Mit all den sitzenden Menschen, die heute am Arbeitsplatz arbeiten, sind Probleme unvermeidlich. Sie haben wahrscheinlich gelesen, dass das Sitzen am Computer zu Ischias, Halsentzündung und schlechter Haltung führen kann.
Während diese Dinge alle wahr sein mögen, sind die Nachrichten so rückgratzentriert. Es kann leicht sein, zu vergessen, wie all das Sitzen und Computerarbeit sich auf Ihre Arme auswirkt.
Aber es stellt sich heraus, dass das Dehnen der Arme Sehnenscheidenentzündung und Karpaltunnelsyndrom mehr als verhindert und behandelt. Es kann auch helfen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen zu reduzieren und die Körperhaltung zu verbessern.
Wenn Sie diese Yogaübungen ein paar Mal am Tag machen, haben Sie eine gute Ausrede, um sich während Ihres Arbeitstages fortzubewegen. Es kann auch dazu beitragen, Steifheit zu verhindern und die Durchblutung zu erhöhen.
Wenn Sie neu sind, beginnen Sie diese Routine einige Male pro Woche, um sich darin zu entspannen.
1. Adlerarme (Garudasana Arme)
Diese Bewegung streckt Ihre Schultern und oberen Rücken. Es stabilisiert und beugt auch Ihr Schultergelenk. Es erhöht die Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Es kann helfen, gegen einen Laptop oder eine Tastatur zu arbeiten.
Die Muskeln arbeiteten: Trapezius, Infraspinatus, Teres minor und major
- Wenn Sie einatmen, strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus.
- Wenn du ausatmest, bringe sie vor dich, schwinge deinen rechten Arm unter deine linke und packe deine Schultern mit den entgegengesetzten Händen. Stell dir vor, du umarmst dich.
- Wenn Sie mehr Flexibilität in Ihren Schultern haben, können Sie Ihren Griff loslassen und Ihre Unterarme weiter umwickeln. Wenn Ihre Handflächen berühren können, drücken Sie Ihre rechten Finger in Ihre linke Handfläche. Wenn sie nicht können, drücken Sie die Handrücken zusammen.
- Einatmen, heben Sie die Ellbogen ein paar Zentimeter höher.
- Ausatmend, entspanne deine Schultern von deinen Ohren.
- Nimm ein paar Atemzüge und wiederhole den Ellenbogen und die Schulterrolle, wenn du magst.
- Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie die Seiten, so dass Ihr linker Arm der untere Arm ist.
2. Umkehrgebet (Parsva Anjali Mudra)
Reverse Prayer rotiert intern deine Oberarme. Das ist keine übliche Bewegung für Ihre Oberarme, was einer der Gründe dafür ist, dass es so nützlich sein kann. Es stellt sicher, dass Sie Ihre volle Bewegungsfreiheit durchlaufen. Es ist auch eine wunderbare Strecke für Ihre Unterarme.
Muskeln arbeiteten: Muskeln in der Schulter und den Unterarmen
- Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, die Fingerspitzen zeigen zum Boden und die Ellenbogen sind gebeugt. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Während Sie ausatmen, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger zur Decke zeigen, und versuchen Sie dann, Ihre gegenüberliegenden Fingerspitzen zu berühren.
- Wenn du einatmest, lass dich sinken und spüre die Dehnung und bewerte, ob du tiefer gehen solltest.
- Wenn Ihr Körper eine tiefere Dehnung wünscht, während Sie ausatmen, bewegen Sie Ihre Hände weiter zusammen. Dadurch werden sie entlang der Wirbelsäule nach oben bewegt.
- Wenn Ihre Handflächen vollständig gegeneinander drücken können, konzentrieren Sie sich auf die Daumenseite Ihrer Hände und halten Sie sie sanft gedrückt.
Geänderte Version
Wenn das obige Gefühl zu intensiv ist, sollten Sie stattdessen einen umgekehrten Arm halten.
- Während Sie einatmen, strecken Sie beide Arme zu einem "T" aus und halten Sie die Handflächen nach unten.
- Während Sie ausatmen, rollen Sie beide Schultern nach vorne. Dies rollt Ihre Handflächen so, dass sie hinter Ihnen stehen.
- Atme tief ein. Während Sie ausatmen, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken schwingen.
- Schließe deine Hände mit deinen Fingern, Händen, Handgelenken oder Ellbogen. Ziehen Sie die Hände vorsichtig voneinander weg. Eine Hand wird natürlich oben drauf sein.
- Wenn Sie dies für 5 tiefe Atemzüge mit einer Hand oben gehalten haben, wechseln Sie auf die andere Seite und halten Sie für die gleiche Zeit.
3. Kuhgesicht Pose Arme (Gomukhasana Arme)
Cow Face Pose streckt Ihre Schultern, Achseln, Trizeps und Brust. Es ist notorisch schwierig für Menschen mit engen Schultern. Wenn das für Sie zutrifft, springen Sie mit einem Gurt oder Handtuch zur untenstehenden modifizierten Version.
Bearbeitete Muskeln: Teres minor, Trizeps brachii, Subscapularis, posteriorer Deltamuskel, Rhomboide
- Beim Einatmen den rechten Arm zur Seite ausstrecken und die Handfläche nach unten drehen.
