie mehr konsumieren. Stellen Sie sicher, dass Sie vor, während und nach dem Training zusätzliche Flüssigkeiten zu sich nehmen. Ausschneiden von Soda und Saft kann Ihnen helfen, die Menge an zugesetztem Zucker zu minimieren, die Sie trinken.
Denken Sie daran, es ist wichtig, eine gesunde Ernährung beizubehalten, egal ob Sie trainieren oder nicht.
Setzen Sie es in Aktion
Ein erster Schritt zur Verbesserung Ihrer Ernährung kann so einfach sein wie eine Reise in den Supermarkt.Wenn Sie durch die Gänge gehen, denken Sie daran, eine vielfältige Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen auszuwählen und Fett auf ein Minimum zu reduzieren. Genießen Sie eine abwechslungsreiche Mischung von Nahrungsmitteln in Maßen, damit Sie Ihr Gewicht halten und Ihre Energie hochhalten können.
