Die Zonendiät wurde vom amerikanischen Ernährungswissenschaftler Barry Sears entwickelt und ist daher auch als Sears-Diät bekannt. Es sorgt für eine ständige Ernährungsumstellung und arbeitet nach dem Prinzip der kohlenhydratarmen Ernährung. Die Hauptaufgabe ist nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch eine Steigerung der menschlichen Aktivität und Leistung.
Das Konzept basiert auf einer Diät, die aus 30% Fett, 30% Eiweiß und 40% Kohlenhydraten besteht. Mit Hilfe dieser Formel soll eine Person ihre sogenannte "optimale Zone" erhalten. Im Idealfall empfiehlt Sears die Kombination einer Zonendiät mit einer möglichen körperlichen Aktivität.
Niedriges Insulin + niedrige Kohlenhydrate = Erfolgsrezept
Aufgrund der geringen Kohlenhydrataufnahme und des hohen Proteingehalts liegt der Insulinwert konstant auf einem niedrigen Niveau. Sears glaubt, dass die Fettablagerung hauptsächlich durch zu viele schnelle Kohlenhydrate in der Nahrung und einen erhöhten Insulinspiegel ausgelöst wird. Wenn es keine provozierenden Faktoren gibt, gibt es dementsprechend kein Übergewicht.
Was bedeutet der Begriff "zonal"?
Dies ist das optimale Gleichgewicht der Hormone im Körper. Laut Sears beeinflusst die Ernährung den Hormonspiegel, der wiederum den Insulinspiegel beeinflusst. Sie verlangsamen oder tragen zur Fettverbrennung bei, je nachdem, ob der Hormonspiegel hoch oder niedrig ist. Gleichzeitig verbessert ein ausgewogener Hormonhaushalt die Stimmung erheblich und wirkt sich im Allgemeinen positiv auf das allgemeine Wohlbefinden eines Menschen aus.
Sears Diet Rules
Wenn wir die Ernährung im Detail betrachten, können wir verschiedene Grundprinzipien unterscheiden: alle 4,5 Stunden essen, drei Hauptgerichte und zwei Snacks. Ziel regelmäßiger Mahlzeiten ist es, den Hormon- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten, um in der „Zone“ zu bleiben.
Jede Mahlzeit wird als Block angesehen, der in die gesamte Nährstoffaufnahme investiert wird. Somit bleibt das Verhältnis des Prinzips von 30-30-40 immer unverändert.
Gleichzeitig werden nützliche und gesundheitsschädliche Kohlenhydrate unterschieden: So gilt beispielsweise Butter aus weißem Weizenmehl als gesundheitsschädlich, da sie einen hohen glykämischen Index aufweist, und Haferflocken gehören zu den Produkten mit gesunden Kohlenhydraten. In dieser Hinsicht sollten 40% der Kohlenhydrate zuallererst nützlich sein. Übrigens verringert eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in Gerichten den gesamten glykämischen Index.
Die Grundregel der Zonendiät lautet: Bei einer Mahlzeit sollten 7 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und 1,5 g Fett hinzukommen. Darüber hinaus empfiehlt Sears die Einnahme von Fischölkapseln, da Omega-3-Fettsäuren die Leistung steigern.
Hört sich kompliziert an? Aber es geht! Diese kohlenhydratarme Diät erfordert einige Vorkenntnisse in Bezug auf Biochemie und Ernährungszusammensetzung. Es wird auch Disziplin und Willenskraft erfordern, nacheinander jede Mahlzeit nach dem Prinzip von 30-30-40 und der ständigen Berechnung des Nährstoffgehalts zu durchdenken. Die Ernährung ist nicht für jedermann alltagstauglich, aber im Laufe der Zeit werden die Anstrengungen und erworbenen Kenntnisse sicherlich die Berechnungen erleichtern und zu einem anhaltenden Gewichtsverlust auf die gewünschten Werte führen.
Die Regeln der Zonendiät kurz:
- essen Sie alle 4,5 Stunden;
- 5 Mahlzeiten: 3 Hauptgerichte, 2 Snacks;
- 30% Fett, 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate;
- tägliche Einnahme von Fischöl;
- 1,5-2,5 Liter Wasser pro Tag (wenn keine Nierenprobleme vorliegen);
Was sollte mit einer Zonendiät auf dem Tisch sein?
Genug der Theorie! Es lohnt sich, genau zu überlegen, was auf den Tisch gebracht werden soll. Im Allgemeinen ist alles akzeptabel, was der Regel 30-30-40 entspricht. Quantität ist der Schlüssel. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die besser für die zonale Ernährung geeignet sind.
Gemüse: Artischocken, Bohnen, Brokkoli, Fenchel, Gurken, Karotten, Kohl, Kichererbsen, Lauch, Linsen, Mangold, Paprika, Champignons, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln.
Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kirschen, Kiwi, Orangen, Pfirsiche.
Saisonale Beeren.
Fisch und Fleisch: Barsch, Dorade, Heilbutt, Hering, Lachs, Sardellen, Huhn, Kalbfleisch, Pute, Wild.
Andere Produkte: Magerkäse, Olivenöl.
Wenn es keinen Wunsch oder keine Fähigkeit gibt, den Nährstoffgehalt unabhängig zu bestimmen und so perfekte Gerichte zuzubereiten, listet Barry Sears in seinem Buch persönlich die besten Rezepte auf, die Sie zur Kenntnis nehmen können.
