Überblick
Jacobsons Entspannungsmethode ist eine Art von Therapie, die sich darauf konzentriert, bestimmte Muskelgruppen nacheinander zu straffen und zu entspannen. Es ist auch als progressive Entspannungstherapie bekannt. Indem Sie sich auf bestimmte Bereiche konzentrieren und sie anspannen und dann entspannen, können Sie sich Ihrer Körper- und Körperwahrnehmungen bewusster werden.
Dr. Edmund Jacobson erfand die Technik in den 1920er Jahren, um seinen Patienten bei der Bewältigung von Angstzuständen zu helfen. Dr. Jacobson spürte, dass das Entspannen der Muskeln auch den Geist entspannen könnte. Die Technik beinhaltet das Anspannen einer Muskelgruppe, während der Rest des Körpers entspannt bleibt und dann die Spannung löst.
Fachleute, die diese Technik lehren, kombinieren sie oft mit Atemübungen oder mentalen Bildern. Ein Führer kann Sie durch den Prozess sprechen, beginnend am Kopf oder den Füßen und durch den Körper arbeiten.
Eine Vielzahl von möglichen gesundheitlichen Vorteilen
Praktizierende Entspannungstechniken können eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, wie:
- Angst lindern
- arbeitsbedingten Stress reduzieren
- Senken Sie Ihren Blutdruck
- Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Anfällen
- deinen Schlaf verbessern
Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Entspannung und Blutdruck, vielleicht weil Stress ein Faktor für Bluthochdruck ist. Forschung sowohl alt als auch neu bietet einige Beweise, dass Jacobson Entspannungstechnik Menschen mit Epilepsie helfen kann, die Menge und Häufigkeit ihrer Anfälle zu reduzieren. Größere Stichproben werden benötigt.
Jacobson Entspannungstechnik wird häufig verwendet, um Menschen mit Schlaflosigkeit zu helfen. Im Laufe der Jahre haben mehrere Studien untersucht, ob es effektiv ist. Einige hatten gemischte Ergebnisse, während andere vielversprechender sind. In einigen Fällen fühlten sich Menschen, die nicht mehr geschlafen hatten, nach der Entspannungstherapie noch besser ausgeruht.
Ganzkörper-Technik
Joy Rains ist der Autor von Meditation beleuchtet: Einfache Möglichkeiten, um Ihren beschäftigten Geist zu verwalten. Sie empfiehlt, die Entspannungstherapie mit einer Atemübung zu beginnen und sich dann von den Füßen nach oben zu bewegen. Sie schlägt folgende Übungen vor:
Füße
- Bringe deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.
- Richte deine Füße nach unten und kräusel deine Zehen nach unten.
- Ziehen Sie Ihre Zehenmuskeln vorsichtig an, belasten Sie sie jedoch nicht.
- Beachte die Spannung für einige Momente, dann lass sie los und bemerke die Entspannung. Wiederholen.
- Erkenne den Unterschied zwischen den Muskeln, wenn sie angespannt sind und wenn sie entspannt sind.
- Weiter angespannt und entspannen Sie die Beinmuskulatur vom Fuß bis zum Bauchbereich.
Abdomen
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln vorsichtig an, belasten Sie sie jedoch nicht.
- Beachten Sie die Spannung für einige Momente. Dann loslassen und die Entspannung bemerken. Wiederholen.
- Achten Sie auf den Unterschied zwischen den verspannten Muskeln und den entspannten Muskeln.
Schultern und Nacken
- Sehr sanft zucken Sie Ihre Schultern direkt zu Ihren Ohren. Belastung nicht.
- Spüre die Spannung für einige Momente, lass sie los und fühle dann die Entspannung. Wiederholen.
- Beachten Sie den Unterschied zwischen den verspannten Muskeln und den entspannten Muskeln.
- Konzentrieren Sie sich auf die Nackenmuskulatur, zuerst anspannen und dann entspannen, bis Sie sich in diesem Bereich vollkommen entspannt fühlen.
Lokalisierte Technik
Sie können auch Entspannungstherapie auf bestimmte Teile des Körpers anwenden. Nicole Spruill, CCC-SLP, ist Sprachspezialistin. Sie nutzt die Entspannungstechnik von Jacobson, um professionellen Sprechern zu helfen, die singen oder viel öffentlich sprechen.
Hier ist der dreistufige Prozess, den Spruill empfiehlt:
- Schließen Sie Ihre Hände fest, um die Spannung zu fühlen. Halten Sie für 5 Sekunden, und lassen Sie langsam die Finger loslassen, bis sie völlig entspannt sind.
- Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen und halten Sie für 5 Sekunden, die Spannung fühlen. Langsam loslassen. Die Lippen sollten vollständig entspannt sein und sich nach der Freigabe kaum berühren.
- Drücken Sie schließlich 5 Sekunden lang Ihre Zunge gegen den Gaumen und bemerken Sie die Spannung. Langsam entspannen Sie die Zunge, bis es auf dem Boden des Mundes sitzt und Ihre Kiefer leicht geöffnet sind.
Das wegnehmen
Progressive Entspannungstherapie ist in der Regel sicher und erfordert keine professionelle Anleitung. Sitzungen dauern in der Regel nicht mehr als 20 bis 30 Minuten, so dass es für Menschen mit vollen Terminen überschaubar ist. Sie können die Techniken zu Hause mit den Anweisungen aus einem Buch, einer Website oder einem Podcast üben. Sie können auch eine Audioaufnahme kaufen, die Sie durch die Übungen führt.
Fragen und Antworten
F:
Wo kann ich mehr über Jacobsons Entspannungstechnik und andere ähnliche Methoden erfahren?
EIN:
Sie können Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Psychologen oder einen anderen Psychologen bitten, der Entspannungstechniken einsetzt, um Patienten zu helfen. Nicht alle Psychologen oder andere Psychologen kennen diese Techniken jedoch. Therapeuten fügen ihren Techniken oft ihren eigenen "Twist" hinzu. Das Training hängt von der Art der verwendeten Technik ab. Manche Leute kaufen auch CDs und DVDs über progressive Muskelrelaxation und lassen sich vom Audio durch den Prozess führen.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers vertritt die Meinung unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
