Das Smart Girl Leitfaden für Proteinpulver

Welche Molke zu gehen?

Erinnern Sie sich daran, dass die Wahl eines Proteinpulvers so einfach war wie das Auswählen zwischen Schokolade oder Vanille? Nicht länger. Jetzt gibt es alle Arten von Etiketten - von Keksen und Sahne bis hin zu Erdbeeren, zur "schlanken Mischung" und "Muskelfüllungen" - die jeden, der auf den Geschmack kommt, leicht verwirren können.

Proteinpulver können allen zugute kommen, nicht nur Sportlern oder Bodybuildern. Aber woher weißt du, welches für dich das Richtige ist? Von der besten Zeit, um sie zu den besten (und leckersten) Arten zu bringen, sie zu essen, sind wir hier um zu helfen Sie Finde das Richtige für dich.

Der Grundkurs

Proteinpulver sind in verschiedenen Formen verpackt und werden sowohl aus tierischen (Milch, Kollagen, Ei) als auch aus pflanzlichen Produkten (Hanf, Erbsen, Soja) hergestellt. Diese konzentrierten Pulver liefern eine kräftige Proteindosis in einer einzigen Portion.

In diesen wenigen Unterkategorien werden häufig Proteinpulver aufgeführt:

• Proteinkonzentrat: durchschnittlich etwa 70 Prozent Eiweiß, mit Zusatz von Kohlenhydraten und Fetten
• Proteinisolat: Durchschnitt bis zu 95 Prozent reines Protein
• komplettes Protein: enthält alle neun essentiellen Aminosäuren

Diese Aminosäuren, die nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden, helfen dem Körper bei einer Vielzahl von Funktionen - vom Abbau von Nahrung bis zur Reparatur von Muskeln und Gewebe. Wenn das Protein nicht alle diese Aminosäuren enthält, gilt es als unvollständig.

Wenn Sie sich fragen, wie Proteinpulver hergestellt werden, schauen Sie sich einfach die Terminologie auf dem Etikett an. Wenn Sie den Begriff "Hydrolysat" -Protein verwenden, bedeutet dies, dass der Hersteller Wasser verwendet hat, um Proteinpeptide zu erzeugen. Der Industriestandard für die Herstellung von Proteinen auf Milchbasis sind "Ionenaustausch" -Proteine. Die "Mikrofiltrations" -Proteine ​​verwenden einen ähnlichen Prozess wie die Umkehrosmose, um Verunreinigungen zu entfernen.

Ein Protein-Profi werden

So, jetzt kennen Sie die Grundlagen für Proteinpulver. Schauen wir uns einige der beliebtesten auf dem Markt an.

Okay mit tierischen Produkten?

Schauen Sie sich Milchpulverpulver an. Molkerei-basierte Proteinpulver haben auch gezeigt, dass sie die fettfreie Körpermasse erhöhen, die Fettmasse verringern und den Appetit unterdrücken. Diese Pulver umfassen:

• Molke
• Kasein
• Calciumcaseinat
• jede andere Milchproteinmischung

Als tierisches Nebenprodukt, das auch Laktose enthält, sind sie möglicherweise nicht für jeden geeignet. Diese Proteine ​​sind reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die sowohl das Muskelwachstum als auch die Regeneration fördern.

Zwischen Kasein und Molkenprotein absorbiert und verdaut Ihr Körper Casein viel langsamer, so dass es ein ausgezeichnetes Protein vor dem Schlafengehen ist. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Caseinprotein vor dem Schlafen die Muskelproteinsynthese anregen und die Erholung nach der Belastung über Nacht verbessern kann.

Neben Milchpulver gibt es auch Pulver auf Ei-Basis. Eier werden seit langem als eine große Quelle für vollständiges Protein gefeiert. Wie Molke und Kasein ist Eiproteinpulver reich an BCAAs, die für die Muskelregeneration entscheidend sind.

Was sind die pflanzlichen Proteinpulver, die ich wissen muss?

Hanfprotein: Hypoallergene Hanfsamen werden aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-Fettsäuren, Vitaminen, Eisen, Ballaststoffen und allen essentiellen Aminosäuren als Superfood angepriesen. Forschungen haben gezeigt, dass Hanf überschüssigen Hunger bekämpfen, die Verdauung fördern und die allgemeine Herzgesundheit und den Blutdruck verbessern kann.

Sojaprotein: Soja ist eines der am häufigsten vorkommenden und leicht zu findenden pflanzlichen Proteine. Dieses vollständige Protein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Es wurde auch gezeigt, dass Soja das Immunsystem verbessert, die Gehirnfunktion verbessert und die allgemeine Herzgesundheit unterstützt. Aber leider gibt es einen Haken: 94 Prozent der Soja sind genetisch verändert und Soja ist mit einigen gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden, einschließlich des Potenzials, das Wachstum von Brustkrebs zu stimulieren und die kognitive Funktion und das Gedächtnis zu beeinträchtigen. Wenn Sie vegan sind und bereits eine Soja-schwere Diät essen, sollten Sie Sojaproteinpulver meiden.

ReisproteinNeben braunem Protein ist brauner Reis eine gute Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine. Dieses pflanzliche Protein ist hypoallergen und wird vom Körper leicht absorbiert und verdaut. Forschungen haben gezeigt, dass Reisprotein die Fettmasse verringern, die Muskelmasse erhöhen und die Regeneration nach dem Training genauso effektiv unterstützen kann wie Molkenprotein.

