Samen enthalten alle Ausgangsmaterialien, die notwendig sind, um sich zu komplexen Pflanzen zu entwickeln. Aus diesem Grund sind sie sehr nahrhaft.
Samen sind eine große Quelle von Ballaststoffen. Sie enthalten auch gesunde einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung konsumiert werden, können Samen Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck senken.
Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von sechs der gesündesten Samen, die Sie essen können.
1. Leinsamen
Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, sind eine große Quelle von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA).
Jedoch sind die Omega-3-Fette in der faserigen äußeren Schale des Samens enthalten, die Menschen nicht leicht verdauen können.
Wenn Sie also Ihre Omega-3-Spiegel erhöhen möchten, ist es am besten, gemahlene Leinsamen zu essen (1, 2).
Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Leinsamen enthält eine breite Mischung von Nährstoffen (3):
- Kalorien: 152
- Ballaststoff: 7,8 Gramm
- Eiweiß: 5,2 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 2,1 Gramm
- Omega-3-Fettsäuren: 6,5 Gramm
- Omega-6-Fettsäuren: 1,7 Gramm
- Mangan: 35% der FEI
- Thiamin (Vitamin B1): 31% der FEI
- Magnesium: 28% der FEI
Leinsamen enthalten auch eine Anzahl von verschiedenen Polyphenolen, insbesondere Lignane, die als wichtige Antioxidantien im Körper wirken (4).
Lignane sowie die Faser- und Omega-3-Fette in Leinsamen können alle dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken (5, 6, 7).
Eine große Studie kombinierte die Ergebnisse von 28 anderen, wobei festgestellt wurde, dass der Verzehr von Leinsamen das "schlechte" LDL-Cholesterin um durchschnittlich 10 mmol / l reduzierte (8).
Leinsamen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine Analyse von 11 Studien ergab, dass Leinsamen den Blutdruck insbesondere dann senken können, wenn sie täglich für mehr als 12 Wochen gegessen werden (9).
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von Leinsamen die Marker für das Tumorwachstum bei Frauen mit Brustkrebs senken und auch das Krebsrisiko senken kann (10, 11, 12).
Dies kann auf die Lignane in Leinsamen zurückzuführen sein. Lignane sind Phytoöstrogene und ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen.
Darüber hinaus wurden ähnliche Vorteile in Bezug auf Prostatakrebs bei Männern gezeigt (13).
Neben der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Krebs können Leinsamen auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen, was zu einer Senkung des Diabetesrisikos beitragen kann (14).
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle von Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Lignanen und anderen Nährstoffen. Viele Beweise haben gezeigt, dass sie Cholesterin, Blutdruck und sogar das Krebsrisiko senken können.
2. Chia Samen
Chiasamen sind den Leinsamen sehr ähnlich, da sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fette sind, zusammen mit einer Reihe anderer Nährstoffe.
Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Chiasamen enthält (15):
- Kalorien: 137
- Ballaststoff: 10,6 Gramm
- Eiweiß: 4,4 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,6 Gramm
- Omega-3-Fettsäuren: 4,9 Gramm
- Omega-6-Fettsäuren: 1,6 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 15% der FEI
- Magnesium: 30% der FEI
- Mangan: 30% der FEI
Wie Leinsamen enthalten auch Chiasamen eine Reihe wichtiger antioxidativer Polyphenole.
Interessanterweise haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die ALA im Blut erhöhen kann. ALA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die Entzündungen lindern kann (16, 17).
Ihr Körper kann ALA in andere Omega-3-Fette wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandeln, die die Omega-3-Fette in fettem Fisch sind. Dieser Umwandlungsprozess im Körper ist jedoch normalerweise ziemlich ineffizient.
Eine Studie hat gezeigt, dass Chiasamen in der Lage sind, die EPA-Spiegel im Blut zu erhöhen (18).
Chia-Samen können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein paar Studien haben gezeigt, dass ganze und gemahlene Chiasamen gleich wirksam sind, um den Blutzucker unmittelbar nach einer Mahlzeit zu reduzieren (19, 20).
Eine andere Studie fand heraus, dass Chiasamen nicht nur den Blutzucker senken, sondern auch den Appetit reduzieren können (14).
Chia-Samen können auch Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren (21).
