Herzfrequenz ist die Anzahl, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Sie können es messen, während Sie sich im Ruhezustand befinden ("Ruhepuls" genannt) und während des Trainings ("Trainingsherzfrequenz" genannt). Ihre Herzfrequenz ist einer der zuverlässigsten Indikatoren, die Sie sich während des Trainings hart genug drücken.
Wenn bei Ihnen ein Herzproblem diagnostiziert wurde oder wenn Sie andere Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen haben, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen und versuchen, einen Trainingsherzfrequenzbereich festzulegen. Sie können Ihnen sagen, welche Übungen sicher und angemessen für Ihre Kondition und Fitness sind. Sie bestimmen auch, was Ihre Zielherzfrequenz sein sollte und ob Sie während körperlicher Aktivität überwacht werden müssen.
Es ist hilfreich, einige Grundlagen zu kennen, damit Sie besser informiert sind, wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Im Folgenden sind einige wichtige Dinge, die Sie über Ihre Herzfrequenz wissen sollten.
Wie man die Herzfrequenz misst
Das Messen Ihrer Herzfrequenz ist so einfach wie das Überprüfen Ihres Pulses. Sie können Ihren Puls über Ihrem Handgelenk oder Hals finden. Versuchen Sie, Ihren Radialarterienpuls zu messen, der über dem lateralen Teil Ihres Handgelenks, direkt unterhalb der Daumenseite Ihrer Hand, zu spüren ist.
Um Ihre Herzfrequenz zu messen, drücken Sie vorsichtig die Spitzen Ihres Zeige- und Mittelfingers über dieses Blutgefäß in Ihrem Handgelenk. Achten Sie darauf, Ihren Daumen nicht zu benutzen, da er einen eigenen Impuls hat und Sie möglicherweise falsch zählen. Zählen Sie die Schläge, die Sie für eine volle Minute fühlen. Sie können auch 30 Sekunden lang zählen und die Anzahl mit 2 multiplizieren oder 10 Sekunden lang zählen und mit 6 multiplizieren.
Alternativ können Sie einen Herzfrequenzsensor verwenden, der Ihre Herzfrequenz automatisch ermittelt. Sie können es so programmieren, dass es Ihnen sagt, wenn Sie über oder unter Ihrem Zielbereich sind.
Beginnen Sie mit Ruhepuls
Sie sollten Ihre Ruheherzfrequenz testen, bevor Sie Ihre Trainingsherzfrequenz messen. Die beste Zeit, um Ihre Ruheherzfrequenz zu testen, ist die erste Stunde am Morgen, bevor Sie aus dem Bett sind - idealerweise nach einer guten Nachtruhe.
Bestimmen Sie mit der oben beschriebenen Technik Ihre Ruheherzfrequenz und notieren Sie diese Nummer, um sie mit Ihrem Arzt zu teilen. Sie könnten versuchen, Ihre Ruheherzfrequenz für ein paar Tage hintereinander zu überprüfen, um zu bestätigen, dass Ihre Messung genau ist.
Laut der American Heart Association (AHA) liegt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Diese Zahl kann jedoch mit zunehmendem Alter steigen und ist bei Personen mit einer höheren körperlichen Leistungsfähigkeit in der Regel geringer.
Ideale Herzfrequenz für Sport
Nachdem Sie die Herzfrequenzmessung erreicht haben, können Sie beginnen, Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen und zu überwachen. Wenn Sie die manuelle Methode der Herzfrequenzmessung verwenden, müssen Sie das Training kurz unterbrechen, um Ihren Puls zu messen. Wenn Sie einen Herzfrequenzsensor verwenden, können Sie Ihr Training fortsetzen und gleichzeitig Ihren Monitor im Auge behalten.
Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, die für Sie optimale Zielherzfrequenz zu bestimmen, oder Sie können allgemeine Zielzonenrichtlinien verwenden, um Ihre Zielrate basierend auf Ihrem Alter zu bestimmen. Gemäß der AHA sollten Trainings mit mittlerer Intensität näher am unteren Ende dieser Bereiche sein. Das höhere Ende des Bereichs sollte nur für intensive, intensive Workouts reserviert werden.
- 25 Jahre: 100 bis 170 Schläge pro Minute
- 30 Jahre: 95 bis 162 Schläge pro Minute
- 35 Jahre: 93 bis 157 Schläge pro Minute
- 40 Jahre: 90 bis 153 Schläge pro Minute
- 45 Jahre: 88 bis 149 Schläge pro Minute
- 50 Jahre: 85 bis 145 Schläge pro Minute
- 55 Jahre: 83 bis 140 Schläge pro Minute
- 60 Jahre: 80 bis 136 Schläge pro Minute
- 65 Jahre: 78 bis 132 Schläge pro Minute
- 70 Jahre und älter: 75 bis 128 Schläge pro Minute
Beachten Sie, dass bestimmte Medikamente, die Ihren Blutdruck senken, Ihre Ruhephasen und maximalen Herzfrequenzen senken können, wobei Letzteres die Berechnung der Zielzonenrate beeinflusst. Wenn Sie Medikamente gegen eine Herzerkrankung einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine niedrigere Zielzonenzahl für das Training verwenden sollten.
Anpassen Ihres Aktivitätslevels
Sobald Sie Ihre ideale Herzfrequenz für das Training festgelegt haben, ist es wichtig, diese Informationen zu verwenden, um die Intensität Ihres Trainings unter Kontrolle zu halten. Verlangsamen Sie Ihr Tempo und Ihren Leistungsstand, wenn Ihre Herzfrequenz während der Aktivität höher ist, als es auf den Anweisungen Ihres Arztes und den oben genannten Richtlinien basieren sollte. Wenn es niedriger ist, arbeiten Sie härter, um sicherzustellen, dass Sie die Vorteile der Übung erhalten.
Beginnen Sie in den ersten Wochen des Trainings langsam und zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielzone. Sie können dann schrittweise bis zum oberen Ende Ihrer Zielzone aufbauen. Mit ein wenig Übung und Anleitung von Ihrem Gesundheitsteam werden Sie bald in der Lage sein, Ihre Trainingsroutine optimal zu nutzen, indem Sie Ihre ideale Herzfrequenz messen.
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