Erbsenprotein: Erbsenprotein ist reich an Ballaststoffen und beladen mit BCAAs. Studien haben gezeigt, dass dieses pflanzliche Protein den Blutdruck senken und den Muskelaufbau ebenso fördern kann wie Molkenprotein.

Was sind einige weniger bekannte Proteinpulver?

Während die oben genannten sind einige der am häufigsten verfügbaren und erforschten Proteine, es ist nicht alles von ihnen. Cranberry, Artischocke, Quinoa, Flachs, Alfalfa und gemischte Pflanzenproteinpulver sind einige andere pflanzliche Optionen, während Kollagenpulver (aus Tierhäuten oder Knochen) eine beliebte Proteinwahl werden.

Hat mein Protein abgeholt, was jetzt?

Die Auswahl eines hochwertigen Proteins ist wichtig. Proteinpulver hat seine Zeit und seinen Platz, aber sie sollten nie ganze Nahrungsmittel völlig ersetzen. Achten Sie auf eine Non-GMO-Zertifizierung und lesen Sie die Zutaten. Sie erhalten, was Sie bezahlen, wenn es um Proteinpulver geht, was bedeutet, dass billigere Option mit Fett und Füllstoffen gefüllt werden kann. Sie können auch einen "Score" auf Ihrem Proteinpulver bemerken. Zum Beispiel könnte Ihr Molkenprotein lesen:

• PRO (3.2) - PER (Protein Efficiency Ratio) misst die Proteinqualität durch Bestimmung der Wirkung eines Proteins auf das Wachstum. Alles über 2,7 ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.
• BV (104) - BV (biologischer Wert) misst, wie gut der Körper Nahrungsproteine ​​nutzt. Eine Punktzahl von 100 oder höher gilt hier als perfekt.
• NPU (92) - NPU (Netto-Proteinverwertung) ist das Verhältnis der zugeführten Aminosäuren, die in Proteine ​​umgewandelt werden. Dieser Wert misst die Verdaulichkeit eines Proteins zusätzlich zu dem Verhältnis der essentiellen Aminosäuren, und alles über 90 wird als ausgezeichnet angesehen.
• PDCAAS (1.00) - Schließlich ist PDCAAS (protein digestibility corrected aminosäure score) die derzeit bevorzugte Methode zur Beurteilung von Proteinen. Ein Spitzenwert von 1,0 wird Molke-, Kasein-, Soja- und Eiproteinen gegeben.

Mit diesen "Scores" messen Proteinpulver die Qualität.

Wer, wann und wie?

Proteinpulver sind nicht nur für schwere Fitness-Hitter. Wenn Sie vegan oder vegetarisch sind und sich um vollständige Proteinquellen sorgen, können Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein bekommen. Das Gleiche gilt für Menschen, die nach Unterstützung bei der Gewichtsabnahme suchen oder einen zusätzlichen Boost bei der täglichen Kalorienaufnahme benötigen.

Menschen, die unglaublich aktiv sind, wie Teenager, die wachsen und sich sehr sportlich betätigen, oder Menschen, die für einen Marathon trainieren, ein neues Trainingsregime beginnen oder Muskeln aufbauen wollen, können ebenfalls von Proteinpulvern profitieren.

Wie viel Protein sollten Sie nehmen?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt der durchschnittlichen Person 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.

Also für Leute, die ihre Aufnahme suchen, hängt es von Ihren Zielen ab. Es wird empfohlen, dass diejenigen, die Sport treiben oder Freizeitsport betreiben, dies auf 1,1 bis 1,4 Gramm Protein für jedes Kilogramm Körpergewicht erhöhen sollten. Und Ausdauersportler, oder diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, sollten es auf 2,0 Gramm pro Kilogramm pro Tag erhöhen.

Was ist die beste Zeit für Proteinpulver?

Wann du ein Proteinpulver nimmst hängt davon ab, was dein Endziel ist.

Möglichkeiten, Proteinpulver zu nehmen

• in Pfannkuchen zum Frühstück
• in Energie beißt als Snacks
• in Kartoffelbrei zum Abendessen
• in Muffins
• in Smoothies aller Art
• in Keksen und Riegeln

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihren Protein-Fix auf eine intelligente, effektive Art und Weise erhalten, die über "Wasser hinzufügen und schütteln" hinausgeht.

Speichern Sie dieses Smart Girl's Guide für Proteinpulver als nützliches Werkzeug für Ihr Protein-Know-how oder teilen Sie es mit einem Trainingspartner. Und wenn Sie schon dabei sind, lesen Sie unseren Leitfaden für Probiotika für Ihr Gehirn.

Tiffany La Forge ist ein professioneller Koch, Rezeptentwickler und Food Writer, der den Blog betreibt Pastinaken und Gebäck. Ihr Blog konzentriert sich auf echtes Essen für ein ausgewogenes Leben, saisonale Rezepte und ansprechbare Gesundheitsberatung. Wenn sie nicht in der Küche ist, genießt Tiffany Yoga, Wandern, Reisen, Bio-Gartenarbeit und hängt mit ihrem Corgi, Kakao. Besuchen Sie sie auf ihrem Blog oder auf Instagram.