Eine Studie mit 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 37 Gramm Chia-Samen pro Tag über 12 Wochen den Blutdruck und das Niveau verschiedener entzündungsfördernder Chemikalien einschließlich C-reaktivem Protein (CRP) reduzierte (22).
Zusammenfassung: Chiasamen sind eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren und sind wirksam bei der Senkung des Blutzuckers und der Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
3. Hanfsamen
Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für vegetarisches Protein. In der Tat enthalten sie mehr als 30% Protein sowie viele andere essentielle Nährstoffe.
Hanfsamen sind eine der wenigen Pflanzen, die vollständige Proteinquellen sind, dh sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann.
Studien haben auch gezeigt, dass die Proteinqualität von Hanfsamen besser ist als die der meisten anderen Pflanzenproteinquellen (23).
Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Hanfsamen enthält (24):
- Kalorien: 155
- Ballaststoff: 1,1 Gramm
- Eiweiß: 8,8 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 0,6 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 10,7 Gramm
- Magnesium: 45% der FEI
- Thiamin (Vitamin B1): 31% der FEI
- Zink: 21% der FEI
Der Anteil von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamenöl beträgt etwa 3: 1, was als gutes Verhältnis gilt. Hanfsamen enthalten auch Gamma-Linolensäure, eine wichtige entzündungshemmende Fettsäure (25).
Aus diesem Grund nehmen viele Menschen Hanfsamenöl Ergänzungen.
Hanfsamenöl kann sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, indem es die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Blut erhöht (26, 27, 28).
Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann auch die Symptome von Ekzemen verbessern.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit Ekzemen weniger Hauttrockenheit und Juckreiz nach der Einnahme von Hanfsamenöl Ergänzungen für 20 Wochen hatten. Sie verwendeten im Durchschnitt auch weniger Hautmittel (29).
Zusammenfassung: Hanfsamen sind eine große Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Hanföl kann helfen, Symptome von Ekzemen und anderen chronischen Entzündungen zu reduzieren.
4. Sesamsamen
Sesamsamen werden häufig in Asien und auch in westlichen Ländern als Teil einer Paste namens Tahini konsumiert.
Ähnlich wie andere Samen enthalten sie ein breites Nährstoffprofil. Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält (30):
- Kalorien: 160
- Ballaststoff: 3,3 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 5,3 Gramm
- Omega-6-Fettsäuren: 6 Gramm
- Kupfer: 57% der FEI
- Mangan: 34% der FEI
- Magnesium: 25% der FEI
Wie Leinsamen enthalten Sesamsamen eine Menge Lignane, insbesondere eine Sesamin genannt. In der Tat sind Sesamsamen die bekannteste Nahrungsquelle für Lignane.
Ein paar interessante Studien haben gezeigt, dass Sesamin aus Sesamsamen von Ihren Darmbakterien in eine andere Art von Lignan, Enterolacton, umgewandelt werden kann (31, 32).
Enterolacton kann wie das Sexualhormon Östrogen wirken, und niedrigere Lignanspiegel im Körper wurden mit Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht (33).
Eine andere Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die fünf Wochen lang 50 Gramm Sesampulver täglich zu sich nahmen, signifikant niedrigere Blutcholesterinwerte und einen verbesserten Sexualhormonstatus aufwiesen (34).
Sesamsamen können auch dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, was die Symptome vieler Erkrankungen, einschließlich Arthritis, verschlimmern kann.
Eine Studie zeigte, dass Menschen mit Kniearthrose signifikant weniger entzündliche Chemikalien in ihrem Blut hatten, nachdem sie zwei Monate lang täglich etwa 40 Gramm Sesampulver pro Tag gegessen hatten (35).
Eine weitere aktuelle Studie ergab, dass semiprofessionelle Sportler nach einem Verzehr von etwa 40 Gramm Sesampulver pro Tag über 28 Tage signifikant weniger Muskelschäden und oxidativen Stress sowie eine erhöhte aerobe Kapazität hatten (36).
Zusammenfassung: Sesamsamen sind eine große Quelle von Lignanen, die helfen können, den Sexualhormonstatus für Östrogen zu verbessern. Sesamsamen können auch dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.
5. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine der am häufigsten konsumierten Samenarten und sind eine gute Quelle für Phosphor, einfach ungesättigte Fette und Omega-6-Fette.
Eine 1-Unzen (28-Gramm) Portion Kürbiskerne enthält (37):
- Kalorien: 151
- Ballaststoff: 1,7 Gramm
- Eiweiß: 7 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 4 Gramm
- Omega-6-Fettsäuren: 6 Gramm
- Mangan: 42% der FEI
- Magnesium: 37% der FEI
- Phosphor: 33% der FEI
Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für Phytosterole, Pflanzenverbindungen, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken (38).
Von diesen Samen wurde berichtet, dass sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, wahrscheinlich aufgrund ihrer großen Auswahl an Nährstoffen.
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 8.000 Personen ergab, dass diejenigen, die eine höhere Aufnahme von Kürbis- und Sonnenblumenkernen hatten, ein signifikant verringertes Brustkrebsrisiko aufwiesen (39).
Eine andere Studie an Kindern ergab, dass Kürbiskerne helfen können, das Risiko von Blasensteinen zu senken, indem sie die Menge an Kalzium im Urin reduzieren (40).
Blasensteine sind ähnlich wie Nierensteine. Sie entstehen, wenn bestimmte Mineralien in der Blase kristallisieren, was zu Bauchbeschwerden führt.
Ein paar Studien haben gezeigt, dass Kürbiskernöl die Symptome von Prostata- und Harnwegserkrankungen verbessern kann (41, 42).
Diese Studien zeigten auch, dass Kürbiskernöl die Symptome einer überaktiven Blase reduzieren und die Lebensqualität von Männern mit vergrößerter Prostata verbessern kann.
Eine Studie von postmenopausalen Frauen fand auch heraus, dass Kürbiskernöl helfen kann, den Blutdruck zu senken, "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen und Menopausensymptome zu verbessern (43).
Zusammenfassung: Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fette und können zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Symptome von Harnwegserkrankungen beitragen.
6. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne enthalten eine gute Menge an Protein, einfach ungesättigte Fette und Vitamin E. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält (44):
- Kalorien: 164
- Ballaststoff: 2,4 Gramm
- Eiweiß: 5,8 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 5,2 Gramm
- Omega-6-Fettsäuren: 6,4 Gramm
- Vitamin E: 47% der FEI
- Mangan: 27% der FEI
- Magnesium: 23% der FEI
Sonnenblumenkerne können mit verringerter Entzündung bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen assoziiert sein, was dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 6.000 Erwachsenen ergab, dass eine hohe Aufnahme von Nüssen und Samen mit einer reduzierten Entzündung assoziiert war (45).
Insbesondere war der Verzehr von Sonnenblumenkernen mehr als fünf Mal pro Woche mit verringerten Mengen an C-reaktivem Protein (CRP) verbunden, einer Schlüsselchemikalie, die an Entzündungen beteiligt ist.
Eine andere Studie untersuchte, ob der Verzehr von Nüssen und Samen den Blutcholesterinspiegel bei postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes beeinflusste (46).
Die Frauen konsumierten drei Wochen lang jeden Tag 30 Gramm Sonnenblumenkerne oder Mandeln als Teil einer gesunden Ernährung.
Am Ende der Studie hatten sowohl die Mandel- als auch die Sonnenblumenkerngruppe ein verringertes Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin erfahren.Die Sonnenblumenkern Diät reduziert Triglyzeride im Blut mehr als die Mandel-Diät, obwohl.
Allerdings wurde "gutes" HDL-Cholesterin ebenfalls reduziert, was darauf hindeutet, dass Sonnenblumenkerne sowohl gute als auch schlechte Cholesterinarten reduzieren können.
Zusammenfassung: Sonnenblumenkerne enthalten einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können helfen, Entzündungen und Cholesterinspiegel zu reduzieren.
Die Quintessenz
Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, vegetarisches Protein, Ballaststoffe und antioxidative Polyphenole.
Darüber hinaus können sie dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern. Insbesondere können die Lignane in bestimmten Samen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und das Krebsrisiko zu senken.
Samen sind extrem einfach zu Salaten, Joghurt, Haferflocken und Smoothies hinzuzufügen und können eine einfache Möglichkeit sein, gesunde Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