- Fahren Sie mit der Handfläche zurück, bis der Daumen nach Ihnen zeigt und Ihre Schulter nach vorne gerollt ist.
- Heben Sie Ihren linken Arm in den Himmel, dann beugen Sie den Ellenbogen, so dass Ihr Ellenbogen zur Decke gerichtet ist und Sie klopfen sich auf den Rücken, an Ihren Schulterblättern.
- Beim Ausatmen beuge deinen rechten Ellbogen und stecke deinen Unterarm hinter deinen Rücken. Der Rücken deiner rechten Hand sollte auf deinem unteren Rücken ruhen.
- Sie möchten Ihre beiden Arme sanft zusammenführen, so nahe wie möglich an Ihrer Wirbelsäule. Versuchen Sie, Ihre Hände in Richtung des Raums zwischen Ihren Schulterblättern zu bewegen.
Geänderte Version
Wenn Sie engere Schultern haben, folgen Sie den Anweisungen unten.
- Stecken Sie ein Ende Ihres Gurtes in Ihre linke Hand. Während Sie einatmen, strecken Sie Ihren linken Arm in Schulterhöhe zur Seite, Handfläche nach oben.
- Während du ausatmest, hebe den Arm gerade hoch zum Himmel und beuge deinen Ellbogen, als ob du dich selbst auf den Rücken klopfen würdest. Der Gurt sollte jetzt deinen Rücken baumeln lassen. Sie können es mit Ihrer rechten Hand greifen.
- Warte, bis du auf natürliche Weise ausatmest, um den Gurt vorsichtig in entgegengesetzte Richtungen zu ziehen. Setz dich in diese Strecke und atme langsam ein und aus.
- Wenn du einatmest, lass alles auf natürliche Weise anheben. Während du ausatmest, konzentriere dich darauf, deine Schultern sanft nach unten zu rollen und deine Schulterblätter auf deinen Rücken zu ziehen.
- Seiten wechseln. Sei nicht überrascht, wenn sich eine Seite anders anfühlt als die andere.
4. Unterstützte Seitenbiegung
Diese Strecke ist eine von denen, in die du dich einfach vertiefen und weiter machen willst. Es öffnet deinen Seitenkörper, gibt Länge in deinem Rumpf und streckt deine Arme. Sie ziehen sanft an Ihrem Arm, so dass es auch Schmerzen und Druck in Ihrem Schultergelenk lindern kann.
Bearbeitete Muskeln: Latissimus dorsi, Teres major, posteriorer Deltoideus, serratus anterior, obliques
- Aufrecht sitzen.
- Während du einatmest, streiche mit deinen Händen über den Kopf. Drehe deine rechte Handfläche in den Himmel und schließe dein rechtes Handgelenk mit deiner linken Hand.
- Während du ausatmest wurdest in dein Becken (oder Füße, wenn du stehst) und lehne dich nach links, ziehe sanft mit der linken Hand auf deinen rechten Arm.
- Entspannen Sie sich, während Sie tief und langsam atmen. Während die Strecke weitergeht, bringe dein Bewusstsein zu deinen Rippen. Wenn sie abflachen, verschiebe sie zurück, so dass deine Wirbelsäule sich seitlich ausdehnt und die Dehnung in deinem Arm und deiner Seite bleibt.
- Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie die Seiten und strecken Sie den anderen Arm.
5. Finger auf und ab strecken
Um wirklich Ihre Unterarme, Hände und Handgelenke auszustrecken, schlägt nichts einen einfachen Finger hoch und Finger dehnen sich aus. Während dies im Yoga keinen Namen hat, wird es gemacht, um alles zu lockern und den Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten. Dies bedeutet, dass es von Vorteil sein kann, wenn Sie den ganzen Tag sitzen und schreiben.
Bearbeitete Muskeln: M. extensor carpi radialis longus, M. extensor carpi radialis brevis, M. extensor digitorum, M. brachiorialis, M. brachioradialis, M. flexor carpi
- Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus und halten Sie ihn in Schulterhöhe. Ziehen Sie Ihre Finger hoch, als ob Sie Ihre Handfläche flach gegen eine Wand legen würden.
- Ziehen Sie mit der linken Hand vorsichtig die Finger Ihrer rechten Hand zurück. Atme hier und halte diese Strecke für mindestens 3 tiefe Atemzüge.
- Lass dein rechtes Handgelenk hinken, die Finger zeigen nach unten. Ziehen Sie nun sanft auf Ihren Handrücken.
- Halten Sie Ihre Finger entspannt, wenn Sie mindestens 3 mal hier atmen.
- Schalten Sie und machen Sie Ihre andere Seite.
Nächste Schritte
Auch wenn Sie wahrscheinlich den ganzen Tag sitzen und schreiben, könnten Sie Ihre Hände, Handgelenke und Arme übersehen. Wenn Sie nicht aktiv Probleme wie Karpaltunnel oder Sehnenscheidenentzündung haben, ist es leicht zu vergessen, dass diese Muskeln und Gelenke eine Menge Arbeit machen. Sie verdienen Ihre Aufmerksamkeit.
Üben Sie diese Dehnungen ein paar Mal am Tag, um sich von der Tastaturarbeit zu erholen. Sie können alle sitzend oder stehend gemacht werden. Sie sind sogar diskret genug für den Arbeitsplatz